別再執(zhí)著于GI與熱量，GL才是變瘦的關(guān)鍵

幸運六公主 2019-04-22

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肥胖是目前全人類共同面對的問題。對于亞洲人而言，主要以米飯等為主食，約有68%的能量來源于碳水化合物。很多上班族因為習(xí)慣于久坐不動，盡管體重未超標(biāo)，但腹部卻很肥厚。

怎么辦？管住嘴，邁開腿。除了運動，還要從飲食結(jié)構(gòu)上進行調(diào)整，適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。

升糖指數(shù)GI

1981年, Jenkins等人首次提出了升糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）的概念，它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，用含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時間（一般為2小時）內(nèi)血糖升高水平的百分比值，反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值為100來確定其它食物的GI值。

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GI值在55以下的食物為低GI食物，例如：牛奶、酸奶、蘋果、菜豆；

GI值在55-75之間的食物為中等GI食物，例如：全麥面包、黑/白米；

GI值在75以上，該食物為高GI食物，例如：葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI食物進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快；

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放慢。

那么，是不是GI高的食物，減肥人士和糖尿病人就絕對不能吃，而GI低的就可以不受限了呢？事實并非如此，餐后血糖水平除了與食物的GI高低有關(guān)，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但對血糖總體水平的影響并不大。例如：南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜僅含5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不會引起血糖的大幅度攀升。

血糖負荷GL

哈佛大學(xué)的研究者Salmeron等提出了血糖負荷（GL）的新概念，使糖尿病患者和肥胖人士在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀，簡便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量（克）與其GI值的乘積（一般以克為計量單位）。GL的提出體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對血糖的影響。

GL = GI*該食物中實際可利用碳水化合物含量/100

例如：一份含26克碳水化合物的玉米片GI值是81，那么它的血糖負荷就是26×81/100＝21。

GL≥20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大；

10≤GL≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大；

GL<>

例如：每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克，則吃200克西瓜所含碳水化合物為5.5×200/100＝11克，而西瓜的GI值為72，那么，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可見，我們一次吃4兩（200克）西瓜對血糖的影響并不大。但是，一次吃500克也就是半斤的時候，GL值就達到了20，對血糖的影響就比較大了。

所以說，食物對血糖的影響，不僅與這種食物的GI有關(guān)系，數(shù)量更起到了決定性的作用。即使是低GI的食物，超過了一定的數(shù)量，對血糖的影響也是很大的。因此，糖尿病患者和肥胖人士在選擇食品時一定要控制好總量，也就是要控制好全天攝入的總能量。一餐飯的GL值整餐飯中每種食物GL值的總和。