近年來，隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來越多，一些中老年也逐步加入到練習(xí)瑜伽的行列中。練習(xí)瑜伽可以緩解壓力，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善不良飲食習(xí)慣。在很多國家，瑜伽作為糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、消化不良等慢性疾病的一種輔助治療手段。 
　　 
　　瑜伽（YOGA）來自梵文，意為“結(jié)合”、“連接”，它是一種身心兼修的練習(xí)方法，與一般練習(xí)不同，只有當(dāng)呼吸、意識和姿勢結(jié)合成統(tǒng)一體時(shí)，才是真正的瑜伽練習(xí)。經(jīng)常正規(guī)的瑜伽練習(xí)，可以使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)達(dá)到平衡，而受它們影響的內(nèi)臟，也因此能得到調(diào)理。 
　　 
　　練瑜伽的前奏 
　　 
　　進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，宜穿寬松、舒適的運(yùn)動(dòng)服。盡可能選擇安靜、干凈、舒適、通風(fēng)的場地，避免在太涼、太熱的地方或太陽直射下練習(xí)。練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間是清晨或傍晚。早晨人的身體有些僵硬，可以從簡單的姿勢開始，練完后可使人一天都處于良好的精神狀態(tài)中；傍晚練習(xí)身體較早晨靈活得多，瑜伽姿勢會做得比較好，這時(shí)練習(xí)可消除一天來的疲勞。 
　　溫馨提示：練習(xí)瑜伽應(yīng)避免食用過于油膩、辛辣和導(dǎo)致胃酸過多的食物，練習(xí)結(jié)束30分鐘后可以進(jìn)食。不宜在飽餐后馬上進(jìn)行瑜伽練習(xí)。練各種動(dòng)作時(shí)，不要超過個(gè)人所能耐受的運(yùn)動(dòng)量，動(dòng)作應(yīng)緩慢進(jìn)行，否則易造成肌肉過度疲勞或身體某些部位的拉傷、扭傷?？筛鶕?jù)自己體力，選用幾節(jié)練習(xí)。在毛毯或軟墊上練習(xí)，不要在光禿的地板上做體位法。 
　　 
　　學(xué)會“瑜伽呼吸” 
　　 
　　正確自然的瑜伽呼吸包括呼氣、吸氣、屏息。 
　　呼氣：首先采用一種放松的姿勢坐或站，脊柱和頭部與地面保持垂直，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部肌肉的方法排出腹腔內(nèi)的氣體，然后緩慢地收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。 
　　吸氣：腹腔和胸腔完全凹陷，同時(shí)停止呼吸，保持大約2~3秒鐘。之后進(jìn)入吸氣階段，先放松肋骨，讓氣體緩慢地充滿胸腔，盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度，繼續(xù)輕輕吸氣，緩緩放松腹部，直至腹部漸漸鼓起。這時(shí)即完成了一個(gè)瑜伽呼吸的整個(gè)過程。 
　　屏息：剛開始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘，之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后（大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間）開始延長呼氣、吸氣和屏息的時(shí)間。練習(xí)時(shí)要時(shí)刻觀察自己的身體變化，如果不一會兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況，說明所采取的時(shí)間對自己不合適，需要調(diào)整呼氣、吸氣和屏息的時(shí)間。 
　　溫馨提示：正確練習(xí)時(shí)身體會略微出汗，尤其是頭頂，不要擔(dān)心，說明身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中，體內(nèi)的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢地被排出體外。 
　　 
　　各式各樣的瑜伽 
　　 
　　將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方。也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。 
　　 
　　中老年瑜伽動(dòng)作三式 
　　適合中老年人練習(xí)的瑜伽姿勢： 
　　第一式：樹式——身體正直，單腿站立；非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿；兩臂上舉過頭，雙手合十。這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。 
　　第二式：三角式——兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜；兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探；目視前方。這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。 
　　第三式：扭轉(zhuǎn)式——身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個(gè)動(dòng)作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。 
　　溫馨提示：中老年人練瑜伽時(shí)，可以用毛巾做輔助工具，免得造成肌肉拉傷。中老年人在做從下往上起身動(dòng)作的時(shí)候，都要先抬頭，緩慢提升身體，防止起身過快發(fā)生腦溢血。 
　　下面介紹兩種借助于毛巾練習(xí)的瑜伽姿式。 
　　 
　　牛面式 
　　正坐伸直背部，慢慢把右手由右上方，左手由左下方轉(zhuǎn)到背后。在背中央，兩手對合，盡量挺胸，靜靜呼吸數(shù)十秒。然后對換左右手，作同一動(dòng)作。完成姿勢后，仰視上空，意識在胸部向上提高。對合指頭時(shí)除覺得身體扭轉(zhuǎn)外，有強(qiáng)拉上方之肘向后的感覺。連續(xù)作3次，作2回。 
　　這個(gè)姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅(jiān)持練習(xí)，脊柱和肩會舒適許多，人也顯得年輕有活力。同時(shí)還能治療肩周炎。 
　　溫馨提示：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。 
　　 
　　船式 
　　仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下；吸氣，同時(shí)將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面，腳趾和頭部離地面約10～20厘米；蓄氣不呼，盡量長久保持此姿勢，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為限；一邊呼氣，一邊慢慢放回身體。放松全身，重復(fù)6次。 
　　這個(gè)姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)地動(dòng)起來。輕柔按摩腹部，久之可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化功能得到增強(qiáng)，感到全身舒松。 
　　溫馨提示：如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，可將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個(gè)姿勢。 
　　 
　　可預(yù)防糖尿病的瑜伽 
　　 
　　頭碰膝式 
　　以右腳掌貼住左側(cè)大腿，左腿向前伸直，上身向前彎曲時(shí)吐氣，前額觸及左膝蓋，兩手十指交叉扣壓左腳跟。當(dāng)前額碰到膝蓋時(shí)，將氣完全吐出，閉氣八秒，然后吸氣，分開雙手并坐直，再換左腳掌貼住右側(cè)大腿，重復(fù)上述動(dòng)作。左右各四次。 
　　 
　　風(fēng)箱式 
　　仰臥，吐氣時(shí)，屈右腿，同時(shí)用雙手抱住右腿，并將其拉至胸前，閉氣八秒；吸氣時(shí)，恢復(fù)仰臥的姿勢。然后換左腿重復(fù)上述的動(dòng)作，最后雙腿一起做。右腿、左腿、雙腿各做一次為一回，練習(xí)八回。 
　　 
　　行動(dòng)式 
　　第一部分： 
　　1.站直，將雙手置背后交叉互握，手掌緊貼，肚臍以下保持不動(dòng)，上身向左彎并吐氣，雙手向右伸，保持此姿勢不動(dòng)，閉氣八秒，然后吐氣恢復(fù)原狀。身體向左彎時(shí)，左手臂需與背部接觸，閉氣時(shí)亦同。 
　　2.向右彎重復(fù)上述動(dòng)作，向右彎時(shí)，雙手向左伸，閉氣八秒，然后吸氣恢復(fù)原狀。 
　　3.上身向前彎并緩緩?fù)職猓龑⒒ノ盏碾p手舉起，頭越低越好，膝蓋不可彎曲，保持此姿勢閉氣八秒，然后吸氣。 
　　4.吸氣時(shí)，身體逐漸恢復(fù)原來的姿勢，并繼續(xù)向后彎，頭與頸向后仰，雙手互握垂直朝下，保持此姿勢閉氣八秒，然后吐氣，恢復(fù)原來的姿勢。 
　　第二部分： 
　　1.跪坐在腳后跟上，重復(fù)第一部分的動(dòng)作，呼吸的方式與前同，肚臍以下不可彎曲。 
　　2.向前彎時(shí)，鼻子與額頭需著地，臀部不可離開腳跟。 
　　3.向后彎時(shí)，頭與胸向后仰，互握的雙手需觸腳后跟及地，并支撐一部分體重。