就像你的運(yùn)動服飾和裝備需要隨著鍛煉類型的不同而變化一樣，你的營養(yǎng)補(bǔ)充策略也要做相應(yīng)的調(diào)整。例如，你在從事力量訓(xùn)練前輕松喝下的奶昔在動感單車課程上可能會引起消化困難。在30分鐘的快步走鍛煉中，你所需要的熱量并不像高強(qiáng)度間歇式鍛煉那么多。 不論從事什么運(yùn)動，每次鍛煉前都吃相同的能量棒，無法給你帶來最好的結(jié)果；因此，你要用心地選擇鍛煉前的加餐。 那么，在去健身房鍛煉之前，你到底應(yīng)該吃些什么呢？美國營養(yǎng)與飲食協(xié)會的專家總結(jié)了每種健身運(yùn)動前的最佳加餐。 散步 由于這是一種溫和的鍛煉，所以在散步之前，你不需要吃得太飽。如果你在過去的4~5小時(shí)內(nèi)吃了一頓營養(yǎng)豐富的飯，而且不覺得餓，散步前可能根本不需要再進(jìn)食。 然而， 如果你早上起床后的第一件事就是散步，距離午飯時(shí)間還有好幾個(gè)小時(shí)， 或者感覺腸胃在隆隆作響， 你就需要攝入約100 ~ 200千卡的熱量和至少15克快速消化的碳水化合物，再加上一些健康的脂肪或蛋白質(zhì)，這樣就可以穩(wěn)定血糖水平，使你在邁步前進(jìn)時(shí)肌肉更有力量。 你可以嘗試吃: 1個(gè)中等大小的梨和15克奶酪； 半杯蘋果醬和2湯匙腰果； 1碗麥片粥； 1杯爆米花加半湯匙橄欖油； 1杯清淡的奶昔（將1杯藍(lán)莓、半杯草莓、1/4支香蕉、半杯甘藍(lán)、2湯匙檸檬汁和少許冰塊攪拌均勻）。 跑步 跑步鍛煉應(yīng)當(dāng)考慮到身體晃動的因素。有些食物，如乳制品（如果你對它敏感）或者柑橘（如果你有胃酸逆流），一旦雙腳反復(fù)敲擊路面，可能會開始傷害胃部。 此外，你還需要考慮跑步里程。如果你在過去的3~4小時(shí)內(nèi)進(jìn)食過，在3~5公里的跑步過程中你可能只需喝一杯水就可以了。然而，如果你是空腹或跑步時(shí)間超過45分鐘，就需要在鍛煉前1小時(shí)吃一份含有150~250千卡熱量的零食，其中含大約30克碳水化合物和少許飽腹感強(qiáng)的蛋白質(zhì)或脂肪。 你可以嘗試吃： 1支香蕉和1湯匙堅(jiān)果醬； 半杯燕麥片、半杯低脂牛奶和半杯藍(lán)莓； 1杯甜菜汁和25粒開心果； 1杯爆米花和半杯酸奶； 1/4杯核桃和1/4杯杏干。 力量訓(xùn)練 舉重只需要較少的糖原，這是肌肉用來給跑步和騎自行車等耐力運(yùn)動供能的葡萄糖類型。 因此，在從事力量訓(xùn)練前立即補(bǔ)充食物就不那么重要了。盡管如此，胃里空空無物也會放緩訓(xùn)練進(jìn)程，這就意味著你無法從鍛煉中收益更多。 如果你在3~4小時(shí)內(nèi)沒有吃過食物，或者在鍛煉結(jié)束時(shí)感覺頭昏眼花和虛弱無力，那么在你拿起力量訓(xùn)練器械之前，先進(jìn)食一份含有15~30克碳水化合物和10~20克蛋白質(zhì)的加餐，它的熱量在100~250千卡之間。從乳制品、雞蛋或肉中獲取高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，能確保你在鍛煉后血液中有必需的氨基酸（亮氨酸）循環(huán)，從而啟動恢復(fù)過程。 你可以嘗試吃： 168克酸奶（加入少許蜂蜜）； 168克奶酪加1/2杯覆盆子； 2個(gè)煮熟的雞蛋、1片烤面包或1份水果； 56克熏鮭魚、1湯匙乳酪和2塊黑麥薄脆餅干； 1杯毛豆（撒入少許海鹽）。 瑜伽 如果你打算把身體扭轉(zhuǎn)成旋轉(zhuǎn)的三角形，或者倒置成頭手倒立的姿勢，就不能吃任何油膩的食物，甚至在鍛煉前2小時(shí)以內(nèi)就不能再進(jìn)食了。如果你感到氣脹或腫脹，很難達(dá)到理想的身心合一狀態(tài)。 如果你是在吃過最后一餐后4~5個(gè)小時(shí)練習(xí)瑜伽，可以吃一份清淡的加餐，熱量在100~200千卡之間。 它的食材大部分來自于未經(jīng)精加工的碳水化合物，避免食用豆類、乳制品或其他容易使胃不舒服的食物。 你可以嘗試吃： 1杯清淡的奶昔（由半杯芒果、半杯杏仁奶和半茶匙姜黃均勻攪拌而成）； 1份布?。▽氡醇犹堑男尤誓?、2湯匙亞麻籽、香草提取物、肉桂和少許蜂蜜或楓葉糖漿放入有蓋的玻璃瓶一整夜后制成）； 自制混合果汁（將1根大胡蘿卜、1個(gè)去皮葡萄柚、1個(gè)臍橙、1根大黃瓜、少許生姜和姜黃，以及1/4個(gè)檸檬放入榨汁機(jī)中攪拌均勻）； 蔬菜濃湯（將半個(gè)小南瓜、1/4杯洋蔥、1杯甘藍(lán)和2杯肉湯煮熟）； 含糖量不到15克的一根能量棒。 騎車 自行車運(yùn)動員經(jīng)常在賽程期間補(bǔ)充些自制的食物。如果騎車超過45分鐘，或者天氣炎熱，準(zhǔn)備些咸味的零食可以防止體內(nèi)的鈉被耗盡。 無論你喜歡吃甜的還是咸味的加餐，在你準(zhǔn)備騎車45分鐘或更長時(shí)間之前，目標(biāo)是攝入150~200千卡的熱量和至少30克碳水化合物，再加上少量的蛋白質(zhì)或健康的脂肪，以保持足夠的體力。
你可以嘗試吃： 半個(gè)紅薯加半杯酸奶； 自制奶昔（由一把綠葉蔬菜、1杯水果、一把杏仁和少許水制成）； 一片烤熟的全麥面包、半個(gè)牛油果搗成的泥、兩片番茄、少許鹽和胡椒； 一根能量棒（至少含有3克膳食纖維、5克蛋白質(zhì)和不到15克的糖）； 1杯用少許鹽和胡椒粉烘烤的鷹嘴豆。
游泳 競技游泳運(yùn)動員在2小時(shí)的訓(xùn)練中可以燃燒多達(dá)1000千卡的熱量。即使你達(dá)不到這樣高的強(qiáng)度，在游泳前攝入150~200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物加上少量的蛋白質(zhì)或脂肪也有助于你平穩(wěn)地浮在水面上。 需要記住的是，就像上瑜伽課一樣，游泳也涉及到一些扭轉(zhuǎn)的動作；因此，你應(yīng)當(dāng)避免使用那些使胃不舒服的食物。
你可以嘗試吃： 168克果味酸奶； 6顆棗子加1湯匙杏仁醬； 4塊全麥餅干、1湯匙堅(jiān)果醬和4個(gè)草莓； 2片抹了花生醬或果醬的全麥面包； 1塊米糕、1湯匙杏仁醬和2湯匙葡萄干。
軍事訓(xùn)練營 大多數(shù)的軍事訓(xùn)練營混合了抗阻運(yùn)動和有氧鍛煉。艱苦的高強(qiáng)度間歇式鍛煉意味著肌肉需要更多的糖原。 因此，如果你在3~4小時(shí)內(nèi)還沒有進(jìn)食，可以攝入150~250千卡熱量的加餐和30克碳水化合物。添加10~15克蛋白質(zhì)，最好是來自大豆以外的其他來源（因?yàn)樗牧涟彼釢舛绕停约涌旒∪獾男迯?fù)和重建。 此外，一定要事先留出足夠的時(shí)間消化，1~2個(gè)小時(shí)是最理想的。
你可以嘗試吃： 1杯酸奶、1湯匙花生醬、1個(gè)蘋果和少許肉桂； 10塊椒鹽卷餅加 1湯匙鷹嘴豆； 225克巧克力牛奶； 1份三明治加56克烤火雞的雞胸肉、 1片全麥面包。
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