說到這個(gè)運(yùn)動(dòng)可不是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)獨(dú)創(chuàng)的，藥王孫思邈就曾提出過“谷道宜常撮”（撮，即提縮）。意思就是說，經(jīng)常隨呼吸做提肛運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)體內(nèi)氣血的運(yùn)行。

那么這個(gè)提肛運(yùn)動(dòng)對人都有哪些好處？又如何做呢？

提肛運(yùn)動(dòng)的正確做法

 · 準(zhǔn)備工作

1. 找到你的盆底肌

憋小便和憋大便的感覺，就是你在收縮盆底肌肉。但提醒大家不要在日常入廁時(shí)，通過憋放小便來做提肛運(yùn)動(dòng)，這樣做只會(huì)起到反效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/p>

2. 保證膀胱是空的

膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行提肛練習(xí)，會(huì)使你的骨盆底肌肉變?nèi)?，同時(shí)會(huì)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。所以建議運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行排尿，確保膀胱是空的。

3. 讓肌肉放松

將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子是完全放松的。

 · 開始運(yùn)動(dòng)

初學(xué)者躺著進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，比較好掌握。熟練以后無論站在、坐著，在辦公室還是等公交，您都可以“悄無聲息”地運(yùn)動(dòng)哦。

下面教大家兩個(gè)躺著進(jìn)行的提肛運(yùn)動(dòng)。

方法一

1. 平躺，雙腿彎曲，兩膝分開，雙手放在腹部；

2. 吸氣，兩膝用力向內(nèi)合攏，用憋尿和憋大便的方式收縮你的骨盆底肌肉5~10秒鐘；

3. 呼氣，分開雙膝，放松你的肌肉5~10秒鐘，再開始下一輪練習(xí)；

4. 總的時(shí)間控制在10分鐘，一天做3~4組即可，也不要做太多。因?yàn)閺?qiáng)度過大容易導(dǎo)致提肛肌訓(xùn)練過度，造成身體損傷，具體可以根據(jù)個(gè)人情況來調(diào)整。

方法二

1. 仰臥在床上，把頭和兩個(gè)腳后跟作為支點(diǎn)；

2. 吸氣，抬高腰部和臀部，收縮盆底肌，保持5~10秒；

3. 呼氣，放下臀部，放松5~10秒；

4. 總的時(shí)間控制在10分鐘，一天做3~4組即可，不但有提肛作用還能增加腰腹肌肉力量。

建議最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

晚上睡前、起床前、大小便后、性生活后。

提肛運(yùn)動(dòng)好處不少并且操作簡單，難就難在堅(jiān)持。大家一般堅(jiān)持訓(xùn)練1~2月后才會(huì)初見成效。

提肛運(yùn)動(dòng)4大好處

1.    防治肛腸疾病

提肛運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉并增強(qiáng)肛門括約肌的收縮能力，促進(jìn)局部血液循環(huán)，能增強(qiáng)肛門、直腸部位的抗病能力，促進(jìn)傷口愈合。不但如此提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)腹部有節(jié)律地一松一緊，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有益于排便。

所以，提肛運(yùn)動(dòng)對痔瘡、肛瘺等常見肛門疾病及術(shù)后；便秘患者都有益處。健康人群常做提肛運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肛門功能，有效防止肛門疾病的發(fā)生，可謂好處多多…

2. 緩解女性尿失禁

我國超過50%的女性受到不同程度尿失禁的困擾，其中以壓力性尿失禁最多見，輕者大笑、咳嗽或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)漏尿，重者更是分分鐘離不開尿墊。

提肛運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)骨盆底肌肉的收縮功能，改善膀胱肌肉的過動(dòng)反應(yīng)，加強(qiáng)對尿道的控制力，從而緩解壓力性尿失禁的癥狀。