有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是：你的耳朵是否和你的肩峰在一條垂直線上。以我們的女神為例，先來(lái)看看被稱為“天鵝頸”女神劉詩(shī)詩(shī)的頭前伸嗎？

再來(lái)看看大冪冪的頭前伸情況呢！

如果要嚴(yán)格評(píng)估頭前伸的程度，可以利用姿勢(shì)篩查系統(tǒng)測(cè)量頭前伸角度；

測(cè)量方法：身體放松且側(cè)身站立于姿勢(shì)評(píng)估掛圖前，眼睛平視前方，暴露頸部和肩部皮膚，用白色貼布貼于第7 頸椎（C7）棘突及肩峰最高點(diǎn)，取放松直立位拍照。以第7 頸椎棘突為參照點(diǎn)，向下垂直于地面畫(huà)直線，并分別將該點(diǎn)與耳屏和肩峰以直線相連，耳屏到C7 的連線與C7 垂線的夾角為頭前傾角（FHA）。

有數(shù)據(jù)測(cè)量到當(dāng)0°≤FHA＜35°時(shí)，不會(huì)出現(xiàn)頸痛，但是超過(guò)了這個(gè)角度頸痛風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)成倍增加。

“低頭族”人群越來(lái)越多，頭前伸現(xiàn)象也越來(lái)越普遍。長(zhǎng)期頭前伸會(huì)改變頸椎的正常曲度，慢慢變成頸椎結(jié)構(gòu)性的前傾，我們也稱之為烏龜脖。頭前伸不僅影響美觀，對(duì)身體健康也存在極大危害，如果長(zhǎng)期不矯正頭前伸問(wèn)題，可能會(huì)導(dǎo)致頸部的慢性肌肉勞損，從而發(fā)生疼痛。由于頭前伸引起的慢性頸痛的發(fā)生率現(xiàn)在也呈現(xiàn)上升趨勢(shì)。

造成頭前伸的機(jī)制

頭前伸的發(fā)病機(jī)制中頸部肌肉功能紊亂是常見(jiàn)的原因之一。

有研究對(duì)慢性頸痛人群和正常人群的胸鎖乳突肌與頸深屈肌厚度變化進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)頭前伸角度越大，伸頸肌群越肥厚，屈頸肌群越薄弱。

除此以外還發(fā)現(xiàn)，慢性頸痛人群胸鎖乳突?。ㄉ祛i?。┑募せ畛潭雀哂谡Ｈ巳?，而頸痛患者的頸屈肌卻存在著不易被激活而被弱化的情況。

因此，當(dāng)頸深屈肌力量不足或不被激活時(shí)， 在頸伸肌的過(guò)度收縮下，顱頸前部屈曲出現(xiàn)障礙，而表現(xiàn)出頭部向前過(guò)伸的姿勢(shì)，造成頸部姿勢(shì)的異常。

頭前伸與慢性頸痛的關(guān)系

頭前伸這一異常姿勢(shì)使得頸伸肌長(zhǎng)期處于激活狀態(tài)，相對(duì)細(xì)小的頸部肌肉為了維持頭頸部的位置和姿勢(shì)而長(zhǎng)期收縮，這種長(zhǎng)時(shí)間低負(fù)荷的肌肉收縮易誘發(fā)肌肉疲勞。肌肉疲勞時(shí)肌內(nèi)壓升高使血流受阻、肌肉乳酸等代謝廢物積累，通俗來(lái)講“不通則痛”，時(shí)間久了就會(huì)形成慢性頸痛。和無(wú)頸痛的正常人相比，慢性頸痛者的頸部肌肉出現(xiàn)疲勞的時(shí)間相對(duì)提前，發(fā)展的速度也更快，從而形成一種惡性循環(huán)。

頭前伸體態(tài)的矯正訓(xùn)練

1.松解枕骨下肌

枕骨下肌如圖所示，對(duì)應(yīng)在體表就是枕骨之下，頭后發(fā)際線上下凹陷處。

（1）手法松解：坐位，自然放松，雙手抬起繞向頸后，拇指與四指呈對(duì)捏姿勢(shì)，放于枕骨下凹陷處，輕輕揉按進(jìn)行放松，每組順時(shí)針按揉20次，做3~5組。

（2）泡沫軸輔助松解：利用泡沫軸進(jìn)行松解。仰臥于瑜伽墊上，身體自然放松，頭頸下放泡沫軸，然后身體來(lái)回滾動(dòng)，枕骨下肌在泡沫軸上進(jìn)行按揉。每組按揉10到15秒，做3~5組。

2.牽拉枕骨下肌

坐位，身體自然放松，上抬雙手并用兩手握住頭頸部?jī)蓚?cè)，在雙手的帶動(dòng)下頭部進(jìn)行屈伸動(dòng)作，頸部后方肌肉有牽拉感。每組持續(xù)牽拉10到15秒，做3~5組。

3.牽拉胸鎖乳突肌

以牽拉右側(cè)胸鎖乳突肌為例。坐位，身體放松，右手放于身后并固定住右肩不動(dòng)，頭部向左側(cè)傾，左手放于頭右側(cè)帶動(dòng)頭部向同側(cè)旋轉(zhuǎn)。胸鎖乳突肌有明顯的拉伸感。每組持續(xù)10到15秒，做3~5組。

4.強(qiáng)化頸深屈肌

仰臥，有意識(shí)的讓頭用力下壓并同時(shí)屈曲頭部，做一個(gè)類似擠雙下巴的動(dòng)作，深層的屈頸肌肉會(huì)有收縮的感覺(jué)。每組持續(xù)10到15秒，做3~5組。（若感覺(jué)頸部后方不舒服可以在其下方墊一個(gè)毛巾卷以維持穩(wěn)定）

除此以外，有研究顯示，在進(jìn)行頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，增加咀嚼肌的收縮會(huì)協(xié)同增強(qiáng)頸深屈肌的收縮。這就提示我們，平時(shí)咀嚼食物或者有意識(shí)的訓(xùn)練咀嚼肌是有助于維持我們頸部的穩(wěn)定性的，其原因是：當(dāng)我們?cè)诰捉罆r(shí)，牙齒的運(yùn)動(dòng)會(huì)通過(guò)神經(jīng)、筋膜的聯(lián)系從而對(duì)頸部肌肉也進(jìn)行一定刺激，最后通過(guò)調(diào)節(jié)頸部位置的本體感受器而達(dá)到訓(xùn)練頸部肌肉穩(wěn)定性的目的。這一項(xiàng)研究為我們?cè)谟?xùn)練頸部增加了新的思路。

小結(jié)

頭前伸矯正的方法目前在網(wǎng)上出現(xiàn)的有很多，但是難免會(huì)魚(yú)龍混雜，選擇真正有效的訓(xùn)練方法就必須懂得其訓(xùn)練的原理。文章上面解釋了出現(xiàn)頭前伸的原因，因此我們的矯正方法則應(yīng)該緊扣其原因來(lái)對(duì)癥下藥。總的訓(xùn)練原則就是：加強(qiáng)薄弱的頸深屈肌的力量，放松緊張的伸頸肌群。

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