如果非要說(shuō)男生身上最有力量的代表，那一定非手臂莫屬。尤其是肱二頭肌，是非常彰顯力量的一個(gè)部位，如果擁有像小山峰一樣的肱頭肌，很多男生總會(huì)忍不住拿出來(lái)炫耀，它也是許多健身愛(ài)好者最愛(ài)炫耀的一個(gè)部位。所以在日常中，許多男生在展現(xiàn)自己的肌肉時(shí)，首先炫耀的，就是飽滿結(jié)實(shí)的二頭肌。

手臂雖然說(shuō)在日常的鍛煉當(dāng)中經(jīng)常被使用到，因此不容易堆積脂肪。因此，對(duì)于體脂率不高且喜歡鍛煉的人群來(lái)說(shuō)，肱二頭肌的輪廓會(huì)比較明顯。但是有清晰的輪廓還不足以說(shuō)它是力量的象征，真正有力量的手臂，在圍度上應(yīng)該要有優(yōu)勢(shì)。也就是說(shuō)，需要讓二頭肌更飽滿，讓手臂更粗更強(qiáng)壯，而這則需要針對(duì)性的訓(xùn)練才可以做到。

在肱二頭肌的鍛煉過(guò)程中，起初的鍛煉過(guò)程效果會(huì)比較明顯，肌肉增長(zhǎng)比較明顯。但很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)歷一段時(shí)間的鍛煉后，就很難感受到它的變化了，這也就是我們常說(shuō)的到了瓶頸期。而想要突破這個(gè)瓶頸，就需要在訓(xùn)練上做出改變，讓肱二頭肌接受到更強(qiáng)的刺激。這種改變不僅只是表現(xiàn)在重量的增加上，還表現(xiàn)在動(dòng)作的變化上。所以，接下來(lái)分享7個(gè)針對(duì)于肱二頭肌的動(dòng)作，來(lái)對(duì)它進(jìn)行集中刺激，讓你的二頭肌更飽滿。

動(dòng)作1——杠鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：站立姿勢(shì)，挺胸收腹。雙手握住杠鈴，握距與肩同寬，掌心向前，大臂貼緊身體保持大臂不動(dòng)作，向上彎舉杠鈴至肩膀高度稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作2——窄距站姿杠鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：站立姿勢(shì)，挺胸收腹，雙手窄握杠鈴，掌心向前，大臂貼緊身體保持大臂固定不動(dòng)，向上彎舉手臂至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制下放還原

動(dòng)作3——器械牧師椅彎舉

坐在牧師凳彎舉器械上，雙側(cè)手臂后側(cè)放在牧師凳靠板上，雙手反握把手收縮肱二頭肌提起手柄，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作4——斜托單臂啞鈴彎舉

一手握住啞鈴，手臂放在牧師凳上，慢慢放下啞鈴，直到上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸肱二頭肌發(fā)力向上彎舉至肱二頭肌完全收縮頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作5——仰臥拉力器彎舉

仰臥，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(guò)保持大臂不動(dòng)，屈肘將橫杠拉至肩部上方稍停后慢慢還原

動(dòng)作6——俯身單臂彎舉

雙腳與肩同寬站立，背部挺直的情況下向下俯身，一只手握住啞鈴，一只手扶住膝蓋保持大臂不動(dòng)，收縮肱二頭肌向前彎舉，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作7——站姿啞鈴交替集中式彎舉

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)單側(cè)手臂肱二頭肌發(fā)力向上彎舉至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原，換邊動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，大臂固定不動(dòng)

建議是每次鍛煉做3-5組，動(dòng)作前記得做熱身運(yùn)動(dòng)，結(jié)束后拉伸放松，讓肌肉有一個(gè)緩解放松的過(guò)程。