主播：大寶

這本書是由執(zhí)業(yè)醫(yī)師、BBC 健康節(jié)目制作人麥克爾·莫斯利和著名體育專家、健身教練佩塔·比所寫。無需特地?fù)Q上運(yùn)動(dòng)鞋，更不必花錢去健身房，你很快就可以看到輕健身帶來的顯著變化。

這次我們分享書中關(guān)于輕健身的三個(gè)重要內(nèi)容，分別是：壽命讓你看得見、輕健身的方法和輕健身的方式。

①

『壽命讓你看得見』

有研究表明，假設(shè)你已經(jīng)是懶癌晚期，到了連買個(gè)饅頭都要叫外賣的程度，但是你幡然醒悟，決定從現(xiàn)在開始每天運(yùn)動(dòng)20分鐘的話，那么你的壽命將增加大約2.2年。

聽起來好像還不錯(cuò)，但可能感覺還是沒到位：“為了增添2.2年的壽命，我每星期得鍛煉2.5小時(shí)？外面太冷了，被窩太強(qiáng)大，我斗不過它，還是算了吧?！?/span>

如果這個(gè)時(shí)間跨度有點(diǎn)宏大，我們可以把時(shí)間做個(gè)拆分，從另一種更有趣的方式看待它，這就是：微命。這個(gè)概念由劍橋大學(xué)的教授大衛(wèi)·斯皮格霍爾特提出，是將復(fù)雜的研究轉(zhuǎn)化為易懂概念的大膽嘗試。假設(shè)20多歲的人可以再活57年，57年可以簡易換算為500萬小時(shí)，或者是1000萬個(gè)30分鐘——他把每30分鐘的壽命定義為“微命”。

基于這個(gè)想法，斯皮格霍爾特教授進(jìn)行了很多研究，他致力于計(jì)算人的各種活動(dòng)對微命的影響。例如，每天抽20支煙會減少8年的預(yù)期壽命，這意味著一個(gè)人每吸一包煙，就會失去大約10微命，相當(dāng)于5小時(shí)左右的壽命。相反，每天攝入適量的水果和蔬菜，將為你增加1微命。而對于輕運(yùn)動(dòng)來說，從現(xiàn)在開始每天鍛煉20分鐘的話，你都會得到2微命，也就是增加1小時(shí)的壽命。

值得注意的是，運(yùn)動(dòng)量與壽命增量并非線性關(guān)系。即使你決定每天鍛煉1小時(shí)，也不會因此獲得6微命。40分鐘的額外鍛煉，頂多只能換來1微命，并不劃算。

②

『輕健身的方法』

輕健身不倡導(dǎo)在健身房各種擼鐵，它的核心要義在于短時(shí)爆發(fā)。首先你需要做幾分鐘的舒緩運(yùn)動(dòng)，如慢速蹬車、跑步、散步等。 接著當(dāng)你覺得熱身結(jié)束了，就加快速度，全力運(yùn)動(dòng)20秒。然后你再放慢速度，休息幾分鐘，再進(jìn)行下一輪劇烈運(yùn)動(dòng)，通常一次輕健身一共只做2-3輪這樣的爆發(fā)式鍛煉。在每次爆發(fā)過后，你要給自己幾分鐘的恢復(fù)時(shí)間。

在對輕健身的研究中，作者發(fā)現(xiàn)不管你要做幾輪這樣的訓(xùn)練，爆發(fā)式的猛練至少需要堅(jiān)持20秒才有效果，超過這個(gè)時(shí)間太多，容易受傷，短了又作用不大。其中有個(gè)基本原則是，在第二次歷時(shí)20秒的劇烈運(yùn)動(dòng)中要達(dá)到你的運(yùn)動(dòng)極限。

可如果你的身體素質(zhì)很差，或者以前從未接觸過輕健身概念。那么，你需要慢慢增加難度，從2×10秒的劇烈運(yùn)動(dòng)逐漸過渡到2×20秒。在完成了2×20秒的挑戰(zhàn)后，你可能會希望再增加20秒的劇烈運(yùn)動(dòng)次數(shù)，當(dāng)然相應(yīng)的恢復(fù)時(shí)間也要跟上。

這里我們可以參照麥克爾的做法：他常用的鍛煉方式是騎自行車，以輕緩蹬車幾分鐘的方式來短暫熱身。大約2分鐘后開始快速蹬車，加速?zèng)_刺15秒后，大腿會有燃燒感，肌肉疲勞會讓蹬車速度逐漸減慢。但不管速度是否下降，你要做的就是拼盡全力，以確保在每輪20秒訓(xùn)練中達(dá)到自己的極限。

③

『輕健身的方式』

在諸多輕健身方式中，最有效的是騎自行車，因?yàn)樗?jīng)過了各種研究測試，得到的科學(xué)驗(yàn)證最多。如果實(shí)在沒有安全的騎車環(huán)境，作者推薦半躺下并抬腿在空中模擬蹬車的輕健身訓(xùn)練形式，這種方法比較簡單，省去了自行車這個(gè)工具和安全的交通環(huán)境，也可以達(dá)到訓(xùn)練肌肉和消除脂肪的健身效果。

跳繩是你的另外一個(gè)選擇。由于表征跳繩強(qiáng)度的是每分鐘內(nèi)跳的次數(shù)，因此我們在購買跳繩時(shí)要避免購買傳統(tǒng)的編織繩，因?yàn)樗容^沉，搖起來較慢。帶計(jì)數(shù)器的跳繩也會增加不必要的重量，讓繩子更笨重。最好選擇重量輕、柔性的塑料繩或者皮革的體操“加速”繩。跳躍時(shí)，膝蓋和腳踝彎曲，軀干保持伸直，手臂在身體兩側(cè)，用腰部和前臂的力量帶動(dòng)繩子。這樣你也能在20秒內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限。

還有就是游泳。水的天然阻力使游泳對體能發(fā)出了很大的挑戰(zhàn)，你越想游得快，釋放的能量就越多。游泳會動(dòng)用全身大多數(shù)肌肉群，可以讓很多肌肉受到極限鍛煉。在判斷游泳強(qiáng)度上，全速游完25米相當(dāng)于全速跑30~40秒。

除此之外，如果你平時(shí)在工作場所或者回家的時(shí)候上幾段樓梯，也是很理想的輕健身方式。研究表明，與跑步相比，爬樓梯可以用一半的時(shí)間達(dá)到同樣的鍛煉效果。

總結(jié)一下，你還在用沒時(shí)間、沒精力的借口來敷衍自己嗎？不想去健身房、不想買運(yùn)動(dòng)裝備、不愿意頂風(fēng)冒雨，輕健身可以消除你對“運(yùn)動(dòng)”的很多不滿。了解“微命”概念讓你的收獲看得見，使用適合自己的輕健身方式和方法，換得健康好身體。