??人一生中約1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。在這1/3的人生里，你過(guò)得怎么樣？

◎據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全世界約1/3的人有睡眠問(wèn)題。

◎中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

每代人“睡眠煩惱”不同

先來(lái)看一組大家的睡眠日常：

50后早睡早起睡眠足，60后注重午休、睡得愜意，70后愛(ài)睡前愛(ài)看書(shū)、渴望睡得香，80后追求高效休息卻總失眠，90后被稱為“最缺覺(jué)的一代”，00后被學(xué)業(yè)所困、睡眠時(shí)間逐漸被剝奪……

睡不好，身體很受傷

一個(gè)總睡不好的人，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

“篡改”你的基因

英國(guó)薩里大學(xué)發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)700多個(gè)基因發(fā)生改變。

即使一晚睡眠不足，也會(huì)對(duì)人產(chǎn)生嚴(yán)重危害。

增加老癡風(fēng)險(xiǎn)

陸林帶領(lǐng)的課題組研究發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙會(huì)顯著增加老年癡呆的患病風(fēng)險(xiǎn)，且不同類型的睡眠障礙對(duì)癡呆的影響不同。

以最常見(jiàn)的失眠和睡眠呼吸障礙為例，前者是阿爾茨海默病的危險(xiǎn)因素，后者可同時(shí)增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。

損傷大腦

有學(xué)者利用慢性失眠患者血清的神經(jīng)元和膠質(zhì)細(xì)胞標(biāo)志蛋白水平測(cè)定，研究結(jié)果顯示慢性失眠可能是一種腦組織器質(zhì)性損害狀態(tài)；

慢性失眠患者腦微觀結(jié)構(gòu)（包括神經(jīng)元、星形膠質(zhì)細(xì)胞及其突起末梢）受損，且失眠越嚴(yán)重，神經(jīng)元和星形膠質(zhì)細(xì)胞的這種損傷越大。

引發(fā)多種慢病

葉京英表示，睡眠障礙性疾病還是多種慢病的源頭。

除失眠外，睡眠呼吸障礙發(fā)病率最高，它可造成睡眠過(guò)程中全身器官反復(fù)、間斷性缺氧，導(dǎo)致全身炎癥反應(yīng)，從而容易誘發(fā)胃潰瘍、腦梗死、心臟病、糖尿病甚至癌癥。

加重焦慮、抑郁

睡眠障礙與多種心理、精神疾病相關(guān)。有研究認(rèn)為，存在睡眠障礙的老年人中，抑郁癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

持續(xù)存在的睡眠問(wèn)題會(huì)加劇老年人中抑郁癥的發(fā)生、復(fù)發(fā)和癥狀惡化，而且睡眠障礙與焦慮之間存在相互作用。因此，要盡早干預(yù)和治療老年人的睡眠障礙。

對(duì)照自查，你的年齡睡多久合適

美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人，壽命最長(zhǎng)；每晚平均睡4小時(shí)以下的人，有80%是短壽者。

郭兮恒指出，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

欠下“睡眠債”，5招補(bǔ)回來(lái)

1. 適當(dāng)午睡不賴床

即便晚上沒(méi)睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏。次日早晨不該賴床，夏季不宜超過(guò)7點(diǎn)半起床，冬季不宜超過(guò)8點(diǎn)半。

可以按照“熬夜兩小時(shí)，白天午睡半小時(shí)”的比例進(jìn)行補(bǔ)覺(jué)。

2. 起床后打開(kāi)窗簾

早上醒來(lái)后盡快打開(kāi)窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產(chǎn)生，示意大腦睡眠時(shí)間已經(jīng)結(jié)束。

太陽(yáng)落山后，大腦產(chǎn)生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調(diào)節(jié)情緒，改善注意力。

3. 早餐至少吃兩種食物組合

美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師帕薩萊羅建議，早餐至少吃兩種食物。比如酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麥餅干等。

早餐應(yīng)注意蛋白質(zhì)、纖維素和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。酸奶、牛奶和堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)幫助控制食欲；纖維素既飽腹又保持能量穩(wěn)定；水果提供維生素和微量元素。

4. 不要一早就喝咖啡

早上，人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺(jué)更清醒。咖啡因會(huì)抑制皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。

建議推遲早上喝咖啡的時(shí)間，或者只喝水。過(guò)量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導(dǎo)致神經(jīng)過(guò)敏和頭痛。

5. 降低晨練運(yùn)動(dòng)量

睡眠不足時(shí)，建議有晨練習(xí)慣的人次日早上取消或減少活動(dòng)量。此時(shí)人體協(xié)調(diào)能力受影響，運(yùn)動(dòng)更容易受傷，還會(huì)感覺(jué)比平時(shí)更困難。

6件事給你優(yōu)質(zhì)睡眠

對(duì)于如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，專家給出以下建議：

保證作息規(guī)律

晚上11~12點(diǎn)半人體睡眠相關(guān)激素分泌逐漸到達(dá)高峰，最容易有困意，因此最晚別超過(guò)12點(diǎn)休息。此外，午睡別超過(guò)半個(gè)小時(shí)。

每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適當(dāng)體育鍛煉，有助于提升夜間睡眠質(zhì)量，如慢跑、瑜伽、游泳等。

但睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，如果晚上需增加運(yùn)動(dòng)量，至少要在睡前3小時(shí)前進(jìn)行。

晚餐保持清淡

睡前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食難以消化的食物；也不建議吃太多肉類，可以選擇清淡的蔬菜。此外，建議有睡眠問(wèn)題的人，下午三點(diǎn)后，就不要喝咖啡、濃茶等。

睡眠環(huán)境舒適

保證臥室安靜整潔，溫度18~20攝氏度左右，睡眠姿勢(shì)以右側(cè)臥位為宜。對(duì)于打呼嚕者，一定要減少仰臥時(shí)間，以免堵塞氣道。

適當(dāng)使用安眠藥

通過(guò)短期服用安眠藥來(lái)調(diào)整睡眠是很有必要的，不過(guò)一定要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下服用，避免自行停藥或換藥。

有病及時(shí)看門診

如果以下相關(guān)癥狀患者每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)時(shí)間至少3個(gè)月，就應(yīng)該高度懷疑患有睡眠障礙，建議及時(shí)尋求專業(yè)人員的幫助：

入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；睡眠淺、多夢(mèng)；早醒、醒后無(wú)法再入睡；總睡眠時(shí)間通常少于6小時(shí)；有日間殘留效應(yīng)，如清晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等?！?/p>