顏色：食物的健康密碼

一直以來(lái)， “色、香、味”是中國(guó)飲食的基本要素。“色”是食物的色澤，飽眼福僅是其次，更重要的是可以一飽“口福”——— 起到健體防病的功效。

食物顏色從哪來(lái)

一看到某種食物就想吃，是什么勾起了你的食欲呢？首先是顏色！由此可知，食品色澤的誘惑力不遜于香與味，這也是人們將食物的色、香、味并列的奧妙所在。

食物的顏色從何而來(lái)？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家何麗介紹說(shuō)，食物的顏色其實(shí)就是其所含的色素。以蔬果為例，即含有葉綠素、葉黃素、胡蘿卜素、茄紅素、花青素等，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上統(tǒng)稱(chēng)其為“生物類(lèi)黃酮”。生物類(lèi)黃酮不僅使人們的餐桌五彩繽紛，而且在人體健康中扮演著重要的角色。如葉綠素的化學(xué)結(jié)構(gòu)與人類(lèi)的血紅素極其相似，具有補(bǔ)血作用，且富含礦物質(zhì)鎂；葉黃素可合成視紫質(zhì)，人體缺乏會(huì)招致視網(wǎng)膜黃斑，因而視物模糊不清；胡蘿卜素為維生素 A 的前身，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素 A。

人們經(jīng)常接觸的幾類(lèi)食品，它們都含有哪些色素？

肉類(lèi)：血紅素。

魚(yú)類(lèi)：血紅素、類(lèi)胡蘿卜素。

蛋類(lèi)：類(lèi)胡蘿卜素。

綠色蔬菜：葉綠素、類(lèi)胡蘿卜素、葉黃素。

根菜類(lèi)：類(lèi)胡蘿卜素、花青素、葉黃素。

谷物類(lèi)：類(lèi)胡蘿卜素。

水果類(lèi)：葉綠素、葉黃素、類(lèi)胡羅卜素、茄紅素、花青素。

顏色與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)

食物的色澤不同，說(shuō)明其所含的化學(xué)物質(zhì)不同，因而對(duì)健康的影響也有差別。以日常食物為例，食品顏色與營(yíng)養(yǎng)健康有很大的關(guān)系。肉食類(lèi)以顏色的有無(wú)及深淺可分為三類(lèi)：一類(lèi)色澤鮮紅或暗紅，如豬肉、牛肉、羊肉等，稱(chēng)為“深色肉”或“紅肉”；另一類(lèi)如雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚(yú)肉等，肉色嫩白，稱(chēng)為“淺色肉”或“白肉”；還有一類(lèi)水生貝殼類(lèi)動(dòng)物肉，如牡蠣與蟹肉等，稱(chēng)為“無(wú)色肉”。

哪一類(lèi)更有利于人體保健呢？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，后兩類(lèi)更有助于人體健康，原因在于淺色和無(wú)色肉中的飽和脂肪和膽固醇含量明顯低于紅肉。如豬肉，其所含的飽和脂肪量約占 40豫~60豫，而雞肉中飽和脂肪含量?jī)H為豬肉的 1/2，蛋白質(zhì)含量卻近乎豬肉的 3 倍。再如牛肉，每百克含膽固醇達(dá) 140 mg，而同等量的兔肉僅含 65 mg，鴨肉僅含 80 mg。而接近無(wú)色的肉食，其飽和脂肪含量較其他任何類(lèi)肉食都要低，僅為奶酪和雞蛋的一半，從而能最大限度地避免人體膽固醇的增高。

因此，一般來(lái)講，選擇肉類(lèi)的順序應(yīng)為無(wú)色、淺色、紅色。

蔬果類(lèi) 菠菜、青菜等綠色蔬菜以富含維生素 C、類(lèi)胡蘿卜素、鎂以及葉酸等抗氧化劑而著稱(chēng)，因而在預(yù)防心臟疾病等方面作用突出。而且綠色越深，養(yǎng)分越多，防病作用也越強(qiáng)。

黃色蔬果的特點(diǎn)是 茁原胡蘿卜素、葉黃素等蘊(yùn)含量頗豐，蛋白含量高、脂肪低。

紅色蔬果是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和許多無(wú)機(jī)鹽、微量元素的來(lái)源，但各種維生素相對(duì)較少。

白色蔬果則含有豐富的蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)元素，但往往缺少人體所必須的氨基酸。

所以，各色蔬果的營(yíng)養(yǎng)各有千秋。谷物類(lèi) 它們的顏色也與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分不開(kāi)，比如經(jīng)過(guò)多次加工的精白米、精白面，與加工次數(shù)少的糙米、黑面相比較，葉酸與維生素 B 等成分已所剩無(wú)幾。

即使忽略加工問(wèn)題，顏色深的谷物如黑米、大麥、燕麥等含的營(yíng)養(yǎng)素本身也比淺色谷物高。此外，黑米中還蘊(yùn)含著一種膠狀、水溶性的纖維茁原右旋葡萄糖，對(duì)于降低人體膽固醇有較大效果。

谷物類(lèi)的顏色深淺，與人體健康的關(guān)系剛好與肉食類(lèi)相反，即深色、淺色。

按需求選擇食物

世界上沒(méi)有十全十美的食物，食物的妙處在于合理搭配。從烹調(diào)角度來(lái)說(shuō)，按顏色選食品是一個(gè)簡(jiǎn)便易行的方法，而且更能讓食品在餐桌上顯得豐富多彩，誘人食欲。

紅色食品 具有促進(jìn)人體健康的巨噬細(xì)胞活力的功能，該活力增強(qiáng)，可以抵抗某些病毒細(xì)菌侵害身體。而胡蘿卜所含的胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，發(fā)揮護(hù)衛(wèi)人體上皮組織如呼吸道黏膜的作用，長(zhǎng)期食用同樣可以增強(qiáng)人體抗御感冒的能力。

除了紅辣椒、胡蘿卜外，莧菜、洋蔥、紅棗、番茄、紅薯、山楂、蘋(píng)果、草莓、南瓜、紅米等都具有一定的預(yù)防保健功能。

紫色食品 紫色蔬果中含有花青素，具有強(qiáng)力的抗血管硬化的神奇作用，從而可阻止心臟病發(fā)作和血凝塊形成引起的腦卒中。這類(lèi)食物有黑草莓、櫻桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等。

黃色食品 其優(yōu)勢(shì)在于富含兩種維生素：維生素 A 和 D。維生素 A 能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾患發(fā)生；維生素 D 具有促進(jìn)鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進(jìn)而收到壯骨強(qiáng)筋之功效，對(duì)于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見(jiàn)病有一定的預(yù)防作用。

綠色食品 大量的葉酸可有效地起到保護(hù)心臟的作用。此外，綠色蔬菜也是鈣元素的最佳來(lái)源，所以，吃“綠”被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家視為較好的補(bǔ)鈣途徑。

黑色食品 紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品營(yíng)養(yǎng)成分齊全，可明顯減少動(dòng)脈硬化、冠心病、腦中風(fēng)等嚴(yán)重疾病的發(fā)生幾率。

白色食品 雖然在總營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面排名末位，但它也有獨(dú)到之處，如冬瓜、甜瓜、竹筍、花菜、萵筍等，這些食品給人一種質(zhì)潔、鮮嫩的感覺(jué)，對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)與安定情緒有一定作用，對(duì)于高血壓、心臟病患者益處也頗多。

     合理搭配拒絕偏食

雖然不同顏色食物都有優(yōu)勢(shì)與不足，但不能簡(jiǎn)單以食品顏色論短長(zhǎng)，否則便會(huì)陷入另一個(gè)誤區(qū)—— — 偏食。科學(xué)的膳食原則應(yīng)該是：品種多樣、合理搭配。

紅色水果與綠色水果通常認(rèn)為“綠”優(yōu)于“紅”，但紅葡萄除了含有豐富的鉀、鐵等礦物元素外，還擁有活性成分，參與和促進(jìn)身體代謝。

綠蘋(píng)果與紅蘋(píng)果都含有維生素 B與維生素 C 以及多種礦物質(zhì)，如鉀、鎂、鈣等，具有護(hù)心、保肝、清潔腸道等多項(xiàng)保健功能。

胡蘿卜與芹菜按一般規(guī)律，應(yīng)該是芹菜（綠色）優(yōu)于胡蘿卜（黃色）。但兩種蔬菜都含有調(diào)節(jié)血壓與保護(hù)神經(jīng)的鉀元素，而胡蘿卜含有的葉酸、維生素 C 比芹菜高，還蘊(yùn)藏著不少活性成分，可預(yù)防某些疾病的發(fā)生。

本文選自《烹調(diào)知識(shí)》2019年2期