美國亞利桑那州立大學(xué)游泳隊

常用水上抗阻訓(xùn)練方法

亞利桑那州立大學(xué)是PAC-12體育聯(lián)盟的一員。PAC-12是一個由美國西部十二所學(xué)術(shù)研究和體育競技均出類拔萃的知名大學(xué)組成，除了亞利桑那州立大學(xué)以外，其成員還包括斯坦福大學(xué)、加州大學(xué)伯克利分校、加州大學(xué)洛杉磯分校(UCLA)、南加州大學(xué)(USC)、華盛頓大學(xué)、亞利桑那大學(xué)、科羅拉多大學(xué)、俄勒岡大學(xué)、俄勒岡州立大學(xué)、猶他大學(xué)、華盛頓州立大學(xué)。該聯(lián)盟在歷史上共獲得過465項全國冠軍，素有“冠軍聯(lián)盟”之稱，是美國最成功的大學(xué)體育聯(lián)盟。亞利桑那州立大學(xué)運動隊的水平在PAC-12體育聯(lián)盟相對較高，其中游泳隊的水平可排前五名。游泳隊主教練鮑勃·鮑曼于2015年在ASU任教，2016年擔(dān)任

奧運會美國游泳隊主教練，訓(xùn)練出了像菲爾普斯等一批游泳巨星。隨著我國競技游泳水平的不斷提高，游泳專項力量訓(xùn)練的手段和方法也逐漸向多樣化和科學(xué)化發(fā)展。水上抗阻訓(xùn)練是一種與水中的游泳動作一致的力量訓(xùn)練方法，在美國高校高水平游泳隊訓(xùn)練中運用較多，通過對美國亞利桑那州立大學(xué)游泳隊三個月的訓(xùn)練跟蹤觀察、課堂理論學(xué)習(xí)以及對助理教練Michael Joyce、Dan Kesler訪談，總結(jié)出阻力塔、阻力架、阻力繩、阻力襪、阻力傘五種常用水上抗阻訓(xùn)練方法。

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阻力塔

1、種類：輕量、中等量和重量（用杠鈴片或者水來控制量度）。

2、選擇標(biāo)準(zhǔn)：訓(xùn)練時所采用的量度是由運動員的練習(xí)時間和練習(xí)頻率決定的，通過反復(fù)試驗，從而得到適合的阻力塔量度。

3、訓(xùn)練特點：利用阻力塔訓(xùn)練不會改變四種泳姿的技術(shù)。配合游或打腿練習(xí)距離可以貫穿整個泳池，比利用阻力架練習(xí)力量時距離更長，從而可以在整趟練習(xí)中體驗游進過程中的阻力。在訓(xùn)練中可以阻力游進，無輔助或順游返回。

4、計劃案例：

短距離：10x50,1:30包干（重量游進，漂浮返回，每周兩次）；

中距離：10x100,2:00包干（中等量游進，配合游返回）；

長距離：10x200,3:00包干（輕量，每50米加速游）。

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阻力架

1、種類：分為輕量、中等量和重量三種，由杠鈴片來控制量度。

2、選擇標(biāo)準(zhǔn)：利用阻力架的練習(xí)被稱作是“純粹的力量”練習(xí)，訓(xùn)練量度由所用時間來決定的，一旦運動員牽拉時間超過6秒，便說明所設(shè)置的量度太重而無法達到“純粹的力量”練習(xí)，從而變成像阻力塔一樣的“耐力”練習(xí)。

3、訓(xùn)練特點：不論男運動員或女運動員，蝶泳、仰泳、自由泳三種泳姿每一次游進的時間要控制在6秒之內(nèi)，蛙泳控制在7秒之內(nèi)。運動員可同時關(guān)注水下和水面上的練習(xí)，所承受的力量可以游進十米左右然后將運動員拉回。

4、計劃案例：

短距離：10次牽拉，1分鐘包干：2次輕量，4次中等量，4次重量；

中距離：12次牽拉，4次輕量，40秒包干；4次中等量，50秒包干；4次重量，1分鐘包干；

長距離：16次牽拉，全部從輕量到中等量，30秒包干。

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阻力繩

1、種類：阻力繩分為黃、綠、紅三種顏色，分別代表輕量、中等量和重量。

2、選擇標(biāo)準(zhǔn)：三種不同的繩子均可以拉伸到25米，運動員必須具備游完25米的能力，從而才可以確定選擇正確的阻力繩。如果運動員不能完成25米訓(xùn)練，則需要更加努力來提高速度或者更換阻力繩。

3、訓(xùn)練特點：運動員可以利用阻力繩練習(xí)四種泳姿的任何一種。根據(jù)泳姿和繩長的不同，運動員在游進過程中應(yīng)注意髖關(guān)節(jié)的位置。阻力繩既可提供阻力也可以提供推進力。推進力對運動員尋找游進過程中速度感和增加頻率有很大幫助，需要搭檔在岸上協(xié)助牽拉來完成。

4、計劃案例：

短距離：8x25,50秒包干，紅色或綠色阻力繩，往返皆加速游；

中距離：6x25,50秒包干，綠色或黃色阻力繩，往返皆加速游；

長距離：5x100,1:30秒包干，黃色阻力繩，往返皆加速游。

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阻力襪

1、種類：阻力襪有三種不同的型號，分別為輕量型，中量型和重量型。

2、選擇標(biāo)準(zhǔn)：訓(xùn)練時所采用的量度可以通過觀察運動員的技術(shù)和時間來決定，通過反復(fù)試驗，從而得到適合的阻力襪。

3、訓(xùn)練特點：阻力襪練習(xí)無法改變運動技術(shù)，然而，如果運動員在練習(xí)時臀部下降，打腿位置降低，將會導(dǎo)致技術(shù)問題出現(xiàn)。采用阻力襪訓(xùn)練可以在水面、垂直于水面或者水下訓(xùn)練，可以練習(xí)四種泳姿的任何一種，可以游進很長的距離，同時可以運用阻力襪進行不同體位的流線型打腿練習(xí)。

4、計劃案例：

短距離組：24x25,1分鐘包干，奇數(shù)組：全力打腿，偶數(shù)組：全力游；

中距離組：20x25,1:30包干，奇數(shù)組：全力打腿，偶數(shù)組：流暢游或快速游；

長距離組：15x100,2分鐘包干，奇數(shù)組：蹬腿或配合游，偶數(shù)組：快速游。

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阻力傘

1、種類：阻力傘分為黃、紅、藍三種不同的顏色，分別代表小、中、大不同的型號。

2、選擇標(biāo)準(zhǔn)：根據(jù)運動員身體形態(tài)或者項目距離不同而選擇不同的型號。顯而易見，身材碩大的短距離男運動員比長距離運動員應(yīng)選擇相對較大的阻力傘。通過和運動員交流以及觀察運動員在游進過程中的動作和頻率變化是選擇合適型號的阻力傘的最好辦法。

3、訓(xùn)練特點：運用三種阻力傘可以進行打腿、配合游或者劃手練習(xí)，訓(xùn)練計劃的設(shè)定因人而異，值得商榷。