最後別忘了要將頭部往後推，這個(gè)動(dòng)作可以充分縮肛。換句話說(shuō)，只要縮下巴並挺直背部，肛門自然會(huì)緊縮?；蛟S我的比喻令人覺(jué)得害臊，但大家在忍便時(shí)無(wú)意識(shí)中所做的動(dòng)作，就能幫助「薦骨」活動(dòng)。

話雖如此，頻繁「忍便」著實(shí)令人困擾。再加上忍便時(shí)通常情況都很緊急，根本無(wú)心注意自己的姿勢(shì)。話說(shuō)回來(lái)，只要注意忍便的姿勢(shì)，每個(gè)人都能確實(shí)活動(dòng)薦骨。

或許有些讀者一聽(tīng)到「忍便」就眉頭一皺，但這是最淺顯易懂的說(shuō)明，為了徹底改善腰痛問(wèn)題，請(qǐng)您務(wù)必試一次，絕對(duì)能輕鬆掌握活動(dòng)薦骨的訣竅！

「下壓薦骨」對(duì)身體到底有何好處？

除了先前說(shuō)的「忍便姿勢(shì)」可以掌握薦骨位置之外，也有另一個(gè)方式能輕鬆達(dá)到「下壓薦骨」的狀態(tài)──平躺在地，膝蓋彎曲的舒適睡姿。這個(gè)姿勢(shì)和單純仰躺不同，可避免腰椎前凸，還能感覺(jué)到全身肌肉放鬆柔軟。

請(qǐng)記住此姿勢(shì)中「背肌伸展」的感覺(jué)，並在日常生活中找出空檔勤做，除了改善身體姿勢(shì)，也能有效改善腰痛。

不會(huì)造成腰部負(fù)擔(dān)的「舒適躺姿」

屈膝仰躺的姿勢(shì)稱為「舒適躺姿」，可預(yù)防腰椎前凸，並藉由放鬆背部與腰部肌肉，舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個(gè)靠枕，能讓背部更舒適地伸展，形成最佳放鬆姿勢(shì)。此姿勢(shì)不僅改善腿部水腫，也促進(jìn)腦部與內(nèi)臟的血液循環(huán)。因此，每當(dāng)感到腰部疼痛或疲勞時(shí)，不妨採(cǎi)取此姿勢(shì)好好休息。

每天三分鐘，「腰痛」自己會(huì)好

「下壓薦骨」的特色就是完全沒(méi)有困難艱深的技巧，而且每個(gè)人都能輕鬆辦到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一樣，導(dǎo)致腰痛的「骨盆歪斜」也是保養(yǎng)身體時(shí)必須矯正問(wèn)題之一。因此，請(qǐng)抱持這樣的想法每天持續(xù)做「下壓薦骨」。

只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達(dá)人！

請(qǐng)準(zhǔn)備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習(xí)「下壓薦骨」的讀者能有效實(shí)踐，將浴巾當(dāng)成「輔助品」，就能輕鬆上手並加強(qiáng)改善效果。

我將這個(gè)「輔助品」稱為「臀枕」，顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵(lì)行「下壓薦骨」時(shí)，請(qǐng)務(wù)必採(cǎi)取剛剛介紹的「舒適躺姿」?；蛟S你會(huì)懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎？」事實(shí)上，這個(gè)姿勢(shì)搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。

利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態(tài)

「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部，在臀部下方墊上臀枕，薦骨自然就會(huì)處?kù)丁赶聣骸範(fàn)顟B(tài)。習(xí)慣「下壓薦骨」之後，無(wú)論是站立或坐著都能隨時(shí)下壓薦骨。雖然不太文雅，但容我再次強(qiáng)調(diào)，躺姿也是要採(cǎi)用每個(gè)人都能輕鬆做到的「忍便姿勢(shì)」。

請(qǐng)先參照下圖說(shuō)明，摺出臀枕，但請(qǐng)記得還是要依照個(gè)人臀型調(diào)整長(zhǎng)寬，務(wù)必讓臀部安穩(wěn)地躺在「臀枕」上。

墊在腰部下方的部分要長(zhǎng)一點(diǎn)，這一點(diǎn)也要特別注意。摺好後，「臀枕」的腰靠部分會(huì)形成斜度，躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢(shì)，讓薦骨處?kù)丁赶聣骸範(fàn)顟B(tài)。

一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒腰痛

「持續(xù)就是力量」，請(qǐng)每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時(shí)間做，更容易持之以恆。此外，雖然只有一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但由於需要躺著做，因此請(qǐng)務(wù)必選擇可以放鬆的地方與時(shí)段，這一點(diǎn)相當(dāng)重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張，提高「下壓薦骨」的效果。

請(qǐng)選擇能讓自己放鬆沉靜，足以採(cǎi)取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼，此時(shí)便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外，鬆軟的床鋪與棉被會(huì)降低「臀枕」的效果，應(yīng)盡量避免。

「下壓薦骨」的一連串動(dòng)作

請(qǐng)想像以臀部中間夾一張薄薄的紙，一旦放鬆紙張就會(huì)掉落的感覺(jué)。想像「絕對(duì)不能讓紙張掉落」的感覺(jué)，用力縮緊臀部。臀部一用力，薦骨就會(huì)往下壓。做到這個(gè)動(dòng)作後，再慢慢放鬆即可。

一、基本姿勢(shì)

將臀部放在臀枕上，慢慢仰躺在地，雙腳打開(kāi)與肩同寬，並彎曲雙膝?；旧舷ドw要呈直角，不過(guò)若腰部與地板之間的空隙足以放入一隻手時(shí)，請(qǐng)調(diào)整雙腿位置與膝蓋角度，務(wù)必讓背部盡量貼地，才能充分伸展。

二、下壓薦骨（吐氣）

腹部往內(nèi)縮，背部與腰部往地上壓。此時(shí)薦骨處?kù)断聣籂顟B(tài)。

三、放鬆薦骨（吸氣）

「下壓」時(shí)吐氣，「放鬆」時(shí)吸氣，以此要領(lǐng)慢慢呼吸，重複3分鐘。

接下來(lái)只要緩慢呼吸並重複動(dòng)作即可，現(xiàn)在就鋪好臀枕，現(xiàn)在就開(kāi)始執(zhí)行吧！

阻斷腰痛的「下壓薦骨」5守則

一、 一定要用「臀枕」

請(qǐng)依照「臀枕」的做法摺疊，墊在臀部下方。

二、 以「正確姿勢(shì)」執(zhí)行

姿勢(shì)是有效執(zhí)行的關(guān)鍵，開(kāi)始動(dòng)作前一定要確認(rèn)姿勢(shì)是否正確！

三、 「慢慢呼吸」並重複動(dòng)作

千萬(wàn)不能停止呼吸，請(qǐng)配合動(dòng)作慢慢呼吸。

四、 動(dòng)作重複「3分鐘」

每天至少要靜下心來(lái)做3分鐘，不僅可充分活動(dòng)身體，並有效舒緩肌肉疲勞。早晚各做一次，更能達(dá)到改善效果和預(yù)防腰痛。

五、 注意「薦骨」

不只是做「下壓薦骨」時(shí)要注意，掌握活動(dòng)薦骨的秘訣後，在日常生活中也要留心薦骨的動(dòng)作。

你一定要知道的的「薦骨」Q&A：

Q：「下壓薦骨」多久可見(jiàn)效？

A：輕微腰痛可立即見(jiàn)效，慢性腰痛請(qǐng)持續(xù)1～2個(gè)月。

每個(gè)人身體的歪斜程度、肌肉狀態(tài)與生活習(xí)慣都不同，因此效果也因人而異。如果持續(xù)1～2個(gè)月還感受不到效果，可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型醫(yī)院接受診療，找出真正原因。

Q：每次伸展的時(shí)間越長(zhǎng)，腰痛就能越快改善嗎？

A：每天只做1分鐘也OK，「持續(xù)」才是重點(diǎn)。

身體歪斜就像是每天睡醒時(shí)的「雞窩頭」。早上起床時(shí)每個(gè)人都要梳理頭髮，整理儀容，因此身體歪斜也要每天矯正。

沒(méi)時(shí)間或是身體疲累想早點(diǎn)休息時(shí)，只做1分鐘也可以。最重要的是要每天持續(xù)做。習(xí)慣了「下壓薦骨」的動(dòng)作後，日常生活中就會(huì)開(kāi)始注意薦骨位置。這也是阻斷腰痛的重要祕(mì)訣。

臀枕不合用時(shí)，有什麼方式可以調(diào)整高度？

可利用雜誌或書(shū)籍調(diào)整高度。

臀枕是「下壓薦骨」的必備道具。臀枕的厚度以8cm為宜，一定要做出適合自己的臀枕。以坐墊或枕頭當(dāng)臀枕時(shí)，請(qǐng)勿選擇填塞棉花或羽毛的柔軟產(chǎn)品，避免因體重往下陷。此外，使用塑膠材質(zhì)的物品當(dāng)臀枕反而會(huì)使下壓薦骨時(shí)，腰部承受反作用力，因此不適合當(dāng)臀枕使用。

另一方面，腰椎前凸較嚴(yán)重的人，使用厚浴巾可能會(huì)遇到高度不夠的情形。此時(shí)可以使用較硬的坐墊，或是以毛巾包覆穀枕使用。想稍微墊高2～3cm時(shí)，也能在底下墊書(shū)或雜誌。只要墊個(gè)幾本就能微調(diào)高度，而且也具有適度彈性，可輕鬆做出適合自己的臀枕。

一天之內(nèi)要做幾次「下壓薦骨」？

只要避開(kāi)飯後30分鐘內(nèi)，其他時(shí)間想做就做，次數(shù)不拘。

飯後30分鐘內(nèi)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成消化不良，應(yīng)盡量避免，除此之外隨時(shí)都能做。不過(guò)，不同時(shí)段會(huì)有不同的附加效果。

「下壓薦骨」具有暖和身體的功效，睡前做可以促進(jìn)安眠。此外，起床後做可以提神醒腦，活化內(nèi)臟功能。無(wú)論如何，選擇最能讓自己「養(yǎng)成習(xí)慣」的時(shí)段才是重要關(guān)鍵。

什麼時(shí)候不能做「下壓薦骨」？

有強(qiáng)烈疼痛、病中病後、剛動(dòng)完手術(shù)的人不能做。

不只是腰痛，有強(qiáng)烈疼痛與發(fā)燒等癥狀、定期看診、大病初癒或剛動(dòng)完手術(shù)的人，請(qǐng)遵照醫(yī)師指示治療與調(diào)養(yǎng)身體。此外，孕婦請(qǐng)?jiān)趮D產(chǎn)科醫(yī)師的專業(yè)指導(dǎo)下從事「下壓薦骨」等運(yùn)動(dòng)。由於「下壓薦骨」可以幫助強(qiáng)化子宮機(jī)能、預(yù)防懷孕後期的腰痛問(wèn)題，因此女性最好能在懷孕前就養(yǎng)成做「下壓薦骨」的習(xí)慣。

如何正確感覺(jué)「薦骨位置」？

當(dāng)髖關(guān)節(jié)「可動(dòng)域」變小時(shí)，就代表薦骨處?kù)丁赶聣骸範(fàn)顟B(tài)。

請(qǐng)依下列步驟實(shí)際體驗(yàn)看看！

1、雙腳打開(kāi)與肩同寬。

2、從腰部帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，深呼吸。

3、接著從髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，深呼吸。

從腰部轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)，腹腔會(huì)變小，不利於呼吸；若從髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)，則不會(huì)影響腹腔，而且還能讓薦骨處?kù)丁赶聣骸範(fàn)顟B(tài)。換句話說(shuō)，在做相同動(dòng)作時(shí)，如果感覺(jué)比以前難完成，就代表你的薦骨已經(jīng)確實(shí)達(dá)到「下壓」?fàn)顟B(tài)。

書(shū)名：一個(gè)動(dòng)作治好腰痛！ ：疾病開(kāi)始於「腰」與「臀」！連名醫(yī)都治不好的腰痛，只要3分鐘就可以自己治好！

作者：吉田始史

15 歲開(kāi)始學(xué)習(xí)空手道，之後更修習(xí)了合氣道、劍道等武術(shù)運(yùn)動(dòng)。他將長(zhǎng)年來(lái)的修練融會(huì)貫通，並提倡解析所有身體運(yùn)動(dòng)「運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)理論」。此外，他也從看護(hù)的觀點(diǎn)出發(fā)，提出只要正確使用「薦骨」，不僅能變得健康，並提高減肥效果等各種理論。這些理論公開(kāi)在健康雜誌後，引起一陣話題?，F(xiàn)在於劄幌經(jīng)營(yíng)「Day Service Gamanoho」中心。以其個(gè)人理論為基礎(chǔ)的養(yǎng)身法大獲好評(píng)。著作有《薦骨姿勢(shì)講座》、《三分鐘薦骨韻律伸展操》等作品。

監(jiān)修者：高松和夫

高松內(nèi)科診所院長(zhǎng)。 1976 年，自北海道大學(xué)醫(yī)學(xué)係畢業(yè)後，曾任職於北大醫(yī)院精神科、市立小樽第二醫(yī)院、勤醫(yī)協(xié)劄幌丘珠醫(yī)院、平松醫(yī)院、惠佑劄幌醫(yī)院等。於 1990 年開(kāi)設(shè)高松內(nèi)科診所，執(zhí)業(yè)至今。