除了胸部訓練，你更喜歡那一類的內容？

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辦了一張健身卡，然后去到臥推架，把杠鈴舉起放下，接著就有又大又飽滿的胸肌。如果真的是這樣，你真的想太多了。臥推這個練胸必練的動作，你不僅要學對，還要學好！

這次我們不是強調力量的絕對輸出，也不是把力量訓練練成力量舉，就要完成一個完美的臥推，如果你有注意這些細節(jié)，甚至效果會翻倍

首先不要急著大重量，要臥推起大重量，需要訓練很長的時間，并且必須要用正確的姿勢把它推起。這里有5個技巧可以幫助增強胸大肌和刺激三角肌、肱三頭肌、甚至背闊肌。

1. 你知道臥推的握距嗎？

握距很大程度上取決于個人的偏好，但恰當?shù)奈站嘁材鼙３旨绨蚝碗湃^肌的張力。握得太寬會給肩膀帶來過多的壓力；握得太窄會刺激到肱三頭肌。

每個人找到的握距可能都不一樣，試著找出適合自己的握距，如果發(fā)現(xiàn)在臥推的過程中，肩關節(jié)或肘關節(jié)疼痛，握距可能是太寬或者太窄。

進一步完善握法，可以把拇指握緊杠鈴（實握），或者把拇指打開（空握），這被稱為“自殺式握法”。兩種握法的選擇是自己的，使用空握可能會給手腕帶來過多的壓力，建議在臥推時把拇指繞在杠鈴上（實握）。

2. 你有注意拱背嗎？

為了更大程度地做好臥推，必須拱起背部，可以把負重的壓力轉移到上背部和斜方肌。然后，收起肩胛骨，就好像讓肩胛骨互相接觸一樣，這對臥推的強度和安全性至關重要。

平躺在長凳上，沒有拱起背部和收起肩胛骨，手臂和肩膀將承受大部分的發(fā)力，而胸部只是做一些附屬動作。肩膀可能承受很大的壓力，造成較弱的臥推水平和胸肌無法成長。

3. 手肘要向內收嗎？

握距是合適的，背部恰當拱起，肩胛骨收起，是時候起杠做動作了。處于這種姿勢時，自然的動作是伸出手肘或手肘向內。如果向外打開手肘，肩膀就會緊張；如果向內收起手肘，這樣會讓背闊肌參與穩(wěn)定，更好的刺激胸肌。

肘部收起可以讓自己有更強的驅動力，更安全。我們用深蹲來類比，深蹲的動作重點是放在髖關節(jié)而不是膝關節(jié)上。

也就是，做復合動作時，要把穩(wěn)定放在最強的關節(jié)，刺激最大的放在最強的肌肉上，這樣可以安全地移動最大的負重。

4. 杠鈴下放的位置正確嗎？

現(xiàn)在，我們討論一下當杠鈴下放到胸肌時，桿的位置。不能在動作的最低點，把杠鈴下放得離脖子太近或者太遠。

如果把杠鈴下放到較高的位置，靠近喉嚨的地方，這會使手肘受傷。這是完全不自然的，并且會減少能推起的負重，增加肩膀受傷的風險；另一方面，如果把杠鈴下放得太低，就有可能完全失去對杠鈴的控制。

為了達到更好的訓練效果，將杠鈴下放到與乳頭附近的位置成一直線。這會保持肘部向內收起，在下放的過程中增加肌肉的緊張感，在推起的過程中爆發(fā)出動力。

把杠鈴下放到可以觸胸的位置，如果動作只做半程對訓練效果減半，全程的動作才能使肌肉獲得充分的刺激。

5. 避免在最高點鎖定手肘

現(xiàn)在你已經掌握了合適的臥推動作，唯一剩下的事情就是開始臥推。保持胸部拱起，手肘向內，肩胛骨收縮。通過背闊肌和胸肌驅動，將杠鈴推向天花板。

如果為了增肌而臥推，或者是一個健身愛好者，在動作的最高點不要鎖住手肘。不鎖住手肘，可以保持胸肌處于張力之下，最大程度地減少負重對手肘的壓力。