許多研究表明有氧運(yùn)動是減肥的最好方法。有氧運(yùn)動時，主要的能量來源是體脂，體脂主要通過兩種方式參與:儲存在肌肉細(xì)胞中的三?；视秃蛷闹窘M織中的三?；视娃D(zhuǎn)移到血液中的游離脂肪酸。在長時間的運(yùn)動中，脂肪組織中的甘油三酯被動員起來，增加血液中游離脂肪酸的數(shù)量，以滿足能量需求。有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)兒茶酚胺的作用，提高脂肪細(xì)胞中磷酸腺苷的水平，從而激活甘油三酯脂肪酶的活性，促進(jìn)脂肪的分解。運(yùn)動增強(qiáng)肌肉細(xì)胞內(nèi)源性脂蛋白脂肪酶活性和三酰甘油水解能力。運(yùn)動可降低葡萄糖磷酸脫氫酶的活性，葡萄糖磷酸脫氫酶可作為合成脂肪酸的氫化酶。因此，酶活性的降低實(shí)質(zhì)上抑制了脂肪酸的合成。此外，運(yùn)動還可以促進(jìn)甘油a-磷酸的合成，而甘油a-磷酸是三?；视偷闹匾M成部分，所以運(yùn)動可以降低三?；视偷暮铣?。長期適度體育鍛煉能有效控制肥胖。

有氧運(yùn)動的主要特點(diǎn)是低強(qiáng)度、有節(jié)奏、不間斷、持續(xù)時間長。效果取決于負(fù)載的強(qiáng)度、持續(xù)時間和每周的會話次數(shù)。運(yùn)動強(qiáng)度可以通過測量心率來控制。有氧運(yùn)動的方式有很多，比如散步，長跑，騎自行車，健美操，爬山等等都是很好的運(yùn)動，肥胖的人可以根據(jù)他們的年齡，自己的情況和興趣來選擇運(yùn)動。下面是一些通過鍛煉減肥的方法:

(1)步行。近年來，散步已經(jīng)成為最受歡迎的運(yùn)動之一，尤其是對肥胖的老人和病人。行走時，人體的肌肉群參與一項(xiàng)活動的60%-70%，可以增加下肢肌肉和韌帶的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時也是增強(qiáng)心臟功能、降脂減肥的有效方法。練習(xí)時，步幅大于一般隨機(jī)行走，上身直立，手臂前后擺動，呼吸自然，注意力集中。運(yùn)動者應(yīng)根據(jù)運(yùn)動中心速度和主觀感受的變化程度，逐漸控制自己。為了防止頭部受到?jīng)_擊，運(yùn)動時宜穿橡膠等彈性鞋。

(2)慢跑。慢跑是一種輕松舒適、不上氣不接下氣的跑步，運(yùn)動強(qiáng)度比散步大，減肥健身效果好，見效快，男女老少都能練習(xí)，被譽(yù)為“有氧運(yùn)動之王”。慢跑時，主要控制內(nèi)容是掌握運(yùn)動強(qiáng)度。上述計算最優(yōu)運(yùn)動心率的方法是計算跑步時的參考心率。根據(jù)本人身體狀況的實(shí)際情況，適當(dāng)選擇跑步速度和時間。跑步時除了上身略向前外直，自然擺動雙臂，技術(shù)要點(diǎn)對下肢也很重要:雙腿向后時膝關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)應(yīng)完全伸直。當(dāng)大腿前側(cè)向上擺動時，臀部盡量向前。在放置火腿之前，小腿應(yīng)該保持放松和下垂。在你的腳掌上，或者在你的腳掌上?？傊覀儜?yīng)該盡量自然，協(xié)調(diào)和放松，注意呼吸的節(jié)奏。通常采用兩步吸氣和兩步呼氣。

(3)游泳。近年來，許多人認(rèn)為水運(yùn)動是最有希望的減肥治療運(yùn)動形式。在水中，無論那種姿勢游泳，四肢都需要不斷地通過收縮和舒張，克服水的阻力進(jìn)行運(yùn)動，游得更快，水的阻力也更大，使全身的肌肉得到良好的鍛煉。此外，由于水的導(dǎo)電性比空氣快得多，在水中運(yùn)動的體溫散發(fā)得快，能量耗散大，所以在同一時間進(jìn)行運(yùn)動，強(qiáng)度如此之大，在土地上消耗的能量就比較多。不會游泳的人還可以帶水散步、跑步跳躍、游戲等方式，也可以獲得相應(yīng)的鍛煉效果。

(4)跳躍練習(xí)。各種低強(qiáng)度、慢速度的跳躍運(yùn)動都屬于有氧訓(xùn)練。這種練習(xí)可以在室內(nèi)音樂中完成，在運(yùn)動中體現(xiàn)美感，使苦中有樂，便于堅持訓(xùn)練，尤其適合女人練習(xí)。據(jù)研究，連續(xù)慢跳和跑步減肥效果一樣好，而且通過一些具體的運(yùn)動，可以鍛煉肌肉，塑造健美的身材更有其原有的效果。

(5)跳繩。跳繩是一種以下肢跳繩為基礎(chǔ)的全身運(yùn)動，不分時間和季節(jié)，不受場地的限制，更有趣，特別適合青少年鍛煉減肥。跳繩有很多方法，如單腳和兩腳跳，向前滾跳，雙滾跳等等。為了保持適度的運(yùn)動量和持久的運(yùn)動狀態(tài)，達(dá)到減肥的目的，建議采取單腳跳的形式。注意用心率值監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，并及時調(diào)整。