從速度最快爆發(fā)力最強(qiáng)的項目到時間最長耐力最強(qiáng)的項目，中國均涌現(xiàn)出了世界級水平的運(yùn)動員，可喜可賀。 兩名運(yùn)動員能取得如此好的成績，跟他們高質(zhì)量的冬訓(xùn)密切相關(guān)，冬訓(xùn)就如同存錢，只有存夠足夠多的錢，才能讓來年賽季有足夠多的錢去花。 根據(jù)媒體報道：蘇炳添這個冬訓(xùn)練得特別扎實，上了很多新手段新方法，“吹氣球”訓(xùn)練法就是方法之一。 看似簡單的吹氣球，能達(dá)到什么目的呢？ 跑友應(yīng)該能想到吹氣球就是訓(xùn)練呼吸功能，訓(xùn)練肺活量。 的確，吹氣球是訓(xùn)練呼吸能力的一種方式，但絕不僅僅是訓(xùn)練肺活量，今天就為跑者解密蘇炳添吹氣球訓(xùn)練中蘊(yùn)藏的奧秘。
呼吸主要是通過肋間肌（位于肋骨上）與膈?。ㄎ挥谛厍慌c腹腔之間）收縮舒張完成的。 當(dāng)肋間肌收縮時，肋骨上移外翻，胸腔前后左右徑增加，胸腔腹腔之間的膈肌此時也同步收縮，使得膈下降，胸廓上下徑增大，這樣整個胸腔全面擴(kuò)張，容積得以明顯變大，也就是所謂肺擴(kuò)張，氣體順壓力差被吸入肺部。
呼氣時，肋間肌與膈肌放松，胸腔前后左右上下徑變小，氣體呼出。 因此，平靜呼吸時只有吸氣是主動用力過程，呼氣是一個被動放松過程。 運(yùn)動時的呼吸則與安靜時有所不同，除了肋間肌和膈肌加強(qiáng)收縮外，腹肌等肌肉也參與進(jìn)來，使得呼氣和吸氣都變成主動用力的過程，呼吸效果進(jìn)一步效果。
在跑步這樣的大強(qiáng)度運(yùn)動中，腹肌尤其是腹部深層的腹橫肌也會極大參與到呼吸運(yùn)動中，比如用力吸氣時，正常情況下肚子會往外鼓，這樣腹腔容積進(jìn)一步增大，方便橫膈往下運(yùn)動，這樣就有利于增加胸腔容積； 你用力向外鼓肚子時，你用手指按壓一下自己的肚子，會感覺到腹部深層肌肉在用力，說明吸氣時腹部肌肉會參與其中，腹壓也會增加。
而在呼氣時，肚子會往里收，也就是我們常說的挺胸收腹，收腹時腹腔容積變小，腹壓同樣會增加，這會進(jìn)一步把橫膈往上頂，這樣就有利于進(jìn)一步縮小胸腔，盡可能多的幫助呼氣，上一口氣呼出更多，下一口氣才能自然吸得更多。 有些跑者呼吸效率低下跟呼吸模式錯誤有關(guān)，比如有些跑者吸氣收肚子而呼氣鼓肚子，這是錯誤的，正確的呼吸模式應(yīng)該是吸氣鼓肚子，呼氣收肚子。呼吸模式也是近兩年運(yùn)動科學(xué)研究熱點。 呼吸時膈肌上下運(yùn)動配合腹部運(yùn)動 如果呼吸時明顯表現(xiàn)為胸廓起伏，就是胸式呼吸，而如果表現(xiàn)為腹部起伏比較明顯，就是所謂腹式呼吸； 但既然胸部肌肉和腹部肌肉都會參與呼吸，其實任何人都是兼有胸式呼吸和腹式呼吸，而不會只是進(jìn)行某種呼吸。 但很多時候，我們運(yùn)用胸式呼吸太多，而利用腹式呼吸不足。
胸式呼吸因為胸廓運(yùn)動明顯會帶動肩膀上下起伏，所以會對擺臂帶來更多負(fù)擔(dān)并且導(dǎo)致擺臂不穩(wěn)，而如果能增加腹式呼吸，那么不僅提高了呼吸效率也有助于增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，從而為上肢擺臂下肢擺腿創(chuàng)造良好條件。 腹式呼吸有利于腹壓產(chǎn)生和維持
?長按保存可分享至朋友圈 我們對于挺胸收腹的理解往往會認(rèn)為收腹是用力過程，而鼓肚子不需要用力，其實這種觀點是錯誤的； 有意識地鼓肚子和收肚子都是腹肌用力的過程，用力向外鼓肚子腹壓會增加，用力向內(nèi)收肚子當(dāng)然也會增加腹壓。 腹壓的產(chǎn)生主要取決于腹橫肌的激活和用力程度，所以近年來，在運(yùn)動康復(fù)領(lǐng)域，關(guān)于如何訓(xùn)練腹橫肌來增加腹壓提高核心穩(wěn)定性產(chǎn)生了一些新的爭議； 傳統(tǒng)觀點認(rèn)為收腹可以增加腹壓，但現(xiàn)在也有觀點認(rèn)為適度向外鼓肚子也可以增加腹壓，二者都可以提升核心穩(wěn)定性。 吹氣球可以達(dá)到激活腹橫肌增加腹壓提高核心穩(wěn)定性的目的
而在跑步呼吸時，正確的腹式呼吸的方式是吸氣時肚子適度用力往外鼓，呼氣時適度收腹往里收，而腹式呼吸配合胸式呼吸就能取得最佳的呼吸效果，實現(xiàn)通氣效益最大化。 而在吹氣球的過程中，由于要把氣球吹起來是比較吃力的，因為氣球表面張力的關(guān)系使得呼吸阻力增加，這時如果只運(yùn)用胸式呼吸，你就會非常累； 而如果更多讓腹肌用上力量，吹氣球就會比較輕松，這也就是蘇炳添訓(xùn)練吹氣球甚至在做力量訓(xùn)練動作時一邊做一邊吹氣球的原因了——主要是訓(xùn)練腹式呼吸能力，同時也能增加胸式呼吸的力度。 蘇炳添也解釋，這是通過刻意“吹氣球”去練習(xí)呼吸和換氣，因為先要刻意練習(xí)，習(xí)慣后才能轉(zhuǎn)變?yōu)樽匀缓粑?/span> 這種新的呼吸方式，讓蘇炳添的途中跑節(jié)奏上有了很大的變化，這也是2018的這個冬訓(xùn)蘇炳添最大的變化之一。 如今蘇炳添在百米跑全程中，會使用腹式呼吸4次，用這種方式呼吸，吸入的供氧量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一般的肺呼吸，核心也更加穩(wěn)定，直接的成果，就是提升了他在沖刺階段維持速度的能力。
而如果在奔跑中腹部是放松的狀態(tài)，核心其實是處于不穩(wěn)定狀態(tài)； 如果讓腹部跑步時表現(xiàn)為一定幅度的挺肚子和收肚子，雖然看似肚子在運(yùn)動，但這時由于深層腹橫肌也用力，其實核心是更穩(wěn)定，這就更加符合跑步基本要求：核心穩(wěn)定，以肩和髖為軸心，上肢下肢前后運(yùn)動，跑步效果就會更高，能量損耗也最小。 講了那么多專業(yè)內(nèi)容，說白了，就是通過吹氣球訓(xùn)練腹式呼吸能力，這種能力讓你具備吸氣和呼氣時肚子胸廓都能協(xié)調(diào)用力的能力： 一方面你的通氣量得以增加； 另一方面由于腹肌用力，你的核心也更加穩(wěn)定，這樣一舉兩得。 事實上，國際上也有專門的呼吸訓(xùn)練儀器，供運(yùn)動員使用，吹氣球只不過是一種更簡單實用的方法罷了。 專業(yè)的呼吸訓(xùn)練器說白了也是吹氣球
那么跑者應(yīng)該如何進(jìn)行吹氣球訓(xùn)練呢？ 當(dāng)然不是說你一邊跑步一邊吹氣球，而是可以采用兩種方式進(jìn)行訓(xùn)練，一種是平時在家吹氣球5-10分鐘左右，一種是在跑步開始前進(jìn)行2-3分鐘吹氣球訓(xùn)練，這樣可以達(dá)到迅速激活呼吸肌和核心的目的。
訓(xùn)練就是追求日臻完美的過程，能夠改進(jìn)的地方我們都要盡可能地改進(jìn)，一點點微小的進(jìn)步都能幫助你實現(xiàn)跑得更快更輕松； 用吹氣球訓(xùn)練在加強(qiáng)腹式呼吸和核心激活，在收肚子與鼓肚子之間，充分激活了腹橫肌以及膈肌，有效增強(qiáng)核心穩(wěn)定，還加大了通氣量，一箭雙雕，這種方法你學(xué)到了嗎？ 每日干貨推薦 【點擊圖片即可查看文章】 跑步再累也要學(xué)會面帶微笑：馬拉松世界冠軍自我激勵的秘密武器
為什么我要認(rèn)認(rèn)真真花20分鐘進(jìn)行跑后拉伸？這是見過的最好答案
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