國家一級營養(yǎng)師 李曉麗

按著中國人的幾千年的飲食習(xí)慣，我們的一日三餐是不能離開主食的，離開了主食，即使你這餐吃得再好，但感覺好像還是缺點(diǎn)啥似的。

一日三餐，主食不可或缺，但選對很重要

從《中國居民膳食寶塔》也可以看出，塔的最底層是主食，占的比例也最大。

這說明了主食對人體的重要性，它是健康的基礎(chǔ)。同時(shí)，選擇什么樣的主食也至關(guān)重要。因?yàn)橹魇硾]選對，有可能是你發(fā)胖的根源。

現(xiàn)如今，白米飯、白面的饅頭、面條等是絕大多數(shù)中國老百姓餐桌上的主食。

●白米飯為何容易讓人胖？

“米”是稻子的種子。在種子的狀態(tài)時(shí)，有外殼包裹。將外殼除去就成為糙米，糙米再除去名為“糠”的皮層則成為“胚芽米”，最后除去胚芽后，剩下的胚乳就是“白米”。

白米色澤純白、顏值高，口感軟糯Q彈，因此幾乎人人都愛吃白米飯。但白米的“胚乳”部分，主要成分是淀粉，它的主要作用是為人體提供能量的，而長期過量攝入這樣的高淀粉食物，很容易導(dǎo)致能量過剩誘發(fā)肥胖、增高血糖、便秘、皮炎、神經(jīng)炎、腳氣等慢性疾病。

●白米屬于“死亡食物”

因?yàn)?，糙米變白米過度加工的過程，已經(jīng)大大流失掉了對人體代謝功能，和對健康最重要的營養(yǎng)素，比如，維生素B族、膳食纖維、維生素E、礦物質(zhì)等，等同于沒有生命能量的“死亡食物”。

白米因?yàn)闆]有了“糠”和“胚芽”，所以泡在水里只會膨脹不會發(fā)芽，但糙米如果溫度適當(dāng)，在水中就會發(fā)芽。會發(fā)芽的糙米，才是蘊(yùn)含著生命力的“活的食物”。單憑這一點(diǎn)，你便可了解，白米是死亡的食物。

糙米變成白米，就像蘋果和馬鈴薯削皮之后，很快就會氧化變成褐色。精制的米雖然不會變色，但因?yàn)橐呀?jīng)除去外皮，比糙米更容易氧化。

一粒白米大約占糙米體積的92%，但加工后，它的營養(yǎng)成分卻只占糙米的5%。

●時(shí)代在進(jìn)步，而餐桌在退步？

兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》就曾經(jīng)說過：五谷為養(yǎng)、五果為助、五菜為充、五畜為益。說明了五谷能滋養(yǎng)我們的生命，對健康的作用是非常重要的，而其他食物只起到一個(gè)輔助作用。

但老祖先所提到的“五谷”，決不是我們現(xiàn)代人特別鐘愛的“精米白面”。它泛指的，應(yīng)該是那些原生態(tài)的粗加工的全谷類，如糙米、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥、黑米、小米、大黃米、玉米等。

由此可見，現(xiàn)代人在飲食方面，還不如我們的老祖先有智慧呢。時(shí)代是進(jìn)步了很多，但是我們的餐桌也退步了很多！

國家衛(wèi)計(jì)委公布的新的《膳食指南》中，第一條”食物多樣、谷類為主“，其中在包含的內(nèi)容中，強(qiáng)調(diào)了全谷物及雜豆類應(yīng)該攝取50-150克/日，可見全谷類對健康的重要性。

這就更加證明了：平時(shí)多吃一些沒有過度加工的、具有生命力的全食物，更有益人的健康。

有的人說，全谷類比如糙米，吃著口感不大好，沒有白米吃著上口。其實(shí)只要做對了方法，糙米的口感一點(diǎn)兒都不亞于白米。

●糙米怎么做營養(yǎng)又好吃？

建議吃糙米前，先透洗干凈，然后水泡4小時(shí)左右（發(fā)芽后更好），然后就利用泡米的水（含維B族，棄掉可惜）直接蒸，那蒸出來的糙米飯，口感軟糯中透著筋道；

如果再拌上五顏六色的蔬菜丁，如紅甜椒、黃甜椒、胡蘿卜、紫洋蔥、嫩玉米粒和豌豆粒、小香蔥等，加上適量的亞麻油和少量鹽，比起吃白米飯，營養(yǎng)會更上一層樓！

同理，參照糙米的吃法，也同樣適用于麥類。例如小麥經(jīng)過精加工，變成了白面，養(yǎng)分會大量流失。所以，當(dāng)你想享用面包或饅頭時(shí)，最好選用完全以全粒小麥粉制作的全麥面包或全麥饅頭。

請記?。鹤鋈?，我們要追求“精致”；而餐桌上，我們吃得“粗糙”點(diǎn)比較好！

李曉麗

國家一級健康管理師

國家一級公共營養(yǎng)師

2016全國十佳營養(yǎng)師冠軍

2016最具人氣網(wǎng)絡(luò)十佳營養(yǎng)師

首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會特聘理事

美味101特聘營養(yǎng)講師和顧問

今日頭條原創(chuàng)自媒體作者、健康問答專家

2016-2017年度搜狐健康金牌自媒體作者

健康時(shí)報(bào)等20多家媒體特約撰稿人

多家電視臺、電臺營養(yǎng)嘉賓和美食達(dá)人