|
如今很多人對(duì)圓潤(rùn)又上翹的臀部從來(lái)都不吝嗇贊美，所以呢，臀部不僅僅是用來(lái)坐的可是用來(lái)炫的。有的人確實(shí)辛苦的練出了夢(mèng)寐以求的曲線(xiàn)，而有的人純粹是為了凹造型。 正常健康的骨盆呢，是處于中立位，沒(méi)有前傾也沒(méi)有后傾，就像這張圖一樣。 把你的骨盆區(qū)域想象成一個(gè)碗，碗里盛滿(mǎn)了水。當(dāng)骨盆前傾的時(shí)候碗里的水會(huì)向前傾倒出來(lái)，這樣是不是好理解多了。 下圖這樣就是明顯的骨盆前傾導(dǎo)致的翹臀，這是假翹臀。 下面這個(gè)才是真正的翹臀。 仔細(xì)對(duì)比一下，看看那些假翹臀。是不是很多都快把腰頂上天了，身材很瘦，屁股很翹，但小腹卻迷之凸起。 這個(gè)問(wèn)題大家思考一下。你是不是真的有翹臀？是不是雖然不胖，但是小腹凸出？躺著的時(shí)候腰是否能貼近地面或床？是不是不能久站是不是總想靠著東西？ 如果你有以上的癥狀，那么等一下我們來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)單的骨盆前傾的篩查。這之前我講一下什么是骨盆前傾。 骨盆的位置向前偏移，這里為什么說(shuō)偏移呢？因?yàn)楣桥璨粌H僅是有我們剛剛說(shuō)到的前傾和后傾，左右也會(huì)發(fā)生傾斜，導(dǎo)致髂前上棘會(huì)出現(xiàn)高低。腰椎的下端，每節(jié)椎體更加的擠壓在一起，髖關(guān)節(jié)前驅(qū)屬于略微抬大腿的狀態(tài)，腰椎向前突大腿也會(huì)略抬。 臀部和腰之間的弧度，有些人是自然的形態(tài)，有些人卻是靠使勁的翹腰椎做到的。這種狀態(tài)下腰椎會(huì)把腹腔向前移，這就是雖然很瘦，小腹卻往前凸鼓起來(lái)的原因。 有的人呢就是腹肌太薄弱，臀大肌又沒(méi)有力量，背部一直緊張，也會(huì)出現(xiàn)一些骨盆前傾的問(wèn)題。 我們接下來(lái)說(shuō)說(shuō)是什么造成的骨盆前傾。 第一個(gè)是因?yàn)榫米渭o(wú)力。第二個(gè)長(zhǎng)期的姿勢(shì)不良，就是剛剛說(shuō)到的女性覺(jué)得骨盆前傾時(shí)屁股會(huì)更加的翹。因此為了維持這種狀態(tài)造成了一些長(zhǎng)期的姿勢(shì)不良。第三個(gè)腹肌無(wú)力。 現(xiàn)在我們來(lái)講一講骨盆前傾為什么需要矯正。 臨床上骨盆前傾以腰痛，膝蓋骨疼痛，甚至是腳踝的疼痛為主要表現(xiàn)，是評(píng)估腰椎向前凸增加翹臀膝后伸甚至是扁平足，頸胸腰椎的生理曲度增加為主。 從體態(tài)上來(lái)看呢，小腹突出，身高變矮，小腿后側(cè)會(huì)變得發(fā)達(dá)。從健康的角度上來(lái)說(shuō)，骨盆前傾還容易讓臀部橫向發(fā)育，腰背僵硬，背部疼，加重便秘和痛經(jīng)的情況，影響血液流動(dòng)。 很多人都會(huì)去健身，從訓(xùn)練上來(lái)說(shuō)呢前傾的骨盆會(huì)讓臀部習(xí)慣的放松。因此在做站姿類(lèi)力量訓(xùn)練時(shí)。提供支撐和核心穩(wěn)定的重任就落在了下背豎脊肌的身上。而腰椎本身就是脆弱的。如此一來(lái)，你的力量訓(xùn)練就會(huì)變得很不安全，有可能誘發(fā)腰部的物理?yè)p傷，從此限制你的訓(xùn)練進(jìn)展。 現(xiàn)在我們了解了什么是骨盆前傾，那我來(lái)說(shuō)說(shuō)骨盆前傾在家中可以做的一些檢測(cè)。 我們來(lái)做第一個(gè)檢測(cè)，找一面墻面，背靠使你的臀部、肩背部和頭部靠近墻面。用你的一個(gè)手掌放置于墻面與你的腰椎曲度的凹陷處去查看這個(gè)寬度。如果你的腰椎曲度與墻面的間隙大于了手掌的寬度，那么你就要小心咯。 再說(shuō)第二個(gè)檢測(cè)的動(dòng)作。 用你雙手的拇指與食指。圍成一個(gè)三角形放置于你的小腹部從側(cè)面觀察。看一下拇指與食指是否在同一垂線(xiàn)上。拇指遠(yuǎn)遠(yuǎn)比食指更靠前，那么就是骨盆前傾了。 大家已經(jīng)大致的了解到了什么是骨盆前傾，那這里我來(lái)總結(jié)一下骨盆前傾的主要問(wèn)題。 骨盆前傾的主要問(wèn)題在于腹部的肌群弱，臀部的肌群弱。背伸肌群緊張，髂腰肌和股直肌緊張，主要是以這四個(gè)方面為主。 但是呢骨盆前傾并不是什么洪水猛獸，它是可以通過(guò)一些訓(xùn)練來(lái)矯正的。 我為大家總結(jié)了這七個(gè)自我鍛煉的動(dòng)作。 第一個(gè)動(dòng)作：拉伸髂腰肌和股直肌。動(dòng)作要點(diǎn)呢，我們一拉伸左側(cè)的髂腰肌和股直肌為例。 第一右側(cè)的小腿和地面成九十度，膝關(guān)節(jié)九十度，大腿和上身成九十度，左側(cè)的腿往后跪立。第二骨盆后傾收緊腹部。第三重心前移，左腿的膝蓋可以略微向后滑動(dòng)一點(diǎn)使雙腿打開(kāi)的幅度增加，直到目標(biāo)肌肉有緊繃感，第四。正確的感覺(jué)呢，應(yīng)該是左側(cè)的髂腰肌股直肌的肌肉有牽拉感，主要是在大腿的前側(cè)和大腿的根部。 第二個(gè)動(dòng)作是牽伸豎脊肌。 動(dòng)作的要點(diǎn)在于第一雙膝跪立于一塊瑜伽墊上，雙手向前，指尖向前延伸，上身往前下方壓，肩膀靠近瑜伽墊的方向。第二注意力集中在下背部的拉伸和舒展，直至豎脊肌有牽拉感，并保持十五到三十秒為一組。正確的感覺(jué)應(yīng)該是下背部有拉伸和延展的感覺(jué)。 第三個(gè)動(dòng)作臀橋。 動(dòng)作要領(lǐng)第一仰臥位，骨盆中立，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腳踩實(shí)。第二，臀部抬起時(shí)保持肩峰股骨大轉(zhuǎn)子膝蓋在一條直線(xiàn)上。收腹，腹部用力收緊，卷動(dòng)骨盆離開(kāi)地面向上。正確的感覺(jué)應(yīng)該是臀大肌發(fā)力緊張腹部收緊。
第四個(gè)動(dòng)作仰臥抬腿。 這個(gè)動(dòng)作呢在抬起和放下時(shí)都是離開(kāi)地面的，需要一直緊繃。 接下來(lái)我要說(shuō)一說(shuō)動(dòng)作要領(lǐng)。第一個(gè)，雙腿始終抬離地面。膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)背曲，第二呼氣時(shí)腹直肌要預(yù)先拉長(zhǎng)緊張。腹部用力小腹繃緊后使骨盆后傾。感受到主動(dòng)屈髖。從而避免到大腿主動(dòng)用力我們要利用主動(dòng)屈髖的力量加劇腹直肌的收縮。正確的感覺(jué)應(yīng)該是腹部的發(fā)力緊張。
第五個(gè)動(dòng)作上腹部卷腹。 動(dòng)作要領(lǐng)：第一仰臥位雙膝夾球手臂外展手掌放于雙耳的兩側(cè)。第二骨盆固定，腹部收緊發(fā)力，利用卷腹的力量帶起上半身，肩膀要放松，切忌不能夠雙手抱頭也不能聳肩。這個(gè)感覺(jué)應(yīng)該是腹部的上方有種緊繃感。
第六個(gè)動(dòng)作下腹部卷腹。 同樣需要用到一個(gè)小球，動(dòng)作要領(lǐng)：第一骨盆固定小球放在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)夾緊，肩膀放松，切記聳肩。第二大腿內(nèi)側(cè)收緊，臀部夾緊，腹部用力。第三雙手手心放于大腿中段利用卷腹的力量，帶起上半身手臂伸直手放松。從大腿向膝蓋處滑動(dòng)。感覺(jué)到下腹部發(fā)力緊張。
第七個(gè)動(dòng)作骨盆后傾式的plank。這就是平時(shí)大家做的平板支撐，但是呢，有一個(gè)不一樣的地方，需要大家做到骨盆后傾。 動(dòng)作要點(diǎn)：第一個(gè)腳尖蹬地手臂與肩同寬，肘支撐。第二撐起時(shí)骨盆后傾，頭頸肩背還有臀部在同一水平線(xiàn)上。腹部收緊，臀部收緊，感覺(jué)到腹部和臀部在發(fā)力。注意腰部不要塌陷。 上面的動(dòng)作，大家可以在家中自我練習(xí)。
|
|
|
