今年是「金馬」舉辦的第十個(gè)年頭，「金馬」是蘇州歷史最悠久的大型城市馬拉松賽事，也是一項(xiàng)金牌賽事。

這不，就有很多跑者將19年的第一場(chǎng)馬拉松，奉獻(xiàn)給了今天的蘇州環(huán)金雞湖國(guó)際半程馬拉松。

雖說(shuō)相比全馬難度要小了很多，但半馬也是「馬」，同樣需要你做好充分準(zhǔn)備。別拿半馬不當(dāng)「馬」，否則稍有疏忽吃虧的可是你自己的身體。

跑完一場(chǎng)馬拉松，或者是艱苦的訓(xùn)練過(guò)后，代謝消耗也會(huì)增加，因此需要補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)。合理的營(yíng)養(yǎng)是廣大跑者保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)跑者的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)過(guò)程、運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)及防治運(yùn)動(dòng)性疾病有重要作用。

馬拉松運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是磷酸原、糖酵解和有氧系統(tǒng)三大供能系統(tǒng)協(xié)同供能，95%為有氧代謝，最大攝氧量在60%～70%。

▇ Photo via xuehua.tw

糖和脂肪供能為主，因此在訓(xùn)練結(jié)束后的能量補(bǔ)充上，一定要攝入足夠的碳水化合物和一定量的脂肪，水、維生素和礦物質(zhì)不供能，但也必不可少。

脫水是影響運(yùn)動(dòng)能力的一大天敵，因?yàn)槊撍沟醚萘繙p少，增加心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，限制人體的散熱能力……

而隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)，所以跑后也應(yīng)該適量攝入運(yùn)動(dòng)飲料、電解質(zhì)泡騰片和電解質(zhì)膠囊（鹽丸）等電解質(zhì)補(bǔ)給品。

而在能量補(bǔ)充方面，跑者也有不可忽略的必需補(bǔ)給，吃夠吃好才不影響下一次的運(yùn)動(dòng)發(fā)揮。

 01     碳水化合物

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中的主要能源，它的供能不僅有諸多優(yōu)點(diǎn)，而且在膳食中的比例對(duì)肌糖原含量也有影響，因而非常影響運(yùn)動(dòng)能力。

碳水化合物又分成二種：?jiǎn)我惶妓衔?Simple Carbohydrate)及復(fù)合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。

單一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而復(fù)合碳水化合物則像是面包、米飯、谷類、堅(jiān)果等。

對(duì)于要進(jìn)行馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，建議攝取復(fù)合式的碳水化合物，因?yàn)椤敢葝u素」的原因，復(fù)合式的碳水化合物能持續(xù)地供應(yīng)更持久的能量。

 02     蛋白質(zhì)

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的45分鐘內(nèi)，是人體補(bǔ)充能量與修補(bǔ)肌肉最佳的時(shí)間。

如果你完成了一個(gè)相當(dāng)艱苦的訓(xùn)練，想要恢復(fù)的速度更快，可以適時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有助于修補(bǔ)并且加速肌肉的成長(zhǎng)。

2016年的一項(xiàng)研究表明，蛋白質(zhì)對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，特別是那些跑步距離更遠(yuǎn)的人。雖然每日所需蛋白質(zhì)的含量因人而異，但它并不能被替換。

 03     脂肪

除了碳水化合物之外，脂肪的攝取也不可忽視。

脂肪分為三類：

飽和脂肪(Saturated Fat)：存在于肉類及動(dòng)物性的食物。

不飽和脂肪(Unsaturated Fat) ：存在于魚類和植物性的食物，比如堅(jiān)果。

反式脂肪(Trans Fat)：存在于人造奶油，大多數(shù)存在快餐店的的點(diǎn)心、油炸食品。

在平常的飲食中，「不飽和脂肪」的攝取量可以是其它種類脂肪的2倍，有助于身體健康及消炎(Anti-Inflammatory)。

長(zhǎng)距離跑步消耗巨大（能量往往入不敷出），所以對(duì)于能量的補(bǔ)充也有著特殊的需求。

除了正常的食補(bǔ)，嘗試一些能量補(bǔ)給食品也很有必要，如何挑選就成了一門大學(xué)問(wèn)。

 01     注意脂肪的成分

如我們上面闡述的那樣，脂肪有很多種。

適合跑者的是健康的不飽和脂肪(Unsaturated Fat) ，如果你發(fā)現(xiàn)你選擇的能量棒里面有飽和脂肪甚至是反式脂肪，那就得不償失了。

不飽和脂肪大多存在于堅(jiān)果中，所以選擇能量棒的時(shí)候，可以考慮把選擇的目標(biāo)放到堅(jiān)果棒上，除了富含不飽和脂肪，口感也更棒。

 02     注意含糖量

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝入碳水，能補(bǔ)充被掏空的肌肉糖原。

大多數(shù)能量棒的含糖量在0-17克，但成分未必天然，因此選擇時(shí)一定要擦亮眼睛，以天然蜂蜜與菊粉代替白砂糖作甜蜜調(diào)味是更好的選擇。

 03     成分越簡(jiǎn)單越好

能量棒雖然是營(yíng)養(yǎng)的濃縮品，但其中成分越簡(jiǎn)單，就代表在超負(fù)荷的跑后，你的身體越能完整吸收這些營(yíng)養(yǎng)。防腐劑、人工色素或香精都會(huì)加劇負(fù)擔(dān)，盡可能選擇那些添加天然營(yíng)養(yǎng)成分的能量棒。

雖然這幾點(diǎn)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但老實(shí)說(shuō)，市面上符合這些條件的能量棒并不多。不過(guò)對(duì)此你也不用過(guò)于沮喪，學(xué)院君今天就給你推薦一個(gè)不但符合上述這些要求，而且還好吃不貴的選擇——BE-KIND 堅(jiān)果棒。

跑馬結(jié)束后的30-60分鐘，是身體補(bǔ)充燃料的絕佳窗口期，肌肉需要蛋白質(zhì)來(lái)進(jìn)行修復(fù)，需要碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量。

每100克BE-KIND堅(jiān)果能量棒中含有蛋白質(zhì)17.5克；脂肪32.5克，其中不飽和脂肪酸占23.75克；碳水化合物42.5克。

每一支堅(jiān)果棒都含有不少于11顆整粒的美國(guó)進(jìn)口A級(jí)堅(jiān)果，顆顆飽滿的脆生口感，富含不飽和脂肪酸，給身體注入大量能量，有助于平復(fù)跑后血糖，加速運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)。

而糖，更是不用擔(dān)心。BE-KIND堅(jiān)果棒每一支只含有5g糖，是來(lái)自蜂蜜與菊粉提供的低熱量天然甜蜜，最大限度減輕對(duì)人體的負(fù)擔(dān)。

如此耿直地堅(jiān)持著“善待自己、味蕾和世界”的品牌哲學(xué)，跑步君也非常認(rèn)同。

大概這也是為什么，創(chuàng)立14年的BE-KIND，除了席卷北美社交網(wǎng)絡(luò)，還能得到專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師和健身達(dá)人背書的原因。

備上幾根BE-KIND堅(jiān)果棒，跑后再也不擔(dān)心“能量被掏空”！

文中部分圖片來(lái)自 Unsplash 和 Pexels

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