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說起巧克力，人們總是興趣滿滿。它到底是有利于減肥呢，還是有利于心臟呢，還是有利于預(yù)防高血壓呢……聽到各種好的消息都會很開心。 之所以人們對巧克力這么感興趣，首先是因?yàn)闅W美國家的巧克力攝入量真的相當(dāng)可觀。 瑞士是吃得最多的國家，平均達(dá)到每年9公斤，相當(dāng)于43克一塊的巧克力條（伸開大拇指和食指時(shí)，兩個(gè)指尖的距離那么長的一條）每年吃209塊。 美國的消費(fèi)量是年人均4.3公斤，大概是瑞士的一半。 在我國，雖然平均消費(fèi)量不算太高，但喜歡吃的人也相當(dāng)不少。 不過，此前我已經(jīng)發(fā)過一篇文章，說到最近研究表明，巧克力有利于減肥和心臟的說法未必是真的，而有可能是研究方法的疏忽。很多人發(fā)生超重肥胖或患上高血脂、冠心病之后，主動(dòng)或被動(dòng)地減少了巧克力的食用量，這就令調(diào)查結(jié)果誤以為少吃巧克力的人容易患上肥胖、高血脂、冠心病。（點(diǎn)這里復(fù)習(xí)）  同時(shí)，網(wǎng)上也能看到很多文章說，巧克力有可能影響鈣的吸收利用，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。但也有人說，這個(gè)說法是謠言。究竟是不是謠言呢？ 沒有耐心閱讀的朋友請直接看加重部分和結(jié)尾處的忠告 2019年，《Nutrition》雜志上發(fā)表了一篇最新研究綜述。在這篇文章中，研究者對相關(guān)營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查文獻(xiàn)進(jìn)行了梳理。 1 調(diào)查和實(shí)驗(yàn)研究的結(jié)果 匯總分析發(fā)現(xiàn)，巧克力對不同年齡人群的影響不一樣： ——在青少年時(shí)期，在鈣供應(yīng)充足的前提下，吃巧克力的飲食習(xí)慣，可能有利于促進(jìn)長骨的生長。 比如說，在一項(xiàng)雙盲對照隨機(jī)化人體研究當(dāng)中，給149名6~9歲之間未發(fā)育的女生吃強(qiáng)化鈣的巧克力和可可飲料，48周之后發(fā)現(xiàn)身高有增長，橈骨和股骨的骨骼質(zhì)量都有增加。在實(shí)驗(yàn)結(jié)束之后一年，仍然發(fā)現(xiàn)這些女生有更高的骨骼質(zhì)量。 ——絕經(jīng)期后的女性吃少量巧克力，對骨骼健康沒有明顯影響。但是，如果每天都吃巧克力，則有降低骨密度的作用。 有一項(xiàng)在30~42歲肥胖女性中所做的研究發(fā)現(xiàn)， 把高多酚含量的巧克力加入到減肥膳食當(dāng)中，減重之后臀部和前臂的骨礦物質(zhì)密度都上升了，血液中的炎癥因子下降了。不過，那些沒有吃巧克力的人，只要是減肥了，也有同樣的健骨效果。所以，這個(gè)研究只能說明高可可含量的巧克力可以納入到減肥膳食當(dāng)中，但不能說明它本身有健骨效果。 一項(xiàng)澳大利亞研究在5年時(shí)間中跟蹤調(diào)查了1001名70-85歲的女性。發(fā)現(xiàn)和很少吃巧克力的女性相比， 每天都吃巧克力的女性，其小腿骨的骨密度和骨強(qiáng)度都明顯比較低。用雙能X線吸收法進(jìn)行測定發(fā)現(xiàn)，巧克力吃得越多，則臀部、股骨頭、股骨轉(zhuǎn)子、股骨粗隆間和全身總體的骨礦物質(zhì)密度越低。于是，研究者建議，對上了年紀(jì)的女性來說，巧克力和可可還是要少吃，每天一小杯或更多的量可能是不利于骨骼健康的。 之所以老年婦女愛吃巧克力表現(xiàn)出這種負(fù)面效應(yīng)，可能是因?yàn)檫@時(shí)候?qū)τ绊懝趋澜】档母鞣N因素特別敏感。女性在40~45歲之后，每年大約損失0.2%~0.5%的骨礦物質(zhì)。而在絕經(jīng)前那兩三年中骨質(zhì)流失最快，可達(dá)2%~5%之多。 另外研究者還發(fā)現(xiàn)，這些每天吃巧克力的女性可不是低素質(zhì)人士，她們的社會經(jīng)濟(jì)地位比較高，盡管每天吃巧克力，但她們飲食并不過量，和很少吃巧克力的女性相比，她們的身材反而比較苗條。較低的體重，往往也是和骨質(zhì)密度相關(guān)聯(lián)的。 不過遺憾的是，這個(gè)研究中沒有區(qū)分到底吃的是什么類型的巧克力。 2 巧克力食品的成分也非常重要 巧克力中含有糖、大量的脂肪、少量蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鎂、草酸、多酚等成分，還有可可堿和咖啡因等生物堿成分。 這些成分當(dāng)中，既有健骨作用的物質(zhì)，也含有損骨作用的物質(zhì)。  ——純可可粉和黑巧克力中的類黃酮物質(zhì)和鉀鎂元素，都有利于骨骼的健康。鉀和鎂能提高鈣在體內(nèi)的利用率，而類黃酮等多酚類物質(zhì)能夠降低骨組織的氧化應(yīng)激水平和炎癥反應(yīng)水平，從而減輕骨質(zhì)的破壞。類黃酮是巧克力苦味的來源，含量越高，味道越苦。 ——然而，巧克力產(chǎn)品中的其他成分，如可可脂、糖、草酸、可可堿、咖啡因等成分都是或多或少有害骨質(zhì)健康的。飽和度比較高的脂肪（比如昂貴的可可脂）和草酸都會降低鈣的吸收利用率。糖會升高炎癥反應(yīng)?？煽蓧A和咖啡因則會增加尿鈣流失。 因?yàn)橹谱鞣椒ú煌淞喜煌?，巧克力中的成分會有很大的差異?/strong> 可可豆是多酚類物質(zhì)含量最豐富的天然食物之一，主要是兒茶素和表兒茶素及其脂類。 其中表兒茶素占總酚類物質(zhì)含量的35%，含量大約是4330~3460mg/100g。由于巧克力是用可可豆制作的產(chǎn)品，它也繼承了富含多酚的優(yōu)良性質(zhì)。 按美國農(nóng)業(yè)部的測定結(jié)果，兒茶素含量的排序大約是這樣的： 可可豆 > 可可粉 > 烤制巧克力 > 堿化可可粉 > 巧克力糖果。 脂肪以外的可可固體比例越大，則抗氧化活性越強(qiáng)。在可可粉里，非脂可可固體大約占72%~87%，苦味的黑巧克力大概占20%~30%，半甜的巧克力占15%~19%，而牛奶巧克力中只占5%~7%。 鎂對骨質(zhì)晶體的生長和穩(wěn)定十分重要。此外，鋅、銅、鐵等微量元素也有利于骨骼健康。 研究發(fā)現(xiàn),巧克力中鎂和其他微量元素的含量排序是：可可粉 > 苦味黑巧克力 > 牛奶巧克力 > 白巧克力 巧克力的柔滑口感和香氣，是可可脂和奶油提供的?？煽芍容^貴，它的含量高，則巧克力價(jià)格檔次也比較高?？煽芍湍逃秃扛叩那煽肆?，脂肪含量也比較高。 有研究表明飽和脂肪降低鈣的吸收率，增加尿鈣排泄率，增加破骨細(xì)胞，抑制骨細(xì)胞的分化。遺憾的是，可可脂中最多的就是硬脂酸和棕櫚酸這兩種飽和脂肪酸。  美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)表明，咖啡因含量的排序如下： 純可可粉 > 含可可液塊70~85%的黑巧克力 > 含可可液塊60~69%的黑巧克力> 牛奶巧克力 > 白巧克力 巧克力中的茶堿含量排序是： 黑巧克力(750-500 mg/100 g) > 純可可粉(462.1 mg/100 g) >牛奶巧克力 (100.4 mg/100 g) 不過，對歐美國家的人來說，巧克力并不是咖啡因的主要來源。因?yàn)橐淮髩K巧克力才含有4毫克咖啡因，而1杯烤制咖啡就含有85毫克咖啡因，1杯袋泡茶是30毫克咖啡因，一杯可樂則含有18毫克咖啡因。 總之，巧克力到底對骨骼好不好， 要看是什么品種，配料是什么比例。 一般來說，口味越甜（糖越多），質(zhì)地越香滑（可可脂越高），奶味越濃（奶油越多），則越不利于骨骼健康。 苦味濃的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。對心臟健康的益處，也大致是這個(gè)排序。 但是，人們愛吃甜巧克力的理由，不就是甜中帶一點(diǎn)苦，口感絲滑柔軟的迷人么？有多少國人會愛上又苦又澀的巧克力和純可可粉呢？所以，還是用其他食物來促進(jìn)健康吧。吃甜巧克力，就是為了好吃…… 參考文獻(xiàn)： Seem SA, Yuan YV and Tou JC. Chocolate and Chocolate Constituents Influence Bone Health and Osteoporosis Risk. Nutrition, 26 February 2019 微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 頭條號簽約作者 北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家 中國營養(yǎng)學(xué)會理事 中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事 中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士   轉(zhuǎn)載 / 合作請聯(lián)系 media@fanzhihong.net |
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