本文適用于臥推小于1.8倍自身體重的健身男性及臥推小于1.0倍自身體重的健身女性。為了感謝大家對我文章一直以來的支持，這一次會給出廠長目前正在使用的胸肌暴漲計劃，喜歡的朋友可以參考進行訓練（試試直接套用亦無不可）。

廠長我用這個計劃臥推不到一年的時間，臥推從130kg漲到了150kg，胸肌圍度亦有大幅增加。

再也沒有比一對碩大飽滿的胸大肌更有視覺沖擊力、更吸引眼球的的肌肉了。健身房排隊最多的器械就是臥推架，而每周一，更被很多玩家定義為國際臥推日(International Chest Day）。人人都愛練胸，但并不是人人都會練胸，很多朋友練胸很長時間卻一直沒有太大進步，很多人甚至一直原地踏步，臥推成績卡死，胸肌維度也總是上不去。

為什么我的胸一直練不大？練不挺？練不飽滿？

本文將一次性解決這些問題，我會毫無保留的分享根據(jù)我多年訓練經(jīng)驗制定的練胸計劃全部內(nèi)容（也是我正在使用的計劃），看完這篇分享，只要解鎖三個動作，參照我的計劃訓練，相信你的胸肌也會和我一樣蹭蹭的往上漲！

先介紹一下我自己，我是泵廠廠長李祥JasonLee，身高180cm，體重83kg，平板臥推最好成績150kg（嚴格規(guī)則觸胸停頓）。

平板臥推140kg 3次▲（視頻來源：廠長）

上斜臥推100kg做組 ▲（視頻來源：廠長）

好的上胸能讓胸挺拔，飽滿，充滿視覺爆炸力！▲

1、人的上胸其實比中胸大也比下胸大（沒想到吧）。

人的上胸其實比中胸大也比下胸大▲

想擁有超級好看的胸肌，胸肌上部是重點！很多人胸肌不夠挺拔和飽滿的原因就是因為上胸不夠發(fā)達！

現(xiàn)在，我們解鎖了第一個訓練動作：重點訓練胸肌上部的——上斜臥推。

2、胸肌的本身肌肉大小是好看的關(guān)鍵（而不是形狀，胸肌形狀是天生的?。?/strong>，簡單地說，胸肌越大，越飽滿，越厚實，越寬，中縫越深越好看（別擔心過于大，普通人達不到考慮胸肌練得太大的程度，都是不夠大?。?/p>

首先，咱們這輩子都不太可能練成左上圖阿諾施瓦辛格的胸肌，但練到接近右上圖拉扎爾的胸肌我們這輩子都有機會，超過圖三杰森斯坦森的胸?。ㄎ沂枪_資深影迷，我們一定要做到，圖四是很多朋友剛開始接觸力量訓練時沒什么胸肌的狀態(tài)。

胸肌越大越好！還是那句話，別擔心胸肌過于大，普通人達不到考慮胸肌練得太大的程度，都是不夠大！足夠大的胸肌會有好看的胸肌外沿，足夠厚的胸肌就會自然有有很深的中縫。

施瓦辛格的胸肌形狀并不是三者里最好看的，但卻是最可怕，最令人過目難忘和最令人咋舌的！此圖不討論審美觀差異，僅對胸肌大小是胸肌視覺沖擊力和好看程度最關(guān)鍵的因素作為說明的依據(jù)。

我們在日常生活中會注意到，每個人的胸肌形狀不同，有些偏向于方形，有些偏向于圓形，胸肌形狀是我們出生那天起就由我們的基因決定的，后天無法改變。我們只能把他練到我們天生形狀前提下的最好看（但無法仍然改變形狀），所以，胸肌的形狀要看運氣，上一段中提到，形狀天賦并不是最好的施瓦辛格擁有他那個年代全世界最棒的胸肌，是因為夠大！夠?qū)?！夠飽滿！夠厚實！

上中下三圖分別為大力王、熊貓、和拉扎爾的胸肌，可以明顯看到，三者形狀、肌肉起止點、中縫寬度等明顯不同，但都非常好看。

再強調(diào)一次，目前網(wǎng)上充斥著各種能把圓形胸肌練成方形胸?。ǚ粗嗳唬┲惖膫慰茖W，請不要信，不要被誤導，這件事不可能做到，如果能練出來某種完美的胸肌模板，健美運動員早都統(tǒng)一練成最好看的模板了，然而即使是頂尖健美奧賽職業(yè)選手，大家還是各種胸肌形狀不同，各有各的美。

現(xiàn)在，我們解鎖了第二個訓練動作：重點加強胸肌整體大小，厚實度和飽滿度的訓練動作，杠鈴平板臥推。

3、三頭肌往往是臥推絕對成績的瓶頸 ，窄距臥推由于其對三頭肌強大的提升效果，是提升臥推絕對成績的最好輔助訓練之一， 所以我們的訓練計劃中，窄距臥推非常重要，具體請戳→長年臥推成績上不去？這個臥推最佳輔助練習幫你迅速突破瓶頸！

現(xiàn)在，我們解鎖了第三個訓練動作：用于重點加強三頭肌的訓練動作，杠鈴窄距臥推。

4、多項對高水準力量舉運動員的研究表明，每單位身高的肌肉量跟力量舉三大項水平成正比，大白話來說就是：每單位身高肌肉量越大，力量越強（有些肌肉量很大的朋友力量水平不算很高是因為很少采用力量舉練法，若多采用一些力量舉大重量低次數(shù)的練法，有肌肉量基礎(chǔ)的人力量很快就能迅速提升到高水準）。

所以如果把胸肌和三頭肌等相關(guān)肌群練得越來越大，我們的臥推成績一定會隨著肌肉量的增加而提升。按照這個思路，我們需要在胸肌訓練中使用一定比例力量舉計劃的同時加入大量健美增肌訓練方法，也就是每組8-12次（具體輕戳前文→一文告訴你如何找到自己的最佳增肌次數(shù)！）的健美式增肌計劃。

現(xiàn)在，我們解鎖了訓練計劃的原則，即：力量舉式大重量低次數(shù)休息時間長和健美式中等重量較多次數(shù)休息時間較短結(jié)合的方法。

聰明的朋友們已經(jīng)注意到我們的胸肌訓練計劃只需要三個動作：

1、 上斜臥推

2、 杠鈴平板臥推

3、 杠鈴窄距臥推

廠長的計劃只有三個動作，這三個動作也是從古到今健美和力量舉冠軍們使用得最多的動作，阿諾施瓦辛格胸肌練的最多的就是杠鈴平板臥推，而力量舉冠軍們很多只使用平板杠鈴臥推和窄距臥推就練出了胸部驚人的肌肉量。（不僅肌肉量驚人，力量舉冠軍們常常還有令人贊嘆的臥推成績，很多人臥推成績超過2倍體重）

值得一提的是，目前網(wǎng)上充斥著各種毫無根據(jù)的“訓練計劃”——如臥推4-6組，夾胸4-6組，飛鳥4-6組，繩索4-6組就結(jié)束的計劃，誤導了很多人。

這些計劃很多為藥物玩家使用（其實藥物玩家也不可能用這么小的容量），更多的是無良寫手瞎編亂造給新人用（美其名曰循序漸進，其實新手更應(yīng)該從杠鈴臥推學起），然后因其完成難度很低，一個小時甚至45分鐘就完成了，很多人一直使用這樣的計劃感覺很輕松，殊不知輕松二字是進步的大敵！（各位請自行對號入座有無此情況，如果有，這很可能就是進步緩慢甚至毫無進步的死穴所在?。?/p>

5、我們的計劃沒有任何夾胸、飛鳥、繩索的動作（廠長近三年沒有練過哪怕一次夾胸、飛鳥、繩索），夾胸、飛鳥、繩索等動作是否有用？對于自然健美的普通愛好者來說，用處很小，這樣的訓練性價比很低很低（但是在各種瞎編計劃里卻很多誤導了很多人原地踏步），預期投入大量的時間精力在這些動作上，不如把有限的體能、精力和時間全部用在能把胸肌練大、練寬和練厚的各種臥推上，還是那句話，先練大，大了自然就有形狀了！

只管推！不要夾！

（這里只討論自然訓練玩家，廠長對藥物玩家同樣尊重，但我們是永遠的自然訓練者，藥物玩家訓練方式跟自然訓練者大相徑庭，藥物玩家需要的夾胸、飛鳥、繩索帶來的充血和泵感對自然玩家意義不大，對自然玩家來說，訓練總?cè)萘坎攀沁M步的最關(guān)鍵因素，本文不詳細展開敘述）

再提醒最后一次，慢慢增大訓練總?cè)萘渴沁M步的關(guān)鍵！（關(guān)于訓練容量，輕戳前文→井噴式肌肉增長的秘訣！一招教你告別進步緩慢和平臺期！

下面是廠長本人目前使用的胸部訓練計劃： 首先測試出自己的最大平板臥推重量1RM數(shù)值 （有經(jīng)驗的朋友依靠估計亦可），廠長的臥推極限值是150kg，以下計劃用150kg作為參考（各位按照計劃中的百分比參考自己1rm計算即可得出自己計劃）。我用這個計劃臥推不到一年的時間，臥推從130kg漲到了150kg，胸肌圍度亦有大幅增加。

訓練日一：

平板臥推

127.5kg-135kg（1rm85%-90%），每組3-5次，5-10組（具體組數(shù)看狀態(tài)）。（組間休息3-5分鐘）

平板窄距臥推

75kg（1rm50%），每組6-12次，5-10組（具體組數(shù)看狀態(tài)），組間休息（2-3分鐘）

（休息48-72小時）

訓練日二：

上斜臥推

60kg15次（1rm40%）

80kg12次（1rm53%）

90kg11次（1rm53%）

100kg10次（1rm67%）

110kg5次（1rm73%）

120kg3次（（1rm80%）

110kg5次（1rm73%）

100kg10次（1rm67%）

90kg11次（1rm53%）

80kg12次（1rm53%）

60kg15次（1rm40%）

（組間休息3-5分鐘）

平板窄距臥推75kg（1rm50%），每組6-12次，5-10組（具體組數(shù)看狀態(tài)）。

組間休息（2-3分鐘）

（休息48-72小時）

訓練日三：

平板臥推100kg（1rm67%）

10組X10次（不一定非要10X10，大致接近，總數(shù)100個亦可）

（組間休息3-5分鐘）

（休息48-72小時接訓練日一）

（注意，這個計劃是十天左右三次臥推訓練，而不是一周三次?。?/strong>

繼續(xù)循環(huán)即可。

注意事項：

1、本計劃組數(shù)指正式組（不包括熱身），熱身可以從空桿等小重量開始循序漸進至正式組。

2、上斜臥推使用杠鈴或啞鈴或上斜悍馬機均可，建議杠鈴為主，偶爾穿插啞鈴代替悍馬機杠鈴臥推（注意使用啞鈴和悍馬機盡量采用跟杠鈴臥推相似的次數(shù)和組數(shù)）。

3、本文未列出臂屈伸，訓練結(jié)束后有余力可時不時加練一些臂屈伸（不練亦無大礙）。

4、計劃比較殘酷，很考驗人的意志力和頑強程度，剛開始組間休息時間可以適當延長（但絕對不能縮短），剛開始使用此計劃的朋友無法完成是正常情況不必太擔心，可適當降低強度和容量，循序漸進直到能完成。

5、可以佩戴護腕和護肘（不是綁肘）。關(guān)于護具的文章，輕戳這里→全網(wǎng)最全健身護具裝備指南，選護具看這篇文章就夠！

6、每次訓練時間在2個小時（可以更長），不用感到奇怪，大多數(shù)人只練一個小時是因為訓練容量太小和組間休息時間太短（仍然是被目前各種網(wǎng)上瞎編計劃的誤導）（作為參考：廠長的好友力量舉臥推世界高手謝爾蓋每次訓練為3-4個小時，一周四練）。

7、增加總?cè)萘渴潜居媱澋年P(guān)鍵，增大總?cè)萘康姆椒▋?yōu)先級別為增加單組重量＞增加組數(shù)＞增加每組次數(shù)。（如有不懂請再看一次我們之前推出的總?cè)萘恳晃摹畤娛郊∪庠鲩L的秘訣！一招教你告別進步緩慢和平臺期！

8、可以大原則參考我的計劃，根據(jù)我的計劃結(jié)合自身情況作調(diào)整即可，過程中有問題加我微信與我探討，微信號在文末（我不收費純粹交流）。