一個動作既能練背又能練胸，這是何等好的動作啊，簡直是一舉兩得??！啞鈴直臂上提，這是一個簡單又復(fù)雜的動作。雖然可以練到兩個部位，但是動作一旦變形或者沒找到發(fā)力點便是白費，白用功了！

啞鈴直臂上提有點像一只力量訓(xùn)練的獨角獸。與其它幾乎所有的力量訓(xùn)練不同，它同時刺激兩個對立的肌肉群，特別是胸肌和背闊肌。

那么…直臂上提到底會刺激到你的胸部還是背部？答案是兩者皆有！胸大肌位于胸部前部，控制著推的動作（想想：俯臥撐和臥推），而背闊肌則橫跨中背部到下背部的兩側(cè)，為拉拽動作提供動力（想想：劃船和下拉）。然而，通過肩膀大幅度的運動，啞鈴直臂上提能夠刺激到兩個肌肉群。

所以，無論你是想訓(xùn)練胸部，背部，還是兩者兼而有之，你都需要進(jìn)行啞鈴直臂上提練習(xí)。下面是如何正確地完成它，以及如何充分利用這一神奇動作的一些技巧。

如何做一個完美的啞鈴直臂上提手持一個啞鈴，背部平躺在長凳或穩(wěn)定球上。雙腳著地，腹部收緊，雙臂向上伸展，將啞鈴舉在胸前。

將下背部壓入長凳或穩(wěn)定球內(nèi)，慢慢將手臂放在頭頂上方，直到二頭肌伸展到耳朵兩側(cè)。慢慢地將手臂放回胸部上方，然后重復(fù)。

如何減少難度選擇一個較輕的重量：選擇一個合適的重量，允許你以適當(dāng)?shù)淖藙萃瓿伤械膭幼鳌?/p>

稍微彎曲肘部：這將使重量稍微靠近身體，以減少啞鈴處于最低位置時對核心施加的壓力。

如何增加難度選擇更大的重量：在整個動作過程中，這可以增加對胸肌和背闊肌的負(fù)荷。

將腿懸停在長凳上方：這一練法對核心肌群的要求對比你的胸肌和胸肌的要求更高。

但是，為了保持良好的姿勢，你可能需要使用比其他時候更輕的重量，最好在地板上練這種動作，這樣你就不用擔(dān)心躺在長凳上失去平衡了。

額外提示正確練習(xí)啞鈴直臂上提的最大關(guān)鍵是在整個練習(xí)過程中保持低背部與長凳接觸。背部壓在長凳上需要核心肌肉的高度參與，特別是腹橫肌。

另一方面，如果你的下背部在練習(xí)啞鈴直臂上提時從長凳上拱起，核心肌群將無法在正確的時間內(nèi)收縮，或者施加在你的核心肌群的重量可能太重，無法穩(wěn)定它。你甚至可能將負(fù)重轉(zhuǎn)移到你的下背部，這會增加你受傷的風(fēng)險。

啞鈴直臂上提的好處這一動作可以同時刺激到背闊肌和胸肌，但它特別強調(diào)對胸肌的刺激。

如果這還不夠的話，啞鈴直臂上提還能增強核心力量和穩(wěn)定性。隨著啞鈴離身體越來越遠(yuǎn)，你的核心肌群必須更加努力地穩(wěn)定脊柱。

直臂上提刺激到的肌肉是什么？啞鈴直臂上提主要刺激你的背闊肌和胸?。ㄐ卮蠹『托匦〖。?。背闊肌是上背部的一部分。它們是一種扇形肌肉，起源于你的中背部和下背部，附著在你的上臂上。與你的斜方肌和菱形肌協(xié)調(diào)，它們可以讓你輕松地進(jìn)行拉和劃的動作。

直臂上提還可以刺激你的胸肌。你身體兩側(cè)各有一個胸大肌和一個胸小肌。每種主要胸肌都有兩個頭。一個頭連在鎖骨上，另一個頭連在胸骨上。

兩者融合在一起，連接到上臂骨上。胸小肌位于下方，它與上肋骨和肩胛骨的前側(cè)相連。這些肌肉一起工作，使你的手臂向多個方向運動，幫助你進(jìn)行推、擠、抬燈動作。

完美的動作可以使你很好的刺激到你的目標(biāo)肌肉群，而錯誤的動作只能使你做的動作是白用功。

動作的細(xì)節(jié)關(guān)乎著一個動作的質(zhì)量，一個動作刺激兩個肌肉群其實是錯誤的，每個動作都有一定的細(xì)節(jié)，千萬不要做錯了哦～