背部是決勝健身健美比賽的至關(guān)重要的部位。很多人對怎樣打造寬闊、厚實、細節(jié)刻畫豐富、線條清晰的背部肌群還不太了解，本文收集了十余位頂尖高手的背部訓(xùn)練技巧，值得一讀。

轟炸下背部

“查爾斯·格拉斯總能教給我一些新的訓(xùn)練技巧，所以，我的每一次背部訓(xùn)練都不一樣。背部訓(xùn)練的關(guān)鍵是全面刺激到各個區(qū)域。我把大量的精力放在下背部肌群的訓(xùn)練上，因為我的上背部已經(jīng)足夠?qū)捔恕?/p>

我經(jīng)常在做高位下拉或者不同類型的劃船動作時，采用掌心朝上或者掌心相對的方式握桿，因為那樣可以使肘關(guān)節(jié)后拉到更遠的位置，從而更好地刺激到下背部肌群。

另外，為了更好地刺激下背部肌群，我還會在每一次動作過程中，對下背部肌群進行頂峰收縮。”

——丹尼斯·詹姆斯

練習(xí)收縮背部肌群

“人們總是喜歡對著鏡子收縮胸大肌和手臂肌群，是時候給背部肌群一些照鏡子的時間了。把兩塊鏡子放在合適的角度，你就能直觀地看到背部肌群。對著鏡子練習(xí)收縮背闊肌、斜方肌、大圓肌、豎脊肌，以及所有其他背部的小肌群。

大量練習(xí)后展雙肱二頭肌造型和后展背闊肌造型。大量練習(xí)孤立收縮不同的背部肌群。在練習(xí)過程中嘗試不同的收縮方式和角度，因為每個人的身體都不一樣。

你對背部肌群如何收縮的過程越熟悉，你的背部訓(xùn)練就將越有成效。實際上，對著鏡子收縮背部肌群本身也是一種很好的背部肌肉訓(xùn)練。”

——魯·弗里格洛

勇于嘗試

“在老家訓(xùn)練時，健身房里并沒有最好的器械，但對我來說沒什么關(guān)系，因為我可以采取措施來進行補償。比如，我可以直接坐在地板上做拉索劃船，從而以不同的方式刺激背部肌群。

在背部訓(xùn)練中應(yīng)該勇于嘗試，采用不同的手柄、使用不同的器械、采用不同的刺激角度，以便給背部肌群施加不一樣的刺激。”

——亞歷山大·菲德羅夫

熱愛硬拉

“我在著名的西部杠鈴健身俱樂部訓(xùn)練，這是一家力量舉高手云集的健身俱樂部，因此，我的訓(xùn)練模式也是喜歡大重量和力量舉。

我經(jīng)常做800磅的硬拉，900磅的力量架上硬拉。正是這樣的訓(xùn)練造就了我背部肌群的厚度。在西部杠鈴健身俱樂部，高位下拉和劃船類訓(xùn)練動作都是讓位于硬拉的。

有時候，我不得不提醒自己是個健美運動員，才能想起來用多樣化的訓(xùn)練動作來改善背部肌群的弱點，而不是只增加背部肌群的力量。不過，這樣的訓(xùn)練方式效果非常好，熱愛硬拉已經(jīng)成為我背部訓(xùn)練的秘密武器?！?/p>

——米歇爾·弗朗西斯

返回基本

“我的背部一直都很寬，但是，為了和羅尼·庫爾曼競爭，我必須讓背部肌群再上一個新臺階。

我意識到自己的背部訓(xùn)練做了太多的器械劃船動作，而羅尼則主要做T形桿劃船以及杠鈴劃船動作。于是，我也下決心返回最基本的訓(xùn)練方式。我在2004~2005年都采用最基本的方式來練背，那樣的訓(xùn)練方式使我的背部肌群達到了前所未有的境地?！?/p>

——喬·卡特

兔子與烏龜

“背部拉傷是健美運動員經(jīng)常碰到的傷害，我覺得有兩個主要原因，首先，很多人喜歡用超出自己能把控的大重量訓(xùn)練，比如做杠鈴劃船動作的時候，負(fù)重量過大會導(dǎo)致身體起伏過大，從而增加了下背部受傷的風(fēng)險。

因此，使用自己能把控的重量訓(xùn)練，才能確保良好的動作規(guī)范，降低受傷的風(fēng)險。其次，應(yīng)該采取預(yù)防措施，比如在訓(xùn)練前充分熱身、拉伸、系上舉重腰帶，在訓(xùn)練過程中如果有不適感，就應(yīng)該立即停下來，以免造成嚴(yán)重危害。

對健美運動員來說，避免受傷非常重要，就像龜兔賽跑，兔子雖然跑得快，但是長遠來看，如果受傷了，反倒會比烏龜進步慢?！?/p>

——李·哈尼

器械時代

“對我 來說，用固定運動軌跡器械還是杠鈴啞鈴來訓(xùn)練并沒有太大的關(guān)系，訓(xùn)練效果都差不多。

甚至有些固定運動軌跡訓(xùn)練器械還可以更好地避免做欺騙動作和受傷，還有一些固定運動軌跡訓(xùn)練器械可以刺激到用杠鈴啞鈴很難刺激到的區(qū)域。

所以，我覺得你既需要用杠鈴和啞鈴訓(xùn)練，也需要用固定運動軌跡器械訓(xùn)練，因為它們各有優(yōu)缺點?！?/p>

——馬庫斯·魯爾

肘關(guān)節(jié)盡可能往后

“如果 你像我一樣，沒有天生寬闊的鎖骨，你的背部寬度就會受到一定的影響。為了彌補這一點，你需要更加重視增加背部肌群的厚度。我最喜的兩個能增加背部肌群厚度的訓(xùn)練動作是坐姿拉索劃船和單臂啞鈴劃船。

做這兩個動作時，確保把肘關(guān)節(jié)盡可能拉到更靠后的位置，以便更好地刺激目標(biāo)肌群。”

——弗萊克斯·惠勒

提高訓(xùn)練量

“背部肌群體積大、結(jié)構(gòu)復(fù)雜，因此，我背部訓(xùn)練時喜歡采用較大的訓(xùn)練量。我通常做8個訓(xùn)練動作，分別是頸后高位下拉、負(fù)重引體向上、杠鈴劃船、T形桿劃船、器械劃船、拉索劃船、硬拉和背曲伸。每個動作做4組，每組12~15次?？偣?8組，不包括4組引體向上的熱身?！?/p>

——古斯塔瓦·巴德爾

采用不同的握柄方式

“我喜歡在背部訓(xùn)練時先用不同的握柄方式做6組引體向上，因為這樣能很好地預(yù)熱和拉伸不同的背部肌群。采用不同的握柄方式時，我能感受到不同的背部肌群受到的刺激不一樣。

采用掌心朝前和較寬的方式握柄時，能重點刺激上背部肌群和三角肌后束。采用較窄的對握方式握柄時，能重點刺激斜方肌和大圓肌。采用掌心朝后的方式握柄時，能重點刺激大圓肌和下背部肌群?！?/p>

——喬伊·斯塔布斯

打造圣誕樹

“練健美之前，我是個舉重運動員，所以，我做了大量的挺舉和抓舉練習(xí)。我覺得舉重訓(xùn)練給我背部肌群的厚度打下了良好的基礎(chǔ)，尤其是斜方肌和下背部肌群，在我控制飲食之后，就會呈現(xiàn)出漂亮的肌肉線條。

我下背部的圣誕樹外形并不是靠硬拉練出來的，主要還是舉重訓(xùn)練動作的功勞。”

——塞米爾·彭諾德

精確打擊

“因為我們很難親眼看到背部肌群的伸展和收縮，因此，要想背部訓(xùn)練取得良好的效果，就需要建立良好的意念肌肉聯(lián)系。

我建議初學(xué)者降低背部訓(xùn)練時的負(fù)重量，以便能更好地感受目標(biāo)肌群的伸展和收縮。忘記負(fù)重量的大小，因為重物只是工具而已。在充分建立良好的意念肌肉聯(lián)系之后，才可以逐漸增加負(fù)重量?！?/p>

——弗蘭克·哥倫布

高強度

“對于背部這樣的大肌群必須采用高強度訓(xùn)練。練肱二頭肌和腹肌時，訓(xùn)練強度稍微低一些影響不大，但是，對于腿部和背部這樣的大肌群，訓(xùn)練強度決不能含糊。

尤其是像硬拉、杠鈴劃船這樣的復(fù)合訓(xùn)練動作，必須傾盡全力，做到徹底力竭?！?/p>

——布蘭奇·沃倫

每周練兩次背部

“我全身所有部位都是每周練兩次。對于背部，我每周的第一次訓(xùn)練重點增加背部肌群的寬度，訓(xùn)練動作以高位下拉和拉索劃船為主；第二次訓(xùn)練重點增加背部肌群的厚度，訓(xùn)練動作以硬拉和杠鈴啞鈴劃船為主?！?

——羅尼·庫爾曼

身體不要搖擺

“背部 訓(xùn) 練時，身體搖擺幅度應(yīng)該盡可能地小，因為如果身體的搖擺幅度太大，就會增加下背部承受的負(fù)荷。

把胸部支撐在長凳上，或者用固定運動軌跡訓(xùn)練器械練背是避免動作過程中身體搖擺的好辦法。”

——岡特·施萊坎普

大重量訓(xùn)練

“我對 大重量訓(xùn)練的反應(yīng)更好，所以，我在幾乎所有部位的訓(xùn)練中，都采用每組只能做6~8次的重量訓(xùn)練，背部當(dāng)然也不例外。

記得剛出道時（1992年），很多人都說我的背部肌群相對較弱，但是，通過堅持大重量訓(xùn)練，我的背部肌群很快就變成了優(yōu)勢?！?/p>

——凱文·萊弗隆

預(yù)想

“在做每一組動作之前，我都會在腦海里先預(yù)想一下每一次動作。比如在背部訓(xùn)練時，我會首先預(yù)想自己用405磅的杠鈴做掌心朝上握桿的劃船，體會每一次動作時背部肌群的感覺。實踐證明，這樣做對提高訓(xùn)練效果很有益?！?

——多里安·耶茨

協(xié)同作戰(zhàn)

“我通常在背部訓(xùn)練的最后練斜方肌和三角肌的后束，因為這兩個部位在做很多背部訓(xùn)練的時候，已經(jīng)得到了附帶的刺激，因此，在背部訓(xùn)練后再順帶練這兩個部位，就顯得順理成章了。”

——簡·皮埃爾·?？怂?/p>

劃船為主

“我典型的背部訓(xùn)練通常是做頸前高位下拉、杠鈴劃船、力量架上硬拉，T形桿劃船、低位拉索劃船，以及單臂器械劃船，每組通常做8次，這樣可以使用足夠大負(fù)重量來訓(xùn)練。

我的背部肌群其實主要是靠劃船動作練出來的。很多人認(rèn)為高位下拉和引體向上動作才能增加背部肌群的寬度，實際上，劃船類訓(xùn)練動作同樣能有效地增加背部肌群的寬度?！?/p>

——阿特·阿特伍德

質(zhì)量第一

“我對訓(xùn)練時的負(fù)重量大小并不太關(guān)心，我更關(guān)心每一次動作的幅度大小，確保背部肌群在每一次動作過程中得到充分的伸展和收縮。

不論是引體向上、劃船還是高位下拉，都是如此。我覺得，要想練出高質(zhì)量的肌肉，就應(yīng)該高質(zhì)量地做每一次訓(xùn)練動作。”

——肖恩·雷

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