試問(wèn)哪個(gè)小伙伴不喜歡周末呢？

告別鬧鐘和苦咖啡，躺在床上睡到日上三竿，好好犒勞一下自己過(guò)去五個(gè)工作日的辛勤勞動(dòng)，彌補(bǔ)一下熬夜帶來(lái)的精神壓力和代謝損傷。

但是，奇點(diǎn)糕必須沉痛的告訴大家，這個(gè)“周末補(bǔ)覺(jué)”的想法，恐怕是行不通的。

根據(jù)科羅拉多大學(xué)博爾德分校睡眠與時(shí)間生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室Kenneth P. Wright Jr.博士的最新研究成果，周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能阻止與睡眠時(shí)間不足相關(guān)的胰島素敏感性降低，還會(huì)破壞晝夜節(jié)律，使情況惡化。研究發(fā)表在Current Biology上[1]。

合著我周末補(bǔ)的覺(jué)都白睡了？

通訊作者Kenneth P. Wright Jr.博士

還是看看試驗(yàn)過(guò)程是怎樣的吧。

Kenneth P. Wright Jr.博士招募了18名女性志愿者和18名男性志愿者，他們的年齡都在25歲左右，BMI在22左右，都是正當(dāng)年少、身材還行的童鞋。

在為期13天的試驗(yàn)周期中，這些童鞋被分成了三組。試驗(yàn)開(kāi)始的前3天，大家每晚睡8個(gè)小時(shí)。之后，第一組繼續(xù)每天8小時(shí)睡眠；第二組苦命地每天只能睡5個(gè)小時(shí)；第三組則完全模擬上班族的作息，第一個(gè)工作周期（也就是5天）每晚睡5小時(shí)，周末2天可以盡情補(bǔ)覺(jué)，之后的3天恢復(fù)工作日作息，只有5個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

只要一到工作日，慢波時(shí)長(zhǎng)憋說(shuō)被打回原形了，還不如原來(lái)呢

（黑色為第一組志愿者零食和夜宵攝入量，紅色為第二組，藍(lán)色為第三組）

先來(lái)從睡眠時(shí)長(zhǎng)角度來(lái)看一下補(bǔ)覺(jué)的效果。

相信大家都有這種感覺(jué)，習(xí)慣了每天“晚睡早起”之后，偶爾“晚睡晚起”一下還真的有點(diǎn)不習(xí)慣。結(jié)果顯示，雖然模擬工作作息的志愿者們周末的睡眠時(shí)間完全由自己掌握，但是他們平均也就比第一組多睡了1.1個(gè)小時(shí)。想要補(bǔ)回來(lái)5個(gè)工作日的睡眠缺失，還早著呢。

當(dāng)然了，睡眠質(zhì)量也不能只憑睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)來(lái)判斷。睡眠時(shí)間分為慢波睡眠和快波睡眠，慢波睡眠的時(shí)間越長(zhǎng)，休息得越好。

研究人員分別計(jì)算了三組志愿者的睡眠期間的慢波活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，相應(yīng)的慢波活動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)。也就是說(shuō)，總睡眠時(shí)間沒(méi)能補(bǔ)回來(lái)，慢波活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，也一樣沒(méi)能補(bǔ)回來(lái)。

總之，周末補(bǔ)覺(jué)這個(gè)事，從時(shí)間角度來(lái)講，失?。?1）。

還有大家都十分關(guān)注的晝夜節(jié)律問(wèn)題。

晝夜節(jié)律影響各種激素分泌，進(jìn)而影響代謝[2]。褪黑激素就是具有明顯晝夜節(jié)律的一種激素，白天活性較低，夜晚活性較高，幫助縮短入睡需要的時(shí)間、改善睡眠質(zhì)量。褪黑激素水平的升高和降低往往意味著睡眠的開(kāi)始和結(jié)束，激素水平變化和睡眠狀態(tài)變化的時(shí)間差通常在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)[3]。

正如大家所想，“周末補(bǔ)覺(jué)”這種不規(guī)律的睡眠行為，破壞了晝夜節(jié)律，讓褪黑激素變得無(wú)所適從。第三組志愿者在周末補(bǔ)覺(jué)之后，褪黑激素的水平變化和睡眠的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)間就失去了一致性，時(shí)間差比第二組延長(zhǎng)近1個(gè)小時(shí)，比第一組延長(zhǎng)近2個(gè)小時(shí)！

具體來(lái)說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者，褪黑激素的活躍時(shí)間比入睡時(shí)間早了2.7個(gè)小時(shí)，而第二天一早，起床3.4個(gè)小時(shí)之后，才觀察到褪黑激素活性下降。試想一下，帶著滿(mǎn)點(diǎn)褪黑激素工作的滋味。。。怪不得每個(gè)周一的早上都異常痛苦哇~

周末補(bǔ)覺(jué)，從晝夜節(jié)律角度來(lái)講，失敗（*2）。

看誰(shuí)吃的多？

熬夜，奇點(diǎn)糕最深刻的感受就是，會(huì)餓。志愿者們也是一樣。在每晚只能睡5個(gè)小時(shí)的艱苦時(shí)光里，志愿者們紛紛選擇用零食和夜宵來(lái)安慰自己。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果，工作日期間，睡眠不足的志愿者們?cè)诹闶澈鸵瓜臄z入量上一騎絕塵。周末補(bǔ)覺(jué)讓志愿者們減少了零食和夜宵攝入，但是，還沒(méi)等著“減肥成功”，周末結(jié)束之后的第二個(gè)工作周期，補(bǔ)完覺(jué)的小伙伴就吃得更多了。

所以，經(jīng)常周末補(bǔ)覺(jué)的小伙伴們，你們可能不是“睡腫了”，而是真的，“吃胖了”。

周末補(bǔ)覺(jué)，從減肥角度來(lái)講，失?。?3）。

胰島素也不想上班啊

另外，諸多睡眠相關(guān)的研究都已經(jīng)證實(shí)，睡眠障礙會(huì)對(duì)胰島素敏感性產(chǎn)生影響。關(guān)于周末補(bǔ)覺(jué)是否能夠挽回下降的胰島素敏感性，Kenneth P. Wright Jr.博士也做了研究。

研究人員檢測(cè)了志愿者們的全身胰島素敏感性，并比較了第4天（第一個(gè)工作周期）和第12天（第二個(gè)工作周期）的全身胰島素敏感性變化。結(jié)果表明，第12天時(shí)，雖然所有志愿者胰島素敏感性都所有下降，但是經(jīng)歷過(guò)睡眠限制的志愿者下降程度更高，而周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者下降程度更甚。

哎，關(guān)于恢復(fù)胰島素敏感性，周末補(bǔ)覺(jué)，又?jǐn)。?4）。

但是，要說(shuō)我們“周末補(bǔ)的覺(jué)都白睡了”，也不是十分準(zhǔn)確。周末睡眠時(shí)間的延長(zhǎng)，確實(shí)能夠在周末的這兩天使能量攝入減少、胰島素敏感性回升。令人遺憾的是，補(bǔ)覺(jué)帶來(lái)的好處不僅不能夠帶到下一個(gè)工作周期中去，反而會(huì)讓下個(gè)工作周期的情況更加惡化，得不償失。

最終，Kenneth P. Wright Jr.博士給出的建議是，還是在工作日盡量多睡一會(huì)兒吧~

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參考文獻(xiàn)：

[1] Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019.DOI:10.1016/j.cub.2019.01.069

[2] Bass J, Takahashi J S. Circadian Integration of Metabolism and Energetics[J]. Science, 2010, 330(6009): 1349-1354.DOI:10.1126/science.1195027

[3] Wright K P, Mchill A W, Birks B R, et al. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle[J]. Current Biology, 2013, 23(16): 1554-1558.DOI:10.1016/j.cub.2013.06.039

本文作者  |  王雪寧

不能補(bǔ)覺(jué)的周末還有什么意義啊摔！