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健身小白也一看就會(huì)的腿舉器械全攻略!

 波普董健身 2020-09-02

在腿部訓(xùn)練中,腿舉這個(gè)動(dòng)作一直被杠鈴深蹲壓著走,因?yàn)樗雀茆徤疃兹菀滋嗔耍膊恍枰珡?qiáng)的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)就可以輕易做到大重量。相比杠鈴深蹲,腿舉的訓(xùn)練會(huì)更加孤立,負(fù)重能更直接地抵達(dá)你的下半身。這也是為什么很多人在腿部訓(xùn)練當(dāng)中,即使去除了杠鈴深蹲,腿舉也依舊會(huì)保留的主要原因。因?yàn)樗芨苯?,更純粹的榨干你的腿部力量,還能讓你的腿部肌肉維度獲得有效的發(fā)展。


同時(shí)腿舉這個(gè)動(dòng)作還能包容你的腰腹穩(wěn)定性差等問(wèn)題,因此它比杠鈴深蹲更加的安全。有很多人都經(jīng)常把傷膝傷腰這些罪過(guò)附加在杠鈴深蹲身上,卻很少有人會(huì)怪罪于腿舉這個(gè)動(dòng)作。正是因?yàn)橥扰e相對(duì)比杠鈴深蹲而言,它的運(yùn)動(dòng)軌跡更加的固定,所以它的門(mén)檻也會(huì)比較低。因?yàn)槟阒恍枰谝巫由咸珊?,不需要過(guò)多考慮身體的穩(wěn)定性,只需將注意力集中到腿部往上蹬起就可以了,但這也直接讓它對(duì)渾身肌肉的整體刺激不如杠鈴深蹲。

但腿舉說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單,依舊有很多我們需要注意的細(xì)節(jié),每個(gè)細(xì)節(jié)都顧到才能讓我們的訓(xùn)練更加的到位。因?yàn)橥扰e并不只是躺下往上蹬起那么簡(jiǎn)單,不正確的姿勢(shì),依然會(huì)讓你的膝關(guān)節(jié)和腰部受傷。

下面我們就來(lái)熟悉一下這些細(xì)節(jié),看看有沒(méi)有你沒(méi)有做到的。


1.腰臀一定要貼緊墊子。

其實(shí)這是很多新手都會(huì)犯的錯(cuò)誤。因?yàn)樗麄兿氘?dāng)然的會(huì)認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單,只需要躺下蹬起,卻忽略了這個(gè)細(xì)節(jié)。很多人在蹬起的過(guò)程中,整個(gè)臀部會(huì)抬離墊子,其實(shí)這個(gè)是一個(gè)非常危險(xiǎn)的行為。因?yàn)檫@樣做就會(huì)讓我們的腰椎承受巨大的壓力,輕重量的情況下可能感覺(jué)不到異樣,但是如果用大重量,可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什么很多人在做完腿舉之后,會(huì)發(fā)覺(jué)下背部有些不適之感。這時(shí)候你就要觀察一下自己的動(dòng)作過(guò)程中,臀部以及腰部是否貼緊了墊子。


2.膝關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖死。

我們只要記住一點(diǎn),任何動(dòng)作都不能在頂端完全伸直并鎖死。無(wú)論是深蹲,臥推還是彎舉,這個(gè)理論都同樣奏效。因?yàn)槲覀冃枰?xùn)練的是肌肉,一旦處于鎖死的情況下,我們可就是在訓(xùn)練自己的骨頭了,這也就很容易讓自己的關(guān)節(jié)受傷。所以在動(dòng)作頂峰時(shí),一定不要鎖死,最簡(jiǎn)單的方式就是不要完全伸直,在動(dòng)作的頂端保留一定的角度即可。


3.不要用爆發(fā)力猛地蹬起。

我們?cè)谧龊芏鄤?dòng)作的時(shí)候都要求起的時(shí)候要快,下的時(shí)候要慢,但不要曲解它的含義。快的前提是不借用慣性,讓目標(biāo)肌群更好地參與發(fā)力。在做腿舉時(shí),過(guò)快的蹬起重量就會(huì)有很大的慣性參與其中,不但起不到好的訓(xùn)練效果,還容易在頂峰時(shí)鎖死關(guān)節(jié)讓身體受傷。最好的方式是勻速蹬起,然后緩慢下落,充分感受股四頭肌的收縮之感。


4.總做半程動(dòng)作。

不是說(shuō)半程動(dòng)作不能做,但得分時(shí)機(jī),把全部精力都放在做半程動(dòng)作上,那么這將是一次糟糕的訓(xùn)練。

比起半程動(dòng)作,為什么我更推薦做全程動(dòng)作。

首先,我們的肌肉都是富有彈性的,下面我拿橡皮筋舉例,大家就能很容易明白了。

全程動(dòng)作時(shí),肌肉纖維會(huì)被拉長(zhǎng),然后復(fù)原,再次拉長(zhǎng),再?gòu)?fù)原,依次循環(huán)。在這個(gè)往復(fù)過(guò)程中,肌肉纖維就會(huì)出現(xiàn)撕裂,通過(guò)休息和攝入的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給就能讓肌肉變大變強(qiáng)。

下圖是半程動(dòng)作肌肉的收縮范圍。

整個(gè)過(guò)程做過(guò)多的半程動(dòng)作,你的肌肉很難獲得較強(qiáng)的收縮,與此同時(shí)肌肉纖維的損傷程度也會(huì)減小,最直接的結(jié)果就是增肌效果差。


以上4個(gè)細(xì)節(jié)是我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)容易犯的錯(cuò)誤,請(qǐng)大家有則改之,無(wú)則加勉。

接下來(lái)科普一下,腿舉怎樣利用不同的站位訓(xùn)練不同肌群。

腿舉這個(gè)動(dòng)作并不只是能訓(xùn)練股四頭肌那么簡(jiǎn)單,它還能訓(xùn)練你的大腿外側(cè)肌群,大腿內(nèi)側(cè)肌群,后側(cè)的腘繩肌以及小腿肌群。

接下來(lái)我們就看一看不同站位,對(duì)腿部肌群的刺激。

當(dāng)我們的站位處于標(biāo)準(zhǔn)間距時(shí),鍛煉到的是股四頭肌。


當(dāng)站位在高處時(shí),鍛煉到的就是我們大腿后側(cè)的腘繩肌,再放高一些刺激會(huì)逐步延伸到臀部,但不建議將腳放置太高。


當(dāng)我們把站位變窄的時(shí)候,訓(xùn)練到的就是大腿外側(cè)肌群。


而如果我們想訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌群的時(shí)候,可以把站位變寬并采用外八姿勢(shì)。


腿舉器械做小腿訓(xùn)練的時(shí)候,我們要注意練小腿只不過(guò)是一個(gè)提踵的動(dòng)作,你記住這個(gè)以后,我們可以將腳掌的前半部分放在踏板的最下方,腳后跟懸空。然后通過(guò)腳腕兒的上下起伏來(lái)訓(xùn)練我們的小腿肌肉,想象你在地面上提踵的感覺(jué)。


當(dāng)然,小腿肌群雖不起眼,仍然可以通過(guò)改變腳尖的朝向讓訓(xùn)練更有指向性。



最后提醒大家,腿舉雖好,但它代替不了杠鈴深蹲,杠鈴深蹲也無(wú)法頂替腿舉,兩個(gè)動(dòng)作搭配起來(lái)更能實(shí)現(xiàn)1+1>2的效果。

本期結(jié)束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

波普董健身,每日分享健身知識(shí),讓你我更有型。

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