這樣跑步，讓他兩個月無傷跑出歷史最好成績

惟知行度易德 2019-03-13

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我從2011年開始跑步，跑到現(xiàn)在8年多，以前有時候動不動就受傷，最夸張的是15年受傷之后一度對跑步產(chǎn)生了懷疑，所以中間兩年也沒怎么跑，結(jié)果身體越來越差！

于是我痛定思痛，決定開始認(rèn)真學(xué)習(xí)跑步，一次偶然的機會，朋友推薦了姿勢跑法，一句話就打動了我：“正確的跑步姿勢不僅可以減少損傷，還可以提高跑步效率。

跑步需要體能力量和技巧，而體能力量都需要長期訓(xùn)練，只有跑步姿勢是可以快速突破的”。

就這樣我開始了跑姿勢跑法的訓(xùn)練，跟著著名跑步教練徐國峰老師學(xué)了兩天，還很認(rèn)真的考了姿勢跑法教練證，滿懷信心的開始實戰(zhàn)練習(xí)，結(jié)果新的跑姿沒掌握，反而還把韌帶拉傷了。

雖然傷停了一個月，反倒讓我可以靜下心來從最基本的柔軟操開始練習(xí)，之前身體的靈活度一直很差，就這樣慢慢的練了兩個月，有一天突然發(fā)現(xiàn)我可以直立下去頭可以碰到膝蓋下面了。

轉(zhuǎn)換跑姿之后心率立刻降下來了，以前10km通常1:03左右，心率動不動160以上，最近10公里基本都維持在55分鐘以內(nèi)，而平均心率都在150以下。

下面說說這段時間練習(xí)姿勢跑法的一點感悟。

首先姿勢跑法，一個很重要的理念就是讓落腳點在身體重心的正下方，這樣就可以避免腳后跟著地，基本上會是前腳掌著地（前腳掌落地是結(jié)果不是原因）。

因為很多跑步傷害，根本原因是因為跨大步腳后跟著地帶來的剎車效應(yīng)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大和一系列相關(guān)問題。

▇ 錯誤的跑步姿勢

▇ 正確的跑步姿勢

其次，姿勢跑法將跑步分解為最簡單三個基本動作關(guān)鍵跑姿、拉起和落下，其中維持關(guān)鍵跑姿和快速拉起是關(guān)鍵。

當(dāng)我們盡量自然落下時，膝蓋是微微彎曲的落在身體正下方，這樣可以最大程度利用身體彈性來緩沖壓力，多看跑步高手的跑姿會發(fā)現(xiàn)基本上高手都是相似的。

▇ 高手的跑姿都是相似的

實際訓(xùn)練過程中最重要的三點：

01 步頻步頻步頻180以上

重要的事情說三遍，為了達到上述目的，實際訓(xùn)練的時候，最重要的一點就是要保持高速的步頻，每分鐘180次以上的步頻！

小步快跑不僅可以讓我們減少跨大步的機會，還可以充分利用到身體的肌腱彈性和筋膜力量，這是我們體內(nèi)比肌肉力量更強大的潛在力量！

目前如果步頻不到180的同學(xué)，可以手機下載一個節(jié)拍器APP，刻意練習(xí)一段時間，對比一下自己慢步頻下10km的心率，和180步頻下10km的心率就深有體會了。

02 維持身體重心前傾

嗯，傳統(tǒng)跑法的送胯也是這個意思，但姿勢跑法的重心前傾更容易理解，不過理解和做到是有差距的，這就需要時間練習(xí)才有感知，身體重心前傾不等于上身前傾，更不是伸著頭去跑，要保持上身直的，收緊腹肌和背部，這也是為什么跑步需要進行上半身力量訓(xùn)練的一個原因，否則根本沒有力量去維持跑姿。

03 柔軟操和跑姿練習(xí)

姿勢跑法強調(diào)的是高質(zhì)量的跑量，而不是堆積垃圾跑量，這是我以前經(jīng)常犯的錯，為了跑量而跑，跑了一堆沒啥用的5公里和垃圾的10公里，除了滿足一下心理需求，其實對跑步能力的提升并沒有太大意義。

正確的跑步方法幾乎要調(diào)動全身所有的肌肉群，學(xué)習(xí)姿勢跑法給我另一個深刻的印象就是身體的靈活度對跑步的效率提升非常關(guān)鍵。

舉個例子，我們踝關(guān)節(jié)的靈活度不夠，就會有膝關(guān)節(jié)甚至髖關(guān)節(jié)來代償，反之亦然；另外一個例子就是我之前跑步時經(jīng)常上半身會晃，現(xiàn)在明白是因為肩關(guān)節(jié)的靈活度不夠，所以在擺臂的時候?qū)е律眢w代償，晃動了整個上半身。

所有這些不正確的跑姿都可以通過錄視頻的方式來Coach和改善，改善的一個基本方法就是練習(xí)柔軟操（一套類似瑜伽動作的熱身方法），打開身體的靈活度。有關(guān)柔軟操具體動作以及姿勢跑法詳細(xì)內(nèi)容可以看這本書。