下肢相較于上肢來說，控制起來難度更大，所以深蹲這個動作，新手上手并不容易。如果我們新手不能領(lǐng)會并做到正確深蹲的話，受傷風(fēng)險還是蠻高的。

深蹲經(jīng)常出現(xiàn)的受傷情況，一般集中在腰部和膝蓋關(guān)節(jié)上面，如果你每次練完深蹲都會出現(xiàn)腰痛，或者膝蓋疼痛的情況，這說明你的深蹲姿勢是錯誤的。

一個合格的標準深蹲，一定要做到三個要點，這三個要點能夠幫助我們減少深蹲傷痛風(fēng)險，同時提高深蹲的訓(xùn)練效果。

一、脊柱中立、腰背挺直

這是個老生長談的深蹲標準，每個健身玩家都知道脊柱中立對深蹲來說有多重要。

做不到脊柱中立，深蹲不僅不能很好的練到下肢力量，而且容易造成腰椎間盤突出、腰椎超伸等問題。

做到脊柱中立，就要求我們在深蹲的全程都要保持腰背挺直，在這里需要糾正的是，腰背挺直不等于塌腰，很多人雖然沒有駝背彎腰，但是卻有塌腰。

塌腰這個動作的傷害，一點都不比彎腰傷害小，所以腰背部位盡量克制成一條直線，不要駝也不要塌。

在這里可以分享一個小技巧，如果你維持不住脊柱中立腰背挺直的話，可以嘗試把腹肌吸進去，這樣就能利用核心力量來維持脊柱穩(wěn)定了。

二、膝蓋中立，不要內(nèi)扣

在深蹲的時候，膝蓋內(nèi)扣是一個非常容易出現(xiàn)的情況，除了新手之外，老手在沖重量的時候也會出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的事情。

膝蓋內(nèi)扣就好比兩個齒輪沒咬準一樣，對于齒輪而言沒咬準就會吱呀吱呀地磨損。對于膝蓋而言，除了關(guān)節(jié)磨損，膝蓋滑囊也會出問題。

在深蹲的時候，盡量要保持膝蓋中立，膝蓋彎曲方向要跟腳尖方向一致，這樣就代表了膝蓋中立。

有些人發(fā)現(xiàn)自己膝蓋很難保持中立，在這里有兩個方法給你。首先要盡可能鍛煉小腿前側(cè)脛前肌，鍛煉脛前肌可以增強我們的腳板抓地力量，進而輔助維持膝蓋中立。

第二個方法就是根據(jù)站距來調(diào)整雙腳腳尖打開角度，很多人在站距比較窄的情況下，雙腳腳尖太過于朝外，這也會導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣控制不住，盡量要控制腳尖朝外的傾向。

三、屈髖，臀部后坐

一個合格的深蹲，最明顯的判斷方式就是看玩家是否做到了屈髖，做到了屈髖，才說明深蹲到位。

深蹲這個動作，活動關(guān)節(jié)有兩個，一個是膝蓋關(guān)節(jié)，還有一個是髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)占據(jù)主導(dǎo)地位。

屈髖帶來的好處非常明顯，首先它能避免腰部代償，減輕腰痛，增強下肢訓(xùn)練效果。其次屈髖可以讓負擔(dān)后移到臀腿位置，減輕膝蓋壓力，避免膝蓋受傷。

屈髖的做法，就是在腰背挺直的情況下，臀部盡量后坐，想象后面有一堵墻，你打算用臀部靠上去。

同時，要感受下腹慢慢陷進雙腿之間的感受，這樣才能讓屈髖更加標準。

如果你做不到屈髖的話，可能是因為你的髖關(guān)節(jié)不夠靈活，可以通過坐姿屈髖這個動作來進行髖關(guān)節(jié)拉伸，髖關(guān)節(jié)活動范圍大了，屈髖就會很容易做到。

以上三個要點是深蹲訓(xùn)練必須要遵循的，你無論是全蹲還是半蹲，弓步蹲還是箭步蹲，都要遵循這三個要點。

單腿深蹲其實也要遵循脊柱中立、膝蓋中立和屈髖的要求，但是那是高手才能完成的姿勢，新手訓(xùn)練強度比較小，錯了也就錯了。