通常我們的習(xí)慣決定了我們是什么樣的人，因此，我們必須謹(jǐn)慎地選擇習(xí)慣。我們每天所做的事情都將會(huì)決定我們成為什么樣的人。一個(gè)好的作家會(huì)堅(jiān)持每天寫作，同樣的，一個(gè)優(yōu)秀的鋼琴家也會(huì)堅(jiān)持每天練琴。

習(xí)慣是需要時(shí)間和精力去改變的。研究表明，我們的意志力是有限的，當(dāng)我們?cè)谝惶靸?nèi)做了太多的選擇時(shí)，會(huì)消耗掉我們的部分意志力。比如，當(dāng)某個(gè)人整整一天都在抵制自己去吃垃圾食品的誘惑，那他就是在逐漸消耗自己的意志力。根據(jù)自我消耗理論，當(dāng)面對(duì)同樣的難題時(shí)，這個(gè)人就會(huì)表現(xiàn)的更脆弱，也會(huì)更快地放棄。該理論強(qiáng)調(diào)了習(xí)慣的重要性，而習(xí)慣是一種無需我們思考的、自發(fā)的行為。如果我們通過訓(xùn)練將某件常規(guī)事項(xiàng)培養(yǎng)成習(xí)慣，那我們每天在這上面只需消耗較少的精力。

第一步：計(jì)劃

我們需要在自己的日程中抽出時(shí)間來專門給習(xí)慣留出一些專屬的位置。根據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲社會(huì)心理學(xué)》上的研究，習(xí)慣最好是放在某件事情之后執(zhí)行?；镜脑瓌t就是，如果X件事發(fā)生，我就執(zhí)行Y。類似的最常見的習(xí)慣就是當(dāng)我起床后，我就要刷牙。研究顯示，自發(fā)性水平，即行為的自發(fā)性會(huì)隨著執(zhí)行者持續(xù)執(zhí)行該行為而逐漸地增加。

這能給我們兩點(diǎn)啟示。首先，這意味著在建立一個(gè)習(xí)慣時(shí)頭幾天或者頭幾個(gè)月是最關(guān)鍵的，在這期間你絕對(duì)不能打破這個(gè)習(xí)慣，因?yàn)槟呐轮皇且惶斓乃尚福紩?huì)對(duì)一個(gè)行為的自發(fā)性產(chǎn)生巨大的影響。其次，這還意味著你越多地執(zhí)行某個(gè)行為，你再次執(zhí)行它的時(shí)候就會(huì)花費(fèi)越少的精力。也就是說你越多地執(zhí)行某個(gè)行為，你就越會(huì)容易堅(jiān)持，也更難打破該習(xí)慣。如果你培養(yǎng)的是良好的習(xí)慣，那很好。但如果是壞的習(xí)慣，長久下去就會(huì)對(duì)自身產(chǎn)生不好的影響。

該研究同時(shí)也顯示，雖然養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣所需的時(shí)間因人而異，但平均需要66天，具體每個(gè)人的時(shí)間從18天到254天不等。這是由于對(duì)于大多數(shù)人來說養(yǎng)成復(fù)雜的習(xí)慣比養(yǎng)成簡(jiǎn)單的習(xí)慣需要更多的時(shí)間。過了最初的幾個(gè)月后，有幾天沒有執(zhí)行自己的習(xí)慣，并不會(huì)對(duì)養(yǎng)成習(xí)慣產(chǎn)生不好的影響。但其他的研究顯示，中斷的時(shí)間如果長達(dá)一周，比如在寒暑假中斷的話，就會(huì)對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成產(chǎn)生不好的影響。

第二步:將習(xí)慣量化

為了驗(yàn)證一個(gè)習(xí)慣是在向好的方向發(fā)展還是向壞的方向發(fā)展，我們必須使用客觀的方法來幫助自己衡量進(jìn)展。我們必須將習(xí)慣量化，比如，如果我們想要減肥，我們就應(yīng)該記錄攝入的卡路里和運(yùn)動(dòng)量。

在此推薦番茄時(shí)鐘法，番茄時(shí)鐘法的工作原則是每工作25分鐘，休息5分鐘。番茄時(shí)鐘法能夠幫助你量化一天的學(xué)習(xí)量，一旦你掌握了這些信息，就能逐步改進(jìn)以獲得自己想要的結(jié)果。我們可以給自己規(guī)定一天內(nèi)要學(xué)習(xí)幾個(gè)番茄鐘的時(shí)間，番茄鐘加起來的總時(shí)間就是你一天的學(xué)習(xí)時(shí)長。如果你想要建立一個(gè)更長時(shí)間學(xué)習(xí)的習(xí)慣，你就可以逐漸增加這個(gè)時(shí)間的量。在第一周或第一個(gè)月可以先增加一個(gè)番茄鐘。在下一周或下一個(gè)月后，再加一個(gè)番茄鐘，如此反復(fù)下去直到你覺得自己的學(xué)習(xí)時(shí)間已經(jīng)夠長了為止。

第三步:更聰明的獎(jiǎng)勵(lì)

獎(jiǎng)勵(lì)能夠幫助我們建立很好的習(xí)慣。

“我整整一個(gè)星期都在健康飲食，所有我這頓就可以吃個(gè)快餐了”這種性質(zhì)的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓我們認(rèn)為，我做某個(gè)特殊的行為并不是為了行為本身，而只是為了獲得獎(jiǎng)勵(lì)罷了。因此這種行為就會(huì)與被剝奪感或痛苦感相聯(lián)系起來。

解決方案是：試著在習(xí)慣本身中去尋找獎(jiǎng)勵(lì)。更好的說法是“我已經(jīng)健身一年了，我要獎(jiǎng)勵(lì)自己花錢打造自己的家庭健身房”這種獎(jiǎng)勵(lì)雖然會(huì)很昂貴，但是它能強(qiáng)化我們的習(xí)慣。而且更理想的是家庭健身房還能讓我更多地健身。