睡眠時間約占人一生的三分之一，睡眠質(zhì)量對人們的身體健康和精神狀況至關(guān)重要。據(jù)美國有線電視新聞網(wǎng)（CNN）報道，周二，紐約大學(xué)朗格尼健康中心在期刊《睡眠健康》上發(fā)表了一項有關(guān)人類睡眠的最新研究。研究顯示，人們對睡眠存在很多常見誤區(qū)，一些看法甚至不利于健康。

研究負責(zé)人麗貝卡·羅賓斯表示，“良好的睡眠和人們清醒時的成功之間存在密切聯(lián)系。然而無論是面對媒體、朋友、家人還是病人時，我們常常發(fā)現(xiàn)存在不少認知誤區(qū)”。羅賓斯和同事仔細瀏覽了約8000個網(wǎng)站，梳理出人們對健康睡眠習(xí)慣的看法，然后將這些看法提交給睡眠專家團隊。專家整理出相關(guān)謬誤，并根據(jù)虛假程度和對健康的重要性進行排序。

以下是人們對睡眠存在的十大誤區(qū)：

誤區(qū)一：成年人只需要5小時或更少的睡眠時間

“如果想在白天發(fā)揮最佳狀態(tài)、不生病、精神飽滿，并享受自己喜歡的生活方式，你需要睡多少個小時？”資深研究員、人口健康學(xué)教授吉拉丁·讓-路易斯說，“很多人覺得每晚睡不到五個小時就夠了，而這恰恰是我們發(fā)現(xiàn)的最成問題的認識”。

根據(jù)年齡，人們每晚應(yīng)該睡7至10個小時。但是美國疾病控制和預(yù)防中心表示，大約1/3的美國人每晚睡眠不足7小時。世界睡眠日統(tǒng)計的數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足正威脅著全球45%的人口的健康。

羅賓斯說：“大量證據(jù)顯示，長期每晚睡眠時間不超過5個小時，會大大增加產(chǎn)生不良健康后果的風(fēng)險，比如罹患心血管疾病、過早死亡等”。

在2007年發(fā)表的一項針對10308名英國公務(wù)員的縱向研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每晚睡眠時間從7小時減少到5小時甚至更少的人，死于心血管疾病的幾率幾乎是其他人的兩倍。

科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足或?qū)е鲁霈F(xiàn)高血壓、免疫系統(tǒng)衰弱、體重增加、偏執(zhí)、抑郁及患糖尿病、中風(fēng)、某些癌癥等。

誤區(qū)二：“隨時隨地”入睡是健康的

睡眠專家指出，在汽車、火車或者飛機等一開動就睡著，并不代表一個人休息得好，而是恰恰相反。

“隨時隨地入睡說明一個人睡眠不足，你正進入‘微睡眠’或者輕度睡眠狀態(tài)，”羅賓斯說，“這意味著你的身體非常疲憊，一旦有一刻空閑，身體就會開始償還‘睡眠債’?！?/p>

人們感到困倦，是由于白天大腦中一種名為腺苷的化學(xué)物質(zhì)逐漸積累。睡得好，腺苷含量將減少，所以當(dāng)醒來時，腺苷含量處于最低水平，人們感到神清氣爽。但是，醒的時間越久、睡眠時間越少，腺苷含量就越高，就會產(chǎn)生所謂的“睡眠負荷”或“睡眠債”問題。

誤區(qū)三：你的身體和大腦可以適應(yīng)較少的睡眠

人們還認為，身體和大腦可以適應(yīng)并學(xué)習(xí)在睡眠較少的情況下保持最佳狀態(tài)。專家指出，這也是一個認知誤解，因為身體需要經(jīng)歷四個不同的睡眠階段進行恢復(fù)。

在第一階段，開始輕度睡眠；進入第二階段，人們開始脫離周圍環(huán)境，這一階段占據(jù)總睡眠時間的大部分；第三和第四階段包含最深、最有助于恢復(fù)體力的階段和快速眼動睡眠。

羅賓斯說：“在快速眼動睡眠時期，大腦十分活躍。如果接上兩個電極監(jiān)測腦電波，就會發(fā)現(xiàn)你的大腦看起來就像是清醒的?！?/p>

快速眼動睡眠可以發(fā)生在睡眠周期的任何時間，但一般來說，大約在入睡后約90分鐘開始。此時，人的身體和大腦忙于記憶、調(diào)節(jié)情緒和學(xué)習(xí)，這也是人做夢的時候。這一期間，人的手臂和腿部肌肉暫時癱瘓，因此無法將夢付諸行動、也不會傷害自己。

由于良好的睡眠時間會讓人的睡眠周期時間重復(fù)，因此人們會經(jīng)歷幾個快速眼動睡眠周期，約占睡眠總時間的25%。

睡眠的另一個重要階段是深度睡眠，這時腦電波會慢慢進入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長激素釋放和記憶被進一步處理的時候。羅賓斯說，深度睡眠對神經(jīng)元生成、肌肉修復(fù)、免疫系統(tǒng)的恢復(fù)都非常重要。

將一個人從深度睡眠中喚醒是很難的。如果真的被叫醒，會感到昏昏沉沉、疲憊不堪。研究顯示，被叫醒后人們的精神狀態(tài)可能需要30分鐘才能恢復(fù)。

誤區(qū)四：打鼾煩人，但大多無害

美國國家心肺與血液研究所表示，“由呼吸暫停引起的響亮鼾聲”是睡眠呼吸暫停的標(biāo)志，這是一個危險的睡眠障礙，會增加患心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認知和行為障礙的風(fēng)險。

羅賓斯說，睡眠呼吸暫停十分消耗精力，“這些病人睡過去，又一遍遍地醒來，整天都在與睡眠作斗爭。我們認為這一情況被低估了，它影響了大約30%的人口，大約10%的人被診斷出來。”

誤區(qū)五：睡前飲酒可以幫助入睡

睡前一杯酒能幫助人們?nèi)胨?？實際并不是這樣。

羅賓斯說，酒精或許可以助人入睡，但好處僅此而已。相反，它會使人處在較淺的睡眠階段，并“極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量”?！八鼤^續(xù)讓你脫離快速眼動睡眠和更深層次睡眠，導(dǎo)致醒來時感受不到體力恢復(fù)”。

誤區(qū)六：睡不著？躺在床上閉上眼睛試試

這看起來有道理：如果不躺在床上嘗試入睡，怎么能睡著呢？然而睡眠專家表示，數(shù)綿羊超過15分鐘并不是最明智的做法。

羅賓斯說，實際上一個健康的睡眠者大約需要15分鐘才能入睡。如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時間，應(yīng)該起床，改變周圍的環(huán)境，做一些不需要動腦的事，“保持燈光昏暗、疊疊襪子，”她建議道。

一些人認為，躺在床上閉著眼睛但不睡覺，也能讓身體感到清爽。但專家說，并不是這樣。

誤區(qū)七：什么時候睡覺并不重要

睡眠專家指出，這是另一個會對健康產(chǎn)生負面影響的錯誤認知。

“我們建議人們有一個規(guī)律的睡眠時間表，因為這與生物鐘有關(guān)?！弊?路易斯說：“它控制著身體的激素、體溫、飲食、消化和睡眠覺醒周期”。

當(dāng)生物鐘與外部世界不同步的情況下，人們又需要在最佳狀態(tài)下工作時，會感到精神恍惚、昏昏欲睡。

研究顯示，輪班工作者患心臟病、潰瘍、抑郁、肥胖和某些癌癥的風(fēng)險更高，同時由于反應(yīng)速度較慢、決策能力下降，發(fā)生工作事故和受傷的幾率也更高。

誤區(qū)八：躺在床上看電視可以幫助放松

“不幸的是，這讓我們度過一個糟糕的夜晚”。

羅賓斯說，這些設(shè)備會發(fā)射出明亮的藍光，而藍光會讓大腦變得活躍?！八埃覀兿Ｍ苊獗浑娨暬蛑悄苁謾C等設(shè)備的藍光干擾”。

根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究，藍光對褪黑素（睡眠激素）釋放的影響比任何波長的光都大。睡前兩小時內(nèi)看電視或使用電子設(shè)備，意味著需要更長時間入睡，而且快速眼動睡眠時間會更少。即使睡了8小時或更長時間，醒來時也會感到昏昏沉沉。

專家建議，可以調(diào)暗手機屏幕亮度，或者安裝一款應(yīng)用程序改變屏幕顏色。紅色和黃色波長更長，且不影響褪黑素。

誤區(qū)九：打個盹很好，沒必要馬上起床

羅賓斯說：“抵制打盹的誘惑。因為你的身體會重新入睡，而這是一種很輕、質(zhì)量很低的睡眠”。

快醒來時，人的身體或正接近最后一個快速眼動睡眠的“終點”。按下打盹“按鈕”，大腦就會進入一個新的快速眼動周期。而當(dāng)幾分鐘后鬧鈴響起，人將處于這一周期的中間而不是尾聲，醒來后會感到昏昏沉沉并難以清醒。

誤區(qū)十：記住所做的夢是良好睡眠的標(biāo)志

讓-路易斯說：“這是一個認知錯誤，因為我們每個人每晚會做四到五次夢。我們不記得夢境是因為我們沒有被叫醒，睡眠沒有被打亂?！?/p>

法國一項研究表明，經(jīng)常記住自己夢境的人，大腦信息處理中心活動更加頻繁。他們通常在夜間醒來兩次，在睡覺和清醒時對聲音更敏感。

“如果你做了一個有強烈情感背景的夢，它可能會在下午兩點當(dāng)你放松時回到你的腦海，”讓-路易斯說，“但如果只是一個稍有奇怪的小夢，那么大多數(shù)睡眠好的人都不會記得?！?/p>

除了以上十大誤區(qū)，研究人員還發(fā)現(xiàn)了不少錯誤認知，比如“睡得更多總是更好”，“下午打個小盹可以解決失眠”以及“睡在溫暖的臥室比涼爽的臥室好”等。羅賓斯說：“睡眠是一個非?；钴S的過程。這對恢復(fù)體力至關(guān)重要，實際上也是最有效的方法?！?/p>

今晚睡個好覺！
    
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