很多網友問Peachlulu地中海飲食容易堅持嗎？

容易！因為······

1）好吃！

強調食物的新鮮度，講究使用符合時令的食材和天然有機的調味料，搭配簡單卻令人垂涎的烹飪方式，怎么可能不美味？

2）不挨餓！

地中海飲食不限制脂肪和主食的攝入，可以有長時間的飽腹感。

我該怎么吃？

01

多吃輕加工的植物性飲食

蔬菜和水果構成了地中海地區(qū)人們飲食的主體。他們用西紅柿、檸檬、香料和大蒜做成令人垂涎欲滴的美食，用葡萄藤葉、四季豆和馬鈴薯做成美味的沙拉。在他們的餐桌上，總能看到豆制品、全麥面包和諸如大麥、玉米、大米、燕麥及小麥等全谷食物。那兒的人們食用橄欖油就像我們食用菜籽油、花生油一樣普遍。

什么是植物性飲食？

即水果、蔬菜、豆類、堅果和五谷雜糧。

1）用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜和糕點類食品。

2）堅果、豆類是健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源。豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

3）五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥和玉米等。

為什么輕加工？

記得在之前Peachlulu寫過一篇BBC飲食報告中指出：食品加工得越多，就越不健康。

為了防止大量維生素、礦物質和纖維被破壞，加工烹飪的時候應盡量簡化，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材。

植物性飲食的總體特點是高纖維素、高蛋白、低脂、低熱量。

有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄。番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。其中的番茄紅素更有抗癌功效，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預防非常有效。

02

用橄欖油代替動物油

橄欖油是地中海飲食中最常用的油類，也是地中海飲食的核心。當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖油有助于降低膽固醇水平，防止形成微小的血液凝塊，預防心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。

03

加些酸奶和奶酪

每日適量吃些酸奶或奶酪也是地中海飲食的一個特點。酸奶和奶酪除了能促進胃腸消化外，也能增強人體的免疫力，降低體內細菌分泌的致癌物質，強化體內殺手細胞（即T細胞，吞噬細胞）的活力。

每天持續(xù)吃酸奶或奶酪，一段時間后，免疫力會大大提高。

04

多吃魚，少吃肉

在地中海地區(qū)附近，大多數人每周至少吃2～3次魚。地中海飲食也提倡用白肉替代紅肉，即多吃魚蝦海鮮。

魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚和鳊魚等富含對心臟有益的亞麻脂酸，尤其是沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。

科學研究發(fā)現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風險，并預防心跳停止導致的猝死，同時對關節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作用。

地中海地區(qū)居民只吃少量紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），并主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。

一周食譜推薦

第1天

早餐：豆?jié){1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐：帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)

加餐：花生仁20粒

第2天

早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)

加餐：葵花籽仁小把(20g)

第3天

早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(200g)

午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)

加餐：榛子仁(20g)

第4天

早餐：豆?jié){1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)

午餐：海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五谷飯1碗(150g)

加餐：去殼杏仁15顆

第5天

早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)

加餐：葡萄1串(200g)

第6天

早餐：豆?jié){1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)

午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：杏仁15顆

第7天

早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)

午餐：黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：番石榴1個(200g)

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