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?1、執(zhí)行輕斷食的12個小竅門 在昨天的學(xué)習(xí)中，我們已經(jīng)對斷食日的食物選擇有了整體的了解，不少熟悉食物的人肯定已經(jīng)有了自己的食譜和安排。不過對食物不那么了解的人也不要著急，因為在今天的學(xué)習(xí)中，除了告訴大家順利執(zhí)行輕斷食的12個小訣竅外，還將會給大家一些具體的斷食食譜及其做法，供大家參考和選擇。 很多事情做起來總是比說起來難。盡管前面已經(jīng)給我們提供了輕斷食的具體方法，以及告訴了我們怎么執(zhí)行起來更容易成功，但落實在具體操作層面，大家肯定會遇到不少問題。所以作者結(jié)合自己的實際經(jīng)驗和讀者來信的內(nèi)容，為大家提供了12個執(zhí)行小竅門，有了這些方法，大家可以更加順利的執(zhí)行輕斷食。 （1）在開始前測量體重，計算BMI。BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）=體重（公斤）/身高（米）的平方，是擬定健康減肥策略的最佳參考。你的目標(biāo)要合理：減肥不要急躁，給自己時間，定計劃，寫下來，定期測量體重。 （2）跟朋友一起輕斷食。開始輕斷食之后，馬上告訴大家。他們可能會加入你的行列，于是你便有了一群具備共同經(jīng)驗的朋友。這些朋友將會給予你支持和不可思議的精神慰藉，你們可以相互支持，建立“革命情感”，同心協(xié)力，分享種種有趣的體驗。 （3）預(yù)先準備斷食日的食物。展開輕斷食之前，把家里的垃圾食物清理干凈。菜式保持簡單，挑選不費力的斷食餐。這樣可以避開太多強烈的食物誘惑。 （4）檢查食品熱量標(biāo)簽上的分量。由于斷食日必須嚴格限制熱量，千萬不要對實際下肚的分量打馬虎眼。本書的最后附有一份很全面的常見食物熱量表，可以幫助你控制熱量攝取。不過非斷食日吃東西的時候就別計算熱量了，你還有更好的事可做。 （5）進食前先等一等。抗拒食欲至少10分鐘，辦得到的話就15分鐘，看看饑餓會不會消退（通常會）。在斷食日，進食要專心，讓自己完全認識到自己正在進食的事實。要明白，你邊看電視邊吃東西，經(jīng)常就會不知不覺吃很多。 （6）保持忙碌。投入飲食之外的活動，最要是你感興趣的活動都可以。食品業(yè)的黑暗魔法無孔不入，他們在每個街角開設(shè)甜品店，每個轉(zhuǎn)角都有油炸零食店等著你，而那些你喜愛的工作、有趣的娛樂就是你抵抗他們的最佳防護罩。 （7）試試“從兩點到兩點”的輕斷食模式。把從就寢斷食到第二天就寢的模式，改成從下午兩點斷食到第二天下午兩點。在第一天的午餐后開始限制飲食，直到第二天午后再吃午餐。這樣，你可以在睡覺時間減肥，而不會覺得一整天都在斷食中。 （8）不要害怕想到自己喜愛的食物。有一種稱為習(xí)慣化的心理機制，亦即一個人越常接觸到一件事物，就越不會看重那件事物。因此，不要打壓對飲食的念頭，將食物視為朋友，以平常心視之。 （9）保持水分充足。找出你喜歡的零熱量飲品，大量飲用。有人擁護花草茶，有人喜歡有氣泡在舌尖跳舞的蘇打水，但我要告訴你的是，白開水不輸給任何飲品。身體的水分很多來自我們的食物，因此斷食的時候，必須攝取比平日更多的液體來彌補。 （10）不要認定體重會天天往下滑。記住你輕斷食的初衷，不僅僅是為了能穿上小尺碼的牛仔褲，更是為了得到輕斷食改善健康的長期效益，諸如公認的減少疾病風(fēng)險、提高記憶力、延長壽命。 （11）態(tài)度要務(wù)實，行事要謹慎，感覺不對勁就停止。輕斷食的計劃務(wù)必充滿彈性且寬容，在必要的時候打破規(guī)矩也沒關(guān)系。對自己寬容一點，讓斷食變得有趣，不要讓自己陷入被動的斷食情緒。 （12）恭喜自己。每完成一個斷食日，都表示你可能會減輕體重，得到可以測量出來的健康效益。 2、輕斷食的13個烹飪秘訣 除了在斷食日選擇低熱量、低GI值的食物之外，食物的烹飪方法也相當(dāng)重要，作者總結(jié)了大量經(jīng)驗之后，給我們道出了13個斷食日的烹飪秘訣。當(dāng)然，非斷食日這樣做會達到更好的效果，但一切最好根據(jù)你的心來決定。 1. 低熱量、低GI值的葉菜類的分量可以充足一些。焗烤蔬菜很美味，但只有輕微蒸煮的最好。建議買一組蒸籠，健康又環(huán)保地將蛋白質(zhì)類食物和蔬菜分層擺放蒸熟。 2. 有些蔬菜在烹煮后更營養(yǎng)，有的則最好生吃。胡蘿卜、菠菜、菌菇、蘆筍、卷心菜、青椒，烹煮可以瓦解某些蔬菜的細胞結(jié)構(gòu)，卻不會破壞維生素，讓你吸收更多養(yǎng)分。至于生菜，最好生吃。 3. 斷食日攝取低脂飲食，而非零脂肪飲食。可以選用一些堅果及油脂較多的肉類，例如豬肉，也可以用少量橄欖油烹調(diào)沒有油脂的食材。沙拉務(wù)必加上清爽的油類醬料，以便吸收脂溶性維生素。 4. 葉菜盡量搭配檸檬或柳橙醬汁，可以促進鐵質(zhì)吸收。菠菜、卷心菜、水田芥加柳橙是很優(yōu)異的組合，還可以灑些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以攝取一些蛋白質(zhì)，增加爽脆的口感。 5. 永遠用不粘鍋以減少高熱量的油脂。如果食材粘到鍋子上就加水，而不要加更多油。 6. 食材準備好之后（去皮、切片、剁碎）才稱重量。這樣做熱量計算才會精確。建議你買一臺料理用的磅秤。 7. 輕斷食的菜單中可以包括乳制品。選擇低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。斷食日拒絕拿鐵咖啡、奶油。 8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。不要選擇面包、馬鈴薯、面條等。選擇GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麥麥片。選擇糙米和藜麥當(dāng)作主食。另外，早餐吃燕麥粥的飽足感，會比玉米片更久。 9. 斷食日務(wù)必攝取膳食纖維。記得蘋果和梨子要連皮吃，早餐多吃燕麥，葉菜更是多多益善。 10. 盡量增添食物的風(fēng)味。辣椒、醋等能讓菜肴更帶勁，還有新鮮的香草，零為熱量，卻賦予一道菜獨特的風(fēng)味。 11. 蛋白質(zhì)可延長飽足感。務(wù)必選擇低脂的蛋白質(zhì)，包括堅果和豆類。肉類在烹調(diào)之前去皮、去除油脂。 12. 湯是斷食日的救星。選擇葉菜的清湯、味噌湯，不僅熱量低，也容易給人飽足感。 13. 允許甜味替代品。必要時可選擇一些GI值很低的食物充當(dāng)甜味劑，如龍舌蘭糖漿。龍舌蘭糖漿也是糖尿病人喜愛的甜味代用品。 3、輕斷食十大食譜（男女） 為了讓大家更加輕松的度過斷食日，作者精選為大家挑選了男女各十個食譜，拋磚引玉，供大家參考，相信大家自己肯定能研發(fā)出更適合各自的斷食食譜。
我們首先來看下【女性的輕斷食菜單】： 第一種：約494大卡 早餐：約半杯低脂白奶酪、一只切片的梨子、一顆新鮮無花果； 晚餐：3～5片鮭魚、3～5片金槍魚（100克）、兩小匙醬油、芥末醬、腌姜片、一只蜜柑。 第二種：約496大卡 早餐：燕麥粥，40克水煮的燕麥碎粒、約半杯新鮮藍莓； 晚餐：炒雞柳、一只蜜柑； 做法：雞胸肉140克切成雞柳、不粘鍋加一小匙橄欖油，加進一小匙姜末、一大匙香菜末、一瓣蒜頭壓碎、兩小匙醬油、半只檸檬的汁，將雞柳炒到略微酥黃。食材粘到鍋上的話就加水。加進半杯去絲的荷蘭豆、一杯半的卷心菜絲、兩根去皮切成細條的大胡蘿卜，再炒5～10分鐘，直到雞柳全熟。必要時加水。 第三種：約496大卡 早餐：一只小的水煮蛋、半個葡萄柚； 晚餐：素食辣醬飯； 做法：一瓣剁碎的蒜頭、去籽剁細的大紅辣椒半根，在不粘鍋用一小匙橄欖油香。加進一撮孜然粉、兩只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎，炒5分鐘，粘鍋時就加水。加進200克番茄丁、200克洗凈的菜豆，燜約10分鐘?；烊氚氡笫斓牟诿祝c辣醬一起上桌。 第四種：約500大卡 早餐：113克熏鮭魚、一片原味餅干、一小匙半的低脂鮮奶奶酪； 晚餐：泰式沙拉； 做法：將50克米粉泡在水中。在碗中放進兩大匙泰式魚露、一只檸檬的汁、一小匙糖、蔥花、剁碎的辣椒，攪拌均勻。在碗中加入10只熟蝦仁，切成絲的兩根胡蘿卜。瀝干米粉，加進碗中，將食材一起輕輕攪拌均勻。 第五種：約496大卡 早餐：草莓冰沙； 草莓冰沙做法：取一小根香蕉、爽快的半杯無脂原味酸奶、七只去蒂草莓，加一些水和碎冰，放進打汁機打成濃稠狀，立刻食用。 晚餐：烤吳郭魚、一只小的水波蛋、三分之二杯略蒸過的花椰菜； 做法：烤爐或烤箱預(yù)熱到200℃，在小烤盤噴極薄的一層油，將200克左右的吳郭魚排放在烤盤上，灑上你最愛的干燥香辛料，烤15～20分鐘，直到全熟。 第六種：約490大卡 早餐：一只小蘋果、一只小芒果、一只小的水煮蛋； 晚餐：蒜香金槍魚豆子沙拉； 做法：在沙拉碗中混合：一杯半洗凈的白豆、140克水煮白金槍魚罐頭一罐、57克小番茄、一杯嫩菠菜。在小碗混合：一瓣壓碎的蒜頭、檸檬汁和檸檬碎屑、半小匙橄欖油、一些白酒醋。灑在沙拉上，一起攪拌均勻。 第七種：約498大卡 早餐：一只小的水煮蛋、三片特薄的無脂火腿、一只蜜柑； 晚餐：素比薩； 做法：預(yù)熱烤爐或烤箱到200℃，在8英寸的全麥薄餅皮上加一大匙番茄醬、57克切丁的新鮮莫扎里拉奶酪，灑上約170克切好的略蒸蔬菜，不管是蘑菇、紅椒、櫛瓜、西葫蘆、洋蔥、茄子、菠菜都可以。灑上些許意大利香草調(diào)味料，烤5～10分鐘，直到奶酪融化。 第八種：約500大卡 早餐：熏鮭魚炒蛋； 做法：將兩只小的蛋及一大匙脫脂奶打勻。不用油，在不粘鍋上炒蛋，但不要燒到全干。從爐臺移開，拌進50克切成條狀的熏鮭魚。 晚餐：醋焗蔬菜淋奶酪屑、兩只蜜柑； 做法：預(yù)熱烤爐或烤箱至200℃，在烤盤噴一層極薄的油。在烤盤中混合：小番茄10顆、半條去蒂后切片的小櫛瓜、切丁的茄子半杯、比一杯略少的切片紅甜椒。灑上新鮮羅勒、半小匙意大利葡萄醋?？?0～25分鐘，偶爾翻動，直到蔬菜變軟、輕微變黃。上菜前，灑上四分之一杯帕瑪森奶酪屑。 第九種：約490大卡 早餐：半杯無脂原味酸奶、四分之一杯新鮮藍莓、六片特薄的無脂火腿； 晚餐：菲達干酪尼斯沙拉； 做法：一只小的蛋煮到全熟，放涼后剝殼、切碎，放進沙拉碗，拌進：切碎的少量萵苣葉、四分之一杯切碎的蒸四季豆、比一杯略少的切碎的小黃瓜，攪拌均勻。加上比三分之二杯略少的碎菲達干酪、一杯半去核切片的特大黑橄欖、一大匙切碎的香芹。灑上白酒醋，上菜。 第十種：約499大卡 早餐：奶酪番茄蛋卷； 做法：兩只小雞蛋加一大匙脫脂牛奶打勻，在沒有加油的不粘鍋加熱，不翻動，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片和一片片裝奶酪。整鍋從爐臺移開，蓋上鍋蓋，燜到奶酪融化。 晚餐：輕斷食特制沙拉、比半杯略少的去蒂草莓； 做法：新鮮莫扎里拉奶酪57克，切片。中等尺寸的番茄一只，切片。一片奶酪、一片番茄排放在盤子上，灑上新鮮羅勒，半小匙意大利葡萄醋。 以上為女士的輕斷食食譜建議，一天的熱量均不超過500大卡，需要大家嚴格執(zhí)行。
接下來，我們來看看【男性的輕斷食菜單】： 第一種：約595大卡 早餐：蘑菇菠菜烘蛋、比一杯略少的去蒂草莓； 做法：中型洋蔥半只切片，在不粘鍋中用一小匙橄欖油炒到變透明。加進切好的兩只小白蘑菇或一只大白蘑菇，炒到微軟。加進一杯松松的嫩菠菜，再炒2分鐘。倒進兩小只打好的蛋，不翻動，煮5分鐘之后放進烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。 晚餐：焦香金槍魚佐燒烤蔬菜； 做法：一小只去蒂、去籽的紅色甜椒切開，一小條櫛瓜去蒂并切成約半厘米寬的片狀，一同放進碗中加一小匙橄欖油，攪拌均勻，加進些許調(diào)味料。在烤鍋中，將切好的蔬菜用中大火烤5分鐘，翻面后再烤5分鐘，裝盤，灑上一點檸檬汁。 用同一個烤鍋烤一塊200克的金槍魚排，翻面一次，烤到個人喜歡的熟度，與蔬菜盛在同一個盤中，也灑上一點檸檬汁。 第二種：約592大卡 早餐：兩小只水波蛋、一片全麥吐司、三十顆新鮮覆盆子； 晚餐：番茄烤鮭魚、半杯切好的蒸四季豆； 做法：預(yù)熱烤爐或烤箱到200℃，在小烤盤噴上極薄的一層油，放上一塊142克的去皮鮭魚排和十只小番茄?？?5～20分鐘，直到鮭魚烤熟。 第三種：一日合計約600大卡 早餐：果麥早餐； 做法：傳統(tǒng)燕麥片三分之二杯，一只小蘋果連皮一起切絲，加三分之二杯脫脂奶，一同攪拌。浸泡一會兒，讓燕麥片變軟。 晚餐：輕斷食特制凱薩沙拉； 做法：在烤鍋中，用中大火烤兩片加拿大培根5分鐘，翻面一次。放涼后切成大塊。將142克雞胸肉從中間切成較薄的兩片，兩側(cè)各烤3分鐘，直到全熟，切丁。切好的萵苣葉約兩杯。將雞肉丁鋪在萵苣葉上，灑一大匙帕瑪森奶酪屑、一大匙無脂的凱薩沙拉醬，最后將培根散放在最上面。 第四種：約600大卡 早餐：奶酪番茄蛋卷、兩只蜜柑； 做法：兩只小雞蛋加一大匙脫脂牛奶打勻，在沒有加油的不粘鍋加熱，不翻動，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片和一片片裝奶酪，整鍋從爐臺移開，蓋上鍋蓋，悶到奶酪融化。 晚餐：腌牛排卷心菜沙拉； 做法：用一小匙醬油、一只檸檬擠的汁、一瓣壓碎的蒜頭腌85克的沙朗牛排10分鐘，取出牛排，在烤鍋中以中大火烤到個人喜愛的熟度，翻一次面，起鍋，放涼。 至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成絲的胡蘿卜、一杯半卷心菜絲、一把切碎的香菜。另取一個碗，混合一小匙糖、一大匙泰式魚露、一只檸檬擠的汁、一瓣壓碎的蒜頭。然后倒到沙拉上，攪拌均勻，鋪在盤子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙無鹽干焙的花生。 第五種：約592大卡 早餐：輕斷食特制英式早餐； 做法：一片半厚片培根煎到酥脆，加熱一小根速食香腸，烤一小朵龍葵菇的菇傘，在上面放一杯松松的嫩菠菜。 晚餐：紙包鯖魚番茄； 做法：預(yù)熱烤爐或烤箱至200℃，拿一張錫箔紙，噴上一層極薄的油。兩只中型番茄切片鋪在錫箔紙上，再放上170克的鯖魚排。將錫箔紙的兩個對角拉到中間，轉(zhuǎn)緊，另外兩個對角也如法炮制，直到緊密封住?？?0～15分鐘，烤到魚肉全熟，整包放到盤子上，小心打開。三分之二杯稍微蒸過的青花菜或花椰菜，加半只檸檬擠的汁，灑一小撮鹽。 第六種：約599大卡 早餐：半杯脫脂原味酸奶、一小根香蕉、五顆大草莓、三分之一杯藍莓、六顆切碎的杏仁； 晚餐：蝦子水田芥酪梨沙拉、一只蜜柑； 做法：在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥、142克剝殼的熟蝦、半只切丁的酪梨、三大匙剁細的紅洋蔥、一大匙酸豆。接著灑上白酒醋，攪拌均勻。 第七種：約594大卡 早餐：火腿配炒蛋； 做法：兩只小雞蛋加一大匙脫脂奶打勻，不用油，在不粘鍋中炒到喜愛的熟度，與71克的無脂火腿片一起上菜。 晚餐：辣味豆餅； 做法：在小湯鍋中，以一大匙橄欖油拌炒下列食材：一小只切薄片的洋蔥、一瓣壓碎的蒜頭、一大匙剁細的姜。炒5分鐘后，等洋蔥變透明，加一杯水，四分之一杯紅扁豆，孜然粉、香菜末、姜黃粉、辣椒粉、鹽、胡椒各一小撮。煮滾后轉(zhuǎn)為中小火，燉20分鐘，燉到紅扁豆變軟。淋上三分之一杯脫脂原味酸奶，與一片印度薄脆餅一起上菜。 第八種：約591大卡 早餐：兩只水煮半熟蛋、五根蒸蘆筍、蘸蛋黃吃一片全麥吐司、兩只小的李子； 晚餐：泰式牛排沙拉； 做法：將142克沙朗牛排烤到你喜愛的熟度，起鍋，在室溫置涼，逆著紋理切成肉絲。在碗中，混合兩杯萵苣葉和一杯卷心菜絲。用另一個碗，混合一只檸檬的汁、一小匙糖、一瓣壓碎的蒜頭、一根去籽剁碎的紅辣椒、一大匙泰式魚露。倒到沙拉上，輕輕攪拌均勻。將沙拉放在盤子上，將牛肉絲排放在上面。 第九種：約595大卡 早餐：170克熏鮭魚、半只檸檬，切成瓣狀； 晚餐：128克烤豬里脊的瘦肉，切片、一大匙去除油脂后的鍋中湯汁、半杯蒸花椰菜、三分之一杯蒸碎青花菜； 第十種：約591大卡 早餐：半杯脫脂原味酸奶、一小根香蕉、兩大匙無糖的原味什錦果麥； 晚餐：培根菜豆湯； 做法：在湯鍋中，用一小匙橄欖油煎兩片切過的培根2分鐘，把培根的油脂煸出來。加進剁碎的半只小洋蔥、三大匙切碎的韭蔥、半根切片胡蘿卜、一根切碎的芹菜，煮5分鐘，直到洋蔥變透明，如果食材粘在鍋子上就加一些水。將200克菜豆加進湯鍋中，加一杯水，煮滾后用小火燉20分鐘，把豆子燉到綿軟，視個人口味加調(diào)味料。倒進打汁機，打到個人喜愛的濃稠度，或搗泥，這樣會有顆粒的口感。 以上為男士不超過600大卡的斷食日食譜，希望大家一定要嚴格遵守。 4、來自實踐者的經(jīng)驗分享 在本書的最開始就提到，麥克爾在BBC制作的《進食、斷食和長壽》紀錄片中，記錄了自己的輕斷食試驗，引起了巨大反響，各界人士都對這種全新的斷食方法產(chǎn)生了興趣，并且也不少人開始嘗試這種方式，結(jié)果就取得了不錯的體驗和成果，不少人在欣喜之余寫信給麥克爾，分享他們自己的經(jīng)驗和感受。 在本書的最后，麥克爾摘取了大量讀者來信、網(wǎng)絡(luò)留言以及郵件，為大家展示了各行各業(yè)不同人群的切實體驗和感受。雖然每個人的斷食初衷各不相同，實際體驗也各不相同，甚至操作方式也各不相同，但是每個人都得到了自己想要的結(jié)果，甚至是驚喜自己的收獲。 通過整理這些信件和信息，摘取了最具有價值和代表性的內(nèi)容，為大家分享來自這些實踐者的經(jīng)驗： 1、我會覺得非?！拜p盈”，活力飽滿，即使那明明是我的進食日，我也不想拼命吃東西“毀掉”那種感覺。 2、我是念神經(jīng)生理學(xué)跟藥理學(xué)的學(xué)生，你的輕斷食紀錄片深深啟發(fā)了我，我決定“自己實驗”?，F(xiàn)在，這是要在我們學(xué)校執(zhí)行的研究計劃，我非常希望知道輕斷食的生活對癌癥復(fù)發(fā)的概率有什么影響。 3、我的外表的整體差異和成果都很明顯，我得到了大量的贊美。當(dāng)我跟人聊起輕斷食，他們看起來都躍躍欲試。 4、輕斷食感覺上是健康長壽之道，也是減肥的好方法。這絕對遠遠不只是瘦身，這真的是一整套生活方式。 5、好幾位病人順利實踐了輕斷食，他們覺得棒極了。 6、這種容易實踐的輕斷食飲食計劃對抗肥胖的瘟疫，一定大勝目前其他的減肥計劃。 7、輕斷食的感覺好棒，不單單是因為體重變輕，也是因為我的精力變得更充沛，還能控制自己的飲食。 8、我在進食日照樣吃布丁，陶醉其中，可是斷食日就嚴格限制在500大卡以內(nèi)，而我的體重依然往下掉。這真的有效。 9、實行輕斷食四個月后，我同意你在紀錄片的評語：輕斷食可以改變世界，你的書將會推動這場革命。 |
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