撰文 - 新新

問你一個問題：飲料界最大的紛爭是什么？

是可口可樂和百事可樂的百年大戰(zhàn)，還是王老吉和加多寶的多年官司？

都不是！

飲料界糾纏最久、涉及最多消費者的爭斗，其實是 豆?jié){和牛奶 之間的王者之爭。

01

說到豆?jié){和牛奶的戰(zhàn)爭，在可口可樂和百事可樂還未誕生之前，就已經(jīng)延續(xù)千年了。

牛奶 的歷史悠久，據(jù)考古學(xué)家推測，公元前 12000 年人類就開始馴服奶牛，以喝牛奶為生。相比之下，豆?jié){ 的出現(xiàn)要晚得多，相傳 1900 多年前的西漢，中國才出現(xiàn)豆?jié){。

雖然豆?jié){年輕，但在中國餐桌上，豆?jié){的地位一直勝過牛奶。直到近期，中國畜牧業(yè)蓬勃發(fā)展，豆?jié){國民飲料的地位，才受到牛奶的挑戰(zhàn)。

而在西方，牛奶的霸主地位則受到豆?jié){的威脅。據(jù)統(tǒng)計，美國牛奶的銷售額從 2011 年的 150 億美元下降到 120 億美元，然而豆?jié){等植物奶的銷售額 從 2012 年的 9 億美元升到了 2016 年的 14 億美元。

這讓美國乳制品行業(yè)急得直跳腳，指責(zé)豆?jié){根本不應(yīng)該叫豆奶（Soy Milk）！

在國外超市，豆?jié){等植物奶和牛奶放在相鄰貨架售賣

不過撇開歷史、銷量、名稱、消費趨勢等因素，豆?jié){和牛奶到底哪個是最佳飲品？

我們今天就 純粹從營養(yǎng)角度，好好說道說道。

02

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，是大家最關(guān)心的三大宏觀營養(yǎng)素。我們的大比拼，也從這三項開始。

首先，100 克豆?jié){有 3.0 克蛋白質(zhì)，100 克牛奶有 3.1 克蛋白質(zhì)，二者在“重量上”相差無幾。

然而，只看蛋白質(zhì)的量不夠，還需要看看蛋白質(zhì)的 “質(zhì)”，也就是蛋白質(zhì)的組成。

蛋白質(zhì)進(jìn)入身體后，會被分解為 氨基酸。人體不能自行合成的必需氨基酸本來有 8 種，這些氨基酸都必須從食物中攝入，分別是蘇氨酸、纈氨酸、 甲硫氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、色氨酸。

之后，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)嬰兒不能自行合成組氨酸，所以組氨酸也被視為必需氨基酸。

下面是豆?jié){和牛奶的氨基酸組成，讓我們用營養(yǎng)顯微鏡一探究竟：

從表格中可以看出，牛奶的必需氨基酸含量是 41.65%，比豆?jié){的 36.11% 高出了 5.54%。另外，豆?jié){中幾乎沒有色氨酸，牛奶中有少量色氨酸。所以在這局氨基酸比賽中，牛奶獲得勝利。

看完氨基酸含量，再看蛋白質(zhì)的存在形式。牛奶的蛋白質(zhì)主要是乳清蛋白（含量為 14%～24%）和酪蛋白（含量為76%～86%）。而豆?jié){的蛋白質(zhì)是大豆蛋白。

乳清蛋白和酪蛋白，都比 大豆蛋白 更好吸收，這是因為大豆蛋白中含有胰蛋白酶抑制劑，會抑制蛋白質(zhì)的吸收。因此制作豆?jié){時一定要長時間煮沸，這樣才能讓大部分胰蛋白酶抑制劑失活。

而牛奶中的乳清蛋白，被稱為蛋白之王，在減重增肌、改善身體指標(biāo)的效果，都碾壓了大豆蛋白。牛奶中酪蛋白可以減緩肌肉被破壞的速度，與乳清蛋白搭配，可以達(dá)到最好的 增肌效果。

下面這張圖，是 乳清蛋白 與 大豆蛋白 的減肥及增肌效果：

可以看出，乳清蛋白組體重減輕更多、體脂下降更多、肌肉也增加更多。

但乳清蛋白和酪蛋白也不是完美的存在，經(jīng)常長痘的人，同時攝入這兩種蛋白，有可能加重痘痘。

比拼結(jié)果：總體而言，牛奶蛋白質(zhì)的氨基酸含量、蛋白存在形式都比豆?jié){更優(yōu)，獲得 1 分。

看完蛋白質(zhì)，再來看看脂肪：

100 克豆?jié){有 1.9 克脂肪，100 克牛奶有 3.6 克脂肪。從量上來說，牛奶大大優(yōu)勝。

那么'質(zhì)'呢？我們再用營養(yǎng)顯微鏡一探究竟：

從表格可以看出，豆?jié){中的脂肪，主要是棕櫚酸、油酸、亞麻油酸等 長鏈脂肪酸。

反觀，牛奶中的脂肪酸跨度很廣，從 短鏈 的酪酸，中鏈 的月桂酸，再到 長鏈 的亞麻油酸，品種豐富。比起長鏈脂肪酸，短鏈和中鏈脂肪酸更易被人體吸收。

在脂肪比賽中，牛奶由于含更豐富的脂肪酸，所以又勝了一籌。

比拼結(jié)果：牛奶中的脂肪酸含量更多，更易吸收，再得 1 分。

最后來看碳水化合物，100 克豆?jié){有 0.7 克碳水化合物，100 克牛奶有 4.8 克碳水化合物。碳水化合物會引起血糖波動，含量越高越不健康。

牛奶的升糖指數(shù)是 38，豆?jié){則是 30。從 升糖 這個角度來看，豆?jié){比牛奶更好。

另外，牛奶中的碳水化合物大部分是乳糖，然而大多數(shù)的成人，乳糖酶數(shù)量很少，會出現(xiàn)乳糖不耐受的情形。

據(jù)一項調(diào)查顯示，中國人乳糖不耐受的比例極高：92.3% 的漢族、87.9% 的蒙古族、76.4% 的新疆哈薩克族有 乳糖不耐受 的情況。如果你一喝牛奶就腹疼、跑廁所，那么無疑豆?jié){比牛奶更適合你。 

比拼結(jié)果：牛奶中的乳糖對大部分中國人不友好，豆?jié){獲得關(guān)鍵的 1 分。

03

看完最重要的三項營養(yǎng)，再來看看其他營養(yǎng)。

牛奶不含任何膳食纖維，而 100 克豆?jié){有 1.3 克 膳食纖維。豆?jié){中的膳食纖維主要是低聚果糖，包括水蘇糖、棉子糖等，它們是腸道菌群喜好的食物，對腸道健康有益。

有些人喝豆?jié){會出現(xiàn)脹氣放屁的情況，背后發(fā)功的正是豆?jié){中的膳食纖維。

比拼結(jié)果：豆?jié){含有對腸道有益的膳食纖維，獲得 1 分。

從 礦物質(zhì) 的含量來看，牛奶則比豆?jié){略勝一籌：

可以看出，牛奶比豆?jié){含有更多的鈉和鈣。鈉和鈣都是重要的礦物質(zhì)，鈉能維持血液酸堿平衡、維持血壓正常，鈣則是構(gòu)成骨骼的重要礦物質(zhì)。

此外，豆?jié){中的凝集素、草酸等抗?fàn)I養(yǎng)素，會影響礦物質(zhì)的吸收。所以不管從數(shù)量，還是吸收率上來看，喝牛奶補(bǔ)充礦物質(zhì) 都比喝豆?jié){靠譜。

比拼結(jié)果：牛奶在礦物質(zhì)上得 1 分。

緊接著，我們來看看兩種飲料的維生素：

從表中一眼就可以看出，牛奶有更多的 維生素 A 和 維生素 C，而豆?jié){有更多的 維生素 E，二者都有不少維生素 B 族。

在之前的維生素專欄我們提過，維生素 A 能保護(hù)眼睛，維生素 C 可抗氧化，維生素 E 防痘痘保皮膚，維生素 B 族有抗炎、增強(qiáng)免疫力等作用。

從這個角度來看，豆?jié){和牛奶，都是非常不錯的維生素補(bǔ)充飲料。

比拼結(jié)果：二者不相伯仲，各得 0.5 分。 

到比賽的尾聲，我們來看看豆?jié){和牛奶還有什么區(qū)別。

第一個區(qū)別是，100 克牛奶中有 13 毫克 膽固醇，而豆?jié){沒有。

膽固醇參與形成細(xì)胞膜、合成膽汁酸、激素等作用，是身體不可或缺的營養(yǎng)。從這一點來看，牛奶勝出。

第二個區(qū)別是，豆?jié){中有大豆異黃酮，而牛奶沒有。

異黃酮是一種類雌激素，它可以和 人體內(nèi)的雌激素受體結(jié)合。因此當(dāng)女性到了更年期，體內(nèi)雌激素分泌不足時，食用豆?jié){可以緩解更年期不適。

但是，部分研究顯示，攝入過多異黃酮會導(dǎo)致人體內(nèi)激素紊亂。哈佛大學(xué)研究員 Jorge Chavarro 的一項研究顯示，精子濃度和異黃酮攝入量，呈現(xiàn) 負(fù)相關(guān)關(guān)系。

研究顯示，大豆產(chǎn)品吃得越多，精子濃度越低。

這項研究中，吃最多大豆食物的一組（平均每日攝入  5.4 毫克異黃酮），比起從不吃大豆食物的一組，每毫升精子數(shù)量少  3400 萬個。而正常男子一毫升的精子含量在 6000 萬到 1.5 億之間，這可是整整少了一大半！

因此，補(bǔ)充異黃酮是好是壞，因人而異。

比拼結(jié)果：牛奶因膽固醇獲得 1 分，豆?jié){對雌激素缺乏的女性 +1分，對男性 -1分，總和為 ±1。

04

最后，我們來總結(jié)一下比分：

牛奶得了 4.5 分，豆?jié){獲得 1.5-3.5分，從比分上來說，牛奶比豆?jié){勝出不少，但其實二者側(cè)重點不同，并沒有優(yōu)劣之分。

如果你想 #增肌，#保護(hù)眼睛，#沒有乳糖不耐，牛奶是更好的選擇；

如果你想 #控制總碳水?dāng)z入， #控制血糖，#保護(hù)皮膚，#緩解更年期癥狀，豆?jié){是更好的選擇。

豆?jié){牛奶大戰(zhàn)至此告一段落。其實豆?jié){內(nèi)部也有個小紛爭，就是甜咸豆?jié){之爭。加了大量白砂糖的豆?jié){，會讓血糖飆高，自然不該推薦。相比之下，酸溜溜的咸豆?jié){更健康些。

既然有咸豆?jié){，也可以有咸牛奶。想象一下，把牛奶像豆?jié){一樣，加上蔥花、米醋、醬油，那也是別有一番風(fēng)味吧。我就制作了一大碗，一飲而盡啦，那味道美味到難以形容。你也試試吧！

下一期，你還想看什么食物比拼呢？

是橄欖油和茶籽油，

咖啡和茶，

還是青花菜和白花菜呢？

請把你心中的相愛相殺的食物留下來，點贊第一的兩樣食物，是下次大比拼專欄的主角。

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