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如果人可以和自己相愛，那身上的脂肪一定是我們最忠實的愛人。親密、黏人，甭管你怎么折騰，始終不離不棄。 而減脂，恰好也和談戀愛一樣，是件復(fù)雜但有規(guī)律可循的事情。 當(dāng)你減脂很長時間都沒什么效果時，不妨試試把脂肪君當(dāng)成你的對象（反正正好也缺對象嘛），調(diào)整一下和 Ta 對抗的「戰(zhàn)斗策略」。 短時間的戰(zhàn)斗拿脂肪君沒轍？ 并非如此。 經(jīng)常有人說，減脂的時候需要保持有氧運動 40 分鐘以上。因為前半小時身體只會消耗身體里的糖，所以必須堅持運動 40 分鐘以上，才能真正消耗脂肪。那難道短時間的訓(xùn)練不會燃燒脂肪，只是在浪費時間？其實并不是這樣。 人體活動所需要的能源主要來自碳水化合物和脂肪（少量來自肌酸和丙氨酸），而人體內(nèi)的脂肪存儲量和單位釋放能量遠(yuǎn)高于碳水化合物（一分子甘油三酯和葡萄糖氧化分別產(chǎn)生 147 和 38 個 ATP）。如此儲量巨大并且能源高效的脂肪，難道必須運動 40 分鐘以后才會被身體啟用嗎？ 身體當(dāng)然沒這么傻。實際上，我們在進(jìn)行日常辦公、閱讀、散步等低強(qiáng)度活動時，用于供給能量的絕大多數(shù)物質(zhì)就是血漿中的游離脂肪酸。也就是說，即使是在這些低強(qiáng)度的日常活動中，脂肪君也是一直被消耗的。只是運動強(qiáng)度提升后，人體總脂肪酸氧化產(chǎn)生的能量會增加，減脂速率才能得到提升。 （數(shù)據(jù)來源：Luc J. C. van Loon. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of Applied Physiology） 所以并不是必須堅持有氧 40 分鐘才會消耗脂肪，即使你不動也會有脂肪在燃燒供能，只是靜態(tài)及低強(qiáng)度長時間的運動時，整體消耗較低，動用的脂肪總量并不多。所以一味追求低強(qiáng)度和長時間，卻忽略了運動強(qiáng)度，減脂速度也必定不會太快。 因此，相較于跟運動時間較勁，如何增加運動中的脂肪氧化比例、如何提高運動消耗熱量才是關(guān)鍵。談戀愛嘛，重質(zhì)不重量。 戰(zhàn)斗前先來杯咖啡？ 可以有。想要在有氧運動中讓脂肪燃燒得更多，運動前半小時左右來一杯咖啡，它會是你的最佳助攻。 咖啡中的咖啡因可以對人體中樞神經(jīng)產(chǎn)生作用，降低身體對于疲勞的感受。并且有研究認(rèn)為，攝入一定的咖啡因可以讓身體「節(jié)省」糖原的消耗，增加脂肪酸氧化比例的同時，延長有氧耐力運動的時間，達(dá)到增加運動消耗的作用。 但是！咖啡的選擇需要注意了，無論是市售咖啡還是速溶咖啡，最推薦的是不添加糖或咖啡伴侶的純黑咖啡。這種咖啡味道相對醇苦，但熱量近似為零，因而更健康。如果實在覺得太苦，不添加糖只加牛奶或奶泡的拿鐵及摩卡也是不錯的選擇。 吃掉一部分脂肪君 對付脂肪君的辦法是「吃掉一部分的脂肪」，沒有想到吧？ 我們都知道，減脂期間需要降低攝入的熱量，讓消耗大于攝入，維持一定的熱量差才能燃燒脂肪。很多人一聽到降低攝入熱量，第一反應(yīng)就是減少脂肪，甚至完全不吃脂肪。但其實想要消耗體脂更快速，飲食中攝入適量的脂肪會比完全不吃油脂效果更好。 在多種類型的脂肪酸中，不飽和脂肪酸或中鏈脂肪酸的合理攝入可以在一定程度提高燃脂效果，避免脂肪在體內(nèi)的過度積累。像核桃、巴旦木、腰果等堅果就富含大量的不飽和脂肪酸，每天攝入一把堅果（約 30g）就可以獲取充足的營養(yǎng)。 調(diào)整你的戰(zhàn)斗模式 光是運動時減脂可不夠，我們需要一種對抗脂肪君的「持續(xù)戰(zhàn)斗模式」，以獲取更多的運動后耗能。 長時間的中低強(qiáng)度有氧運動相比于高強(qiáng)度運動，雖然運動期間有較高比例的脂肪參與供能，但明顯「后勁不足」。而高強(qiáng)度運動在運動后數(shù)小時內(nèi)仍在「繼續(xù)戰(zhàn)斗」：人在高強(qiáng)度運動時身體產(chǎn)生的乳酸及其他中間代謝產(chǎn)物，會在運動結(jié)束后繼續(xù)耗氧直至完全代謝，這部分的消耗被稱為「運動后額外耗能」（EPOC）。 這就好像你按正常工作節(jié)奏在上班，順利的話會準(zhǔn)點下班，但是老板突然給你插入了一個需求，耽誤了小半天，那么回過頭你就需要花更多的時間加班才能完成今天的工作。 EPOC 和訓(xùn)練強(qiáng)度相關(guān)，間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練會在運動期間拉高心率，比長時間穩(wěn)定心率的有氧運動在 EPOC 上高得多。 但這并不意味著你必須專門花上幾十分鐘去做一套 HIIT 訓(xùn)練，而是可以每天隨時逮到機(jī)會就做一組運動，類似以較快的速度爬樓梯上班而不是坐電梯，或者在午間休息時迅速做兩組高抬腿訓(xùn)練等等。 雖然每次運動只有短暫的幾分鐘，但是運動后額外耗能卻可能會持續(xù)十分鐘，每天堅持下來效果也絕對可觀。 除了這些小技巧以外，各位 Keeper 在對付脂肪君時還是要記住，最重要的是堅持。不管哪種方法，三天打魚兩天曬網(wǎng)都不會讓你戰(zhàn)勝頑固的脂肪君。 對不合適的對象，比如脂肪君，請持之以恒送 Ta 走； 對合適的對象，比如你喜歡的那個，請持之以恒追到手。 祝大家，早日送走錯的、迎來對的。 上周獲獎名單  恭喜以上三位 Keepers 獲得 Keep君 送出的「Keep 會員月卡」一張，請在后臺私信留下你的 Keep ID，我們會盡快把禮物發(fā)給你。盡情享瘦吧！ 作者：顧申宇 |
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