每個人都想健康長壽，并為此四處尋找靈丹妙藥。其實，健康長壽也不難，每天堅持以下4個小動作可助長壽。

俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡

01

俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。

1 動作要領(lǐng)

人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。

一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

2 溫馨提示

有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐離墻約一臂遠(yuǎn)），或膝蓋著地鍛煉上半身。

仰臥起坐：少得婦科病

02

做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

1 動作要領(lǐng)

雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。

2 溫馨提示

做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

蹲起：緩解頭暈眼花

03

蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅持負(fù)重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。

1 動作要領(lǐng)

雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。

2 溫馨提示

為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿：讓腰腹肌更有彈性

04

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

1 動作要領(lǐng)

走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

2 溫馨提示

老年人可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。

▼