怎樣的訓(xùn)練能迅速變得強(qiáng)壯？從健身這一方面來看要迅速變得強(qiáng)壯就要將胸肩背練起來，胸肩背變維度表達(dá)就會顯的很強(qiáng)壯，在這里小編給大家詳細(xì)介紹一下胸部肌肉的分布功能與訓(xùn)練以及訓(xùn)練后的拉伸；

胸上肢?。壕鹱孕乩饷妫褂谏现珟Ч腔螂殴?，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。

一、胸大肌位置表淺，復(fù)蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

二、胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。

三、前鋸肌位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)

一、杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭?。恢形站嘀饕l(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。

二、以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點(diǎn)需要注意：1.兩腳掌一定要踏實(shí)； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”； 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

三、臥推動作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運(yùn)動（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）。 2.在推舉過程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動，；以肩為運(yùn)動軸心，進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運(yùn)動，小臂垂直地面運(yùn)動。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。還有一點(diǎn)是最重要的:選擇合適自己的重量，此動作在上了重量時危險，需要保護(hù)。

四、呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。

五、進(jìn)行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動，要拿穩(wěn)。

訓(xùn)練計(jì)劃:

一、杠鈴平板臥推（杠鈴上斜，下斜臥推三選一，選擇自己想練的下同），4組，一組8-12個；有實(shí)力的選手可以做復(fù)合組，由空桿開始做，一直往上加重量，加到1RM的70-80％的重量然后做組，同時也可降重量做組，方法一樣。

二、啞鈴上斜臥推（啞鈴平板，下斜臥推三選一），4組，一組8-12個。

三、仰姿啞鈴飛鳥（平飛，上斜，下斜），4組，一組8-12個

四、仰姿啞鈴合并上舉，4組，一組8-12個

五、坐姿夾胸器，4組，一組8-12個，此動作手可以放在對應(yīng)上中下胸位置，練胸部中縫。

訓(xùn)練要求要動作盡量標(biāo)準(zhǔn)，時間在一個小時左右，組歇不能超過40s，達(dá)到高質(zhì)量訓(xùn)練，在訓(xùn)練結(jié)束后的40min內(nèi)要補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，對無盡肌肉合成有很大的益處。訓(xùn)練頻率要根據(jù)自身情況來定，如果自己經(jīng)常鍛煉，自身營養(yǎng)又跟的上，可以選擇一天一練，一個循環(huán)練一次胸。

胸部肌肉拉伸:在這里小編主要介紹胸部的主動拉伸法，如下圖

1.該動作在啞鈴下放時能明顯的感覺到胸肌被拉伸的感覺，可以達(dá)到拉伸胸大肌、胸小肌的目的，保持30s左右即可。

2.雙手扶墻拉伸法，可單手可雙手。

3.胸小肌松解手法，一手抓對側(cè)胸部，四指于腋窩下指尖向斜上，大拇指于上鎖骨下向下斜與四指相對，握緊，有酸痛感，另一手手扶后腦做外展動作。

4.自我筋膜放松