硬拉是全身力量的一個綜合體，需要靠全身很多肌群協(xié)調(diào)作用才能準(zhǔn)確高效的完成動作。不管新手還是老手，要做好硬拉的關(guān)鍵點(diǎn)是掌握好屈髖伸（俯身）。

力量訓(xùn)練時(shí)的很多動作，包括：硬拉、深蹲、劃船等很多動作都會用到俯身，俯身需要有良好的肌肉力量及協(xié)調(diào)性才能標(biāo)準(zhǔn)的做好動作。很多健友在硬拉的起杠時(shí)候彎腰駝背，動作非常別扭，這是因?yàn)橹苯痈┥硐氯ゲ挥弥鲃蛹“l(fā)力是最省力的方式，但大重量還用這種方法發(fā)力將會造成嚴(yán)重的損傷！所以我在這里建議大家多多強(qiáng)化自己下肢的力量及協(xié)調(diào)，特別是后側(cè)鏈臀、腘繩、髖伸肌等肌群，這樣可以保證更加穩(wěn)定的完成各種力量訓(xùn)練動作。今天，主要講的是羅馬尼亞硬拉，各位健身的小伙伴們，一起來看看平時(shí)有沒有做對吧！

一.羅馬尼亞硬拉主要訓(xùn)練的肌群：

羅馬尼亞硬拉主要強(qiáng)化的是后側(cè)鏈的臀部肌群和腘繩肌。

二.羅馬尼亞硬拉動作的流程：

1.動作的初始階段保持身體正直，雙手正握杠鈴。

2.握距寬于臀部，兩手保持在臀部兩側(cè)。

3.站距采取窄距，兩腳大約在臀部寬度。

4.腳尖指向前方或外八15度左右的角度。

5.杠鈴下降時(shí)，杠鈴緊貼大腿，膝蓋微彎曲，彎曲程度要大大小于屈腿硬拉，保持小腿與地面呈90度，髖關(guān)節(jié)微微后移軀干前傾，杠鈴貼住小腿下降，這會迫使你進(jìn)一步將髖部向后推，可以讓下背部自然繃緊減輕下背部的壓力，在動作的最低點(diǎn)，杠鈴不觸地，只需稍低于膝部即可，這時(shí)候膕繩肌拉伸感強(qiáng)烈，接下來髖部前移，杠鈴桿貼住腿部，恢復(fù)到初始階段。

三.羅馬尼亞硬拉要點(diǎn)總結(jié)：

1.使用屈腿硬拉下背不適的同學(xué)，羅馬尼亞硬拉可能比較適合你。

2.在俯身同時(shí)，下背部有可能會有些許骨盆前傾現(xiàn)象，能夠保持下背緊張也能充分拉伸膕繩肌，但不要太多，太多的話會導(dǎo)致受傷。

3.保持軀干穩(wěn)定不要隨意轉(zhuǎn)動軀干，肩部控制好，不要隨意將肩部前伸。

4.時(shí)刻保持臀腿的發(fā)力。

5.多強(qiáng)化握力和小臂肌群，能更好的幫助你完成動作。

6.可以調(diào)整深蹲架在膝蓋下方的位置拿起杠鈴，這樣不用從地板上的最低位拿起杠鈴，能幫助你節(jié)省不少體力，更專注的完成動作。