這周一的文章，回顧了我的第2個21天減重計劃。

說好的，今天升級布魯克林21天減重食譜。所以，我來啦！愿意對你們承諾，開心的兌現(xiàn)承諾！

老朋友們都清楚哈，布魯克林21天減重食譜1.0版，是我和紐約的朋友們根據(jù)美國流行的“低醣減脂法”整理出來的。

簡單、有效、容易堅持，是我選擇減重方法的標準。當然，營養(yǎng)和熱量要滿足日常生活，不能靠餓和長期運動，這兩個我都堅持不了。

經(jīng)過第2個21天的實驗測試，當然要繼續(xù)升級布魯克林食譜，希望把有益的成果，分享給更多需要的朋友們。

后臺也收到很多朋友們的留言，正在整理中哈。天會先把一部分朋友們的投稿整理出來，分享喜悅！

1、 布魯克林21天減重食譜升級的依據(jù)

1） 嚴格遵守“低醣減脂法”

不吃白色碳水、餐餐吃相同的食物、不喝高熱量飲料、不吃水果、1周1天作弊日放開吃喝，這五條反復在說的，事實證明也是非常有效。

這次調(diào)整把第1周的全麥主食去掉了，親測還是會有影響。

有時候看到朋友們雖然是吃沙拉，旁邊卻有啥水果啊土豆泥啊玉米啊啥的，還有啥牛奶麥片的……，我只能默默的回個消息，想要快速有效的減，要嚴格遵守食譜啊。

2）節(jié)奏更合理，取消激進的作法

除了固定的食材外，在午餐、晚餐的肉、魚、海鮮組合上重新進行了調(diào)整，既慮效果也照顧口味。

另外，就是親測后還是取消了激進的作法。不吃早餐、午餐或晚餐，短期確實可能會瘦，但從長期看一定反彈，而且也影響身體健康。

當然，這不是說輕斷食不好，但斷食也是需要在指導下，有步驟有技巧的進行。

3） 增加勵志簡化版

2.0版的食譜中，也增加了一個勵志簡化款，聽名字就知道哈。這個是為了想盡快達到減重效果的朋友，還有，為懶人們準備的。

這個版本，一方面是盡量簡化了食材和做法，方便準備和實行，不用每周換食譜；另一方面，因為單純的食物，只要不煩悶，效果也會較為明顯。

2.0版本注重營養(yǎng)的均衡，口味也會豐富些；勵志簡化版注重簡單方便，根據(jù)自己的情況選擇適合的吧。

2、 布魯克林21天減重食譜2.0版

3、 布魯克林21天減重食譜2.0勵志簡化版

4、 食材和食物份量

食材方面，建議大家盡量選擇有機的蔬菜、蛋和豆類，肉類盡量是草飼而不是谷飼，魚類選深海魚類。吃得少一點，但吃得好一點。

1、 蔬菜、豆類不限量，吃飽；

2、 全蛋每天建議不超過2-3個；

3、 肉類每餐不低于100克，不超過200克，銀鱈魚可減量；

4、 堅果類每天不超過25克；花生醬每天1-2勺；

5、 牛油果每天不超過1個；

因為每個人的身高、體重、消耗差異還是比較大，熱量需求也會差很多，份量上建議大家根據(jù)自己的情況調(diào)整。

5、 食物烹飪方法

有一次看到后臺讀者的留言，說吃了5天水煮的菠菜和牛肉，沒油沒鹽，要吃吐了……原來是之前食譜上寫的“水煮”引起了歧義。

肉類可以烤、煎、炒，蒸、白灼，選擇你喜歡又方便的方法。蔬菜可白灼后加調(diào)味，也可以吃生菜沙拉。

小扁豆有罐頭，也可以在某寶上買回家鹽水煮，國內(nèi)的小扁豆基本上是甘肅產(chǎn)的。金槍魚可以選鹽水浸的罐頭。

6、食物的調(diào)味品

最簡單又健康的是油醋汁，橄欖油和黑醋各一半，少量鹽，也可以加檸檬汁和香菜，調(diào)制一瓶放冰箱保存。

低溫和沙拉可以用橄欖油，高溫可以用少量椰子油、菜籽油。

調(diào)味品要不含糖和乳制品，香料香草辣椒大蒜等均可，有很多口味可以開發(fā)的。

6、 布魯克林21天減重食譜8大注意事項

雖然嘮叨了好多遍，但原諒我還是要把這8個注意事項列上。大多數(shù)減重不理想的情況，主要都是這些原因。

1、 蛋白質(zhì)攝入要夠，每餐不低于20克，早餐40%是蛋白質(zhì)；

2、 多喝水，每天2升，如果可以的話更多，這點非常重要；

3、 起床半小時內(nèi)吃早餐；午餐和晚餐要吃夠半個小時；

4、 女性生理期的體重會波動，可以不量體重；

5、 每周1天作弊日，放開吃喝不忌口，對女性尤其重要，不執(zhí)行大姨媽會出走；

6、 堅果、花生醬不能吃得太多；

7、 要吃好的油脂；

8、 運動適量，過度鍛煉反而影響減重；

食譜適用于健康成年人，如有健康問題也可根據(jù)身體情況咨詢醫(yī)師。如果有什么不良反應，建議停止。結束后保持“少淀粉多蔬菜”的健康飲食方式。

好啦，啰嗦完畢。老朋友們耐心點哈，有一些新朋友是剛剛開始21天。另外，咱們即使已經(jīng)減了一個21天，也要不斷學習，找到關鍵點，多多改良改善，吃飽吃好還要不發(fā)胖。

人生真的很美好！

21天的布魯克林食譜，讓身體減重，人走路輕盈起來。最近在想，我們也需要給精神減重啊，所以，一邊吃著布魯克林食譜，一邊一起學習人際關系的斷舍離吧。

下周開始，

21個人際關系斷舍離的法則，

21天，讓身體和精神都輕松起來！

作者介紹：珞寧，“都市修行實驗室”主理人，曾任外企高管、雜志主編、世界小姐中國賽區(qū)培訓師。都市修行的探索者和導航者，變瘦變美不焦慮，這才是修行。

都看到這里了，不如點個贊吧