很多伽人后臺(tái)留言問：瑜伽劈叉總是下不去，有沒有什么好方法可以快速解鎖劈叉？

事實(shí)上，劈叉不同于一般的練習(xí)動(dòng)作，一定要“循序漸進(jìn)”，遵循人體骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的正位順序，一步一步科學(xué)的打開身體，這才是劈叉的正確打開方式。

今天給大家推薦一套序列，循序漸進(jìn)解鎖劈叉，既科學(xué)又有效，趕緊來試試吧！

1

• 下犬式，吸氣抬右腿向上
• 呼氣向前邁，大小腿貼地
• 后方膝蓋腳背貼地，指向正后方
• 右髖向后左髖向前，脊柱立直
• 保持5-8個(gè)呼吸

2

• 從天鵝式開始，吸氣脊柱延展
• 呼氣直背前屈向下，額頭點(diǎn)地
• 雙手放在頭兩側(cè)，指尖點(diǎn)地
• 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
• 保持5-8個(gè)呼吸，回到下犬式

3

• 吸氣，抬右腿向上，不要翻髖
• 呼氣屈右膝向前，膝蓋找鼻尖
• 配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)3-5組

4

• 吸氣，邁右腿向前到兩手之間
• 后方腿伸直，腳跟向后蹬
• 大腿肌肉收緊上提，髖中正

• 左腳向前一小步，雙腳約一腿長
• 吸氣脊柱延展，呼氣腹部找大腿
• 后方腿伸直，腳后跟踩地
• 雙手向遠(yuǎn)延伸，額頭貼小腿
• 保持5-8個(gè)呼吸

5

• 吸氣立直身體，轉(zhuǎn)左腳轉(zhuǎn)身朝前
• 呼氣，身體向右側(cè)屈向下
• 右手撐地，左手指向天花板
• 肩放松，眼睛看向地板
• 保持5-8個(gè)呼吸

• 吸氣起身，腳打開略大于一腿長
• 呼氣，屈右膝向下，進(jìn)入戰(zhàn)二
• 左髖向下右髖向上，髖部中正
• 眼睛看右手，保持5-8個(gè)呼吸

6

• 呼氣，身體向右側(cè)屈
• 右手屈肘，撐在右腿上方
• 左手伸直，大臂貼耳，掌心朝下
• 手臂、軀干、腿成一條直線
• 眼睛看向天花板，保持5-8個(gè)呼吸

• 呼氣，轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝下
• 雙手撐地，后方腿伸直

7

• 吸氣，立直軀干向上
• 雙手合十在胸前，肩放松
• 前方大小腿90°，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖
• 后方腿伸直，大腿收緊上提
• 保持5-8個(gè)呼吸

• 呼氣，落后方膝蓋腳背
• 吸氣延展，呼氣髖向下沉
• 髖前側(cè)上提，腹部遠(yuǎn)離大腿

8

• 呼氣落手向下，左手撐地
• 右手抵住右膝，向旁側(cè)打開

• 保持身體穩(wěn)定，屈左膝
• 腳跟靠近臀部，右手向后抓左腳
• 呼氣，右手拉腳尖靠向臀部
• 保持5-8個(gè)呼吸，還原騎馬式

9

• 吸氣脊柱延展，呼氣落手肘貼地
• 右膝向旁側(cè)打開，腳內(nèi)側(cè)向下踩
• 吸氣，后方腿腳尖回勾，腿伸直
• 腳跟向后蹬遠(yuǎn)，大腿收緊上提
• 保持5-8個(gè)呼吸，落膝蓋腳背貼地

10

• 屈左膝，重心后移，左腿垂直
• 伸直右腿，腳掌踩地
• 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
• 雙手向前伸直，延長側(cè)腰
• 保持5-8個(gè)呼吸，重心前移
• 屈右膝，伸直左腿，進(jìn)入騎馬式

11

• 再次進(jìn)入半神猴，拉伸右腿
• 吸氣，手撐地，立直上半身
• 呼氣，慢慢將右腿向前伸直

12

• 配合呼吸，隨每一次呼氣右腿向前
• 可以的同學(xué)，呼氣俯身向下
• 不要強(qiáng)迫自己的身體，避免拉傷
• 右側(cè)練習(xí)完，重新開始練習(xí)左側(cè)

循序漸進(jìn)練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)

劈叉并沒有想象中的那么難