啞鈴是公認(rèn)的健身神器，特別是在家鍛煉的朋友。不過當(dāng)你擁有一副啞鈴，并用啞鈴健身的時(shí)候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導(dǎo)你。

一：啞鈴鍛煉背部肌肉動(dòng)作

1、俯身單臂啞鈴劃船

2、啞鈴聳肩

3、啞鈴硬拉

二：啞鈴鍛煉背部肌肉動(dòng)作

1、直立啞鈴交替前平舉

2、俯身啞鈴側(cè)平舉

3、坐姿啞鈴?fù)萍?/span>

4、直立啞鈴側(cè)平舉

5、俯立單臂啞鈴側(cè)平舉

三：啞鈴鍛煉手臂肌肉動(dòng)作

1、坐姿啞鈴交替彎舉

2、坐姿啞鈴彎舉

3、坐姿俯身單臂啞鈴彎舉

4、坐姿后仰啞鈴彎舉

5、直立啞鈴單臂頸后臂屈伸

6、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

7、直立啞鈴交替彎舉

8、俯撐啞鈴單臂臂屈伸

9、仰臥啞鈴彎舉

四：啞鈴鍛煉腿部肌肉動(dòng)作

1、啞鈴負(fù)重深蹲

2、啞鈴負(fù)重箭步蹲

五：啞鈴鍛煉胸部肌肉動(dòng)作

1、平板仰臥啞鈴臥推

2、上斜仰臥啞鈴臥推

3、下斜啞鈴臥推

4、仰臥啞鈴提拉

5、平板仰臥啞鈴飛鳥

6、上斜仰臥啞鈴飛鳥

在做啞鈴鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)：

一、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

二、重量一定要合適

三、呼吸一定要合理

記住了，做這些動(dòng)作前熱身不可少！

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