我回來啦！

這段時(shí)間忙于考試復(fù)習(xí)和寫畢業(yè)論文，公眾號(hào)停更了有一個(gè)多月。

當(dāng)時(shí)有些伙伴在微信上問我，“公眾號(hào)是不是從此不再更新了？”“單杠派是不打算再做了嗎？”

當(dāng)然不是，忙完我就回來了。

抱歉，讓大家久等了。

今天給大家講講俯臥撐具體的進(jìn)階/退階的原理和方法。

看到這里，可能有些伙伴就覺得沒意思了。

“俯臥撐有啥好講的？誰都會(huì)做呀，而且網(wǎng)上講俯臥撐的文章也大把呢”！

沒錯(cuò)，“俯臥撐”連三歲小孩都知道，而且大多數(shù)男同胞都能做。

但是，對(duì)于它背后的進(jìn)階原理和方法卻很少人知道，同時(shí)大多公眾號(hào)文章也并沒有提及。

所以，今天就給大家分析俯臥撐背后的進(jìn)階原理和方法，相信能讓大家有所啟發(fā)。

(接下來的內(nèi)容會(huì)有點(diǎn)像在上物理課，不過別怕，我會(huì)盡量講到每個(gè)人都聽得懂。）

1、動(dòng)作分析

這其中涉及到初中的物理知識(shí)———杠桿原理。

在俯臥撐這個(gè)動(dòng)作中，如果我們把軀干當(dāng)做杠桿，

那么支點(diǎn)就在我們的腳跟上，而重心則大概在我們下腹部的位置上。（如下圖）

通過重心，即可畫出重力作用線（方向豎直向下）。

通過肩部，做手臂的延長線，即可畫出推力作用線。

其中，重力就是我們過程中要克服的阻力，而推力，則是我們?nèi)梭w主動(dòng)提供的動(dòng)力。

接著再畫出動(dòng)力臂和阻力臂。

（注意：力臂指的是支點(diǎn)到力的作用線之間的距離，而不是到作用點(diǎn)之間的距離，所以要做垂直線）

很明顯，動(dòng)力臂＞阻力臂

又由杠桿與原理，動(dòng)力×動(dòng)力臂=阻力×阻力臂，可得出動(dòng)力＜阻力，所以這是個(gè)省力杠桿。

也就是說，在俯臥撐這個(gè)動(dòng)作中，我們?nèi)梭w所施加的推力（也等于承受的阻力），要小于自身體重。

有些伙伴會(huì)覺得這是廢話，“我自己做的時(shí)候也能感覺出來！’

但是，這不是“吃飽了撐著”。

有了這些分析，才能為后面的進(jìn)退階方法提供思路。

如何調(diào)整動(dòng)作難度

如何降低難度？

① 抬高重心，從而縮短阻力臂

也就是變?yōu)樯闲备┡P撐（雙手墊得越高，動(dòng)作越容易）

（其中動(dòng)力臂長度不變或只是稍微縮短，具體看推力方向的變化，所以最終動(dòng)力變小，）

②改變支點(diǎn)

支點(diǎn)由腳跟變?yōu)?strong>膝蓋，既縮短了阻力臂，同時(shí)減少了一些重量（小腿部分）。

即變?yōu)楣蜃烁┡P撐

2、如何加大難度

①變?yōu)橄滦备┡P撐 （與上面的思路相反）

建議雙腿不要墊得太高，否則會(huì)大大改變身體姿勢(shì)，變成了低階版的倒立撐，而不是常規(guī)俯臥撐。

②增加阻力

可以在上背部上放杠鈴片（記得放在上背部，而不是放在腰上）

或者叫一個(gè)伙伴躺在你背上！

（過程中讓同伴的臀部不要觸碰到你，不然會(huì)對(duì)你核心的要求很大）

圖中的哥們因?yàn)橹亓刻?，所以?dòng)作不太標(biāo)準(zhǔn)，大家不要模仿。一定要注意強(qiáng)度（一開始先叫個(gè)重量比較輕的伙伴），循序漸進(jìn)。