為了推起更大的重量，使出全身的力氣，萬萬沒想到的是，胸肌沒多大感覺，手臂先累了。你是否認(rèn)為只要臥推的負(fù)重足夠大，那么胸肌就一定會(huì)長(zhǎng)？答案是不一定

胸肌的訓(xùn)練要的是長(zhǎng)期的進(jìn)步，有時(shí)候我們總是會(huì)忽略了這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的細(xì)節(jié)，從而把動(dòng)作變形了，我們?nèi)绻菫榱俗屝丶∽兇笞兊酶每?，哪怕就比上個(gè)月大一圈，接下來的干貨就應(yīng)該好好消化。

我們?yōu)槭裁匆毰P推？

首先，我們會(huì)解讀正確臥推姿勢(shì)背后的科學(xué)性。“三大項(xiàng)”不僅能夠很好地鍛煉肌肉——同時(shí)考驗(yàn)了力量、恢復(fù)能力和訓(xùn)練強(qiáng)度。沒有穩(wěn)定的動(dòng)作形式和嚴(yán)格的技巧，身材不可能變得更強(qiáng)大。

由于平板臥推是唯一的上半身三大項(xiàng)動(dòng)作，所以掌握好增強(qiáng)上半身力量和增肌是相當(dāng)重要的。

如果你不確定復(fù)合動(dòng)作是否安排合理，就需要認(rèn)真了解。把訓(xùn)練計(jì)劃中薄弱的環(huán)節(jié)剔除掉，讓訓(xùn)練更專業(yè)。

臥推是什么樣的動(dòng)作？

二頭彎舉很酷，三頭臂屈伸會(huì)帶來很好的泵感。但是要訓(xùn)練力量，它們無法和臥推相比。雖然孤立動(dòng)作對(duì)健身愛好者來說很有用，因?yàn)樗鼈兂擞兄诰毤∪?，還可以使身體對(duì)稱和肌肉拉伸。

而復(fù)合運(yùn)動(dòng)——多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作——將會(huì)讓我們的形體更上一層樓。

常做臥推有什么好處？

平板臥推的好處：

• 增強(qiáng)力量—復(fù)合動(dòng)作能夠預(yù)熱神經(jīng)系統(tǒng)，并促進(jìn)力量的產(chǎn)生和輸出。
• 提高效率—復(fù)合舉重是在短時(shí)間內(nèi)鍛煉大量肌肉的好方法。
• 提高卡路里的消耗—更多的肌肉參與意味著更多能量的消耗。
• 有氧效果—因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的強(qiáng)度比較大，需要大量肌肉的參與，所以會(huì)提高心臟和血管系統(tǒng)。

• 提升各方面運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)—如果一個(gè)愛好者的三大項(xiàng)成績(jī)都很好，那么他會(huì)更充滿活力、速度感快、力量更大。
• 核心力量—每一個(gè)作用力都有一個(gè)大小相等、方向相反的反作用力。換句話說，核心提供了一個(gè)橋梁，讓力量從下半身傳遞到上半身，反之亦然。核心弱，那么產(chǎn)生的力量也會(huì)變?nèi)酢?/li>
• 產(chǎn)生激素—復(fù)合動(dòng)作會(huì)刺激生長(zhǎng)激素和睪丸激素的釋放。

有哪些需要準(zhǔn)備？

需要一個(gè)杠鈴（最好是一個(gè)20公斤重的杠鈴)，一張平板凳和架子。最好還有一個(gè)搭檔。

除非是一名專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，需要優(yōu)化姿勢(shì)，否則背部貼在平板凳上，或者輕微的拱起。雙腳應(yīng)該平放在地板上來穩(wěn)定姿勢(shì)。

許多力量舉愛好者喜歡把腳放在臀部正下方，以幫助保持下背部輕微的后弓。足部驅(qū)動(dòng)有助于整體力量的產(chǎn)生，所以把它們放在正下方對(duì)一般人作用不大。也沒必要把兩只腳都懸空放在平板凳上。

有些小伙伴會(huì)把背拱得很高？這只是為了減少桿移動(dòng)的距離，從而能夠舉起更大的負(fù)重。但如果我們的目標(biāo)是練胸肌，那么動(dòng)作范圍適當(dāng)增加，更能有效地練到胸肌。

臥推哪個(gè)階段特別重要？

當(dāng)杠鈴下降到胸肌時(shí)，不要沿著頭部的上方下降。

臥推過程中，在這個(gè)階段，可以做到離心控制杠鈴，并且激活上背部肌肉。當(dāng)在做正確的臥推動(dòng)作時(shí)，這是非常重要的。

還有的關(guān)鍵是避免用胸挺起杠，在控制之下降低杠鈴，讓胸肌和其他肌肉抵抗正在下降的負(fù)重。一般過程是2到3秒，一個(gè)超慢的離心階段，這個(gè)時(shí)間能很好地平衡控制杠鈴，也不會(huì)讓自己一下子力竭。

讓杠鈴桿碰到你的胸骨位置。能控制杠鈴下降到胸部中部和胸骨底部之間的某個(gè)位置最好。但加入背部拱得比較高，你可能會(huì)覺得腹肌頂部會(huì)發(fā)力比較多，這樣就影響訓(xùn)練效果。

當(dāng)杠鈴桿靠近胸部時(shí)，挺起胸肌，但不要拱得太多。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，肘部應(yīng)該指向地板。如果肩胛骨向后拉，動(dòng)作范圍可以做到全程，而肘部會(huì)輕微地靠向身體。

你自己有注意如何推起嗎？

現(xiàn)在我們談?wù)勍破鸬倪^程，并且記下自己的個(gè)人記錄。到目前為止，下降過程中，你可能小心翼翼地控制杠鈴，那么推起的時(shí)候，把所有的力量爆發(fā)出來。

推起杠鈴的動(dòng)作不用在乎是否緩慢控制。講究的是力量，但很明顯，在動(dòng)作的過程中，還是要保持恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作姿勢(shì)，以免受傷。

使用腿驅(qū)動(dòng)是很好的方法。但重點(diǎn)是從身體兩側(cè)推動(dòng)肘關(guān)節(jié)，這樣你可以把杠鈴桿再次推向胸肌上方。

在動(dòng)作的定點(diǎn)鎖住，那么一個(gè)臥推就完成了。保持下背部微微拱起和身體挺直，同時(shí)，沒有必要拉動(dòng)肩胛骨（向前推肩膀，讓肩胛骨畫圓）。

當(dāng)動(dòng)作在頂點(diǎn)時(shí)，可以落杠或者繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

要點(diǎn)：在推起的過程中屏息，有助于增加腹內(nèi)壓、產(chǎn)生更大的力量，可以采取到在動(dòng)作頂點(diǎn)鎖定后再呼氣。

臥推的問題解決，上半身的訓(xùn)練也不會(huì)成為煩惱，如果你在新手階段，注意每個(gè)細(xì)節(jié)；如果你想突破瓶頸期，這些點(diǎn)都可以有效幫到你！記得別盲目追求重量，應(yīng)該刺激到位。