?運(yùn)動(dòng)鍛煉能增強(qiáng)體力，振作精神，培養(yǎng)生活情趣，消除焦慮，恢復(fù)心理平衡，加強(qiáng)信心，提高工作效率和生活質(zhì)量。由于運(yùn)動(dòng)使體質(zhì)增強(qiáng)和精神因素好轉(zhuǎn)，二者相得益彰，對(duì)防治糖尿病是十分有利的。

    1.運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備

    （1）首先作一次全面的體格檢查，檢查內(nèi)容包括：血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、心肝腎肺功能、眼底、神經(jīng)系統(tǒng)、周圍血管等。

    （2）選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋、棉襪和運(yùn)動(dòng)裝。

    （3）尋找合適的運(yùn)動(dòng)伙伴，讓他們了解您的病情，了解出現(xiàn)意外要如何處置。

    2.運(yùn)動(dòng)形式：應(yīng)是耗氧式（輕度的抗阻力）運(yùn)動(dòng)（如行走、慢跑、騎車、上下樓、游泳、打太極拳、廣播操、劃船、老年迪斯科等），而不是等長(zhǎng)式（如舉重等）運(yùn)動(dòng)。

    3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：應(yīng)在餐后1小時(shí)左右進(jìn)行，以免發(fā)生低血糖。運(yùn)動(dòng)每周至少保證在3～5次以上，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20～30分鐘，一般不應(yīng)超過1小時(shí)，最好每天運(yùn)動(dòng)20～40分鐘。

    4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可以用心率來(lái)確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

    最大安全運(yùn)動(dòng)心率（次/分）=220-年齡

    對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，一般要求運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大安全運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%左右為宜，計(jì)算公式如下：

    運(yùn)動(dòng)后心率（次/分）=170-年齡

    如果情況良好，方可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。應(yīng)以身體能否耐受，有無(wú)不良反應(yīng)，達(dá)到健康鍛煉為度。譬如，患者年齡50歲，則運(yùn)動(dòng)心率達(dá)120次/分時(shí)不可再繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在此心率下持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘即可。

    5.合理安排整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程：運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量由小到大，運(yùn)動(dòng)過程中要遵照運(yùn)動(dòng)三部曲來(lái)安排。

    （1）運(yùn)動(dòng)前熱身：在正式運(yùn)動(dòng)前先做15秒鐘的熱身，一般在運(yùn)動(dòng)前伸伸腳，彎彎腰，慢走，使肌肉先活動(dòng)起來(lái)，心率慢慢快起來(lái)，以免受傷。

    （2）運(yùn)動(dòng)過程：初起運(yùn)動(dòng)時(shí)間掌握在5～10分鐘，后逐漸加量，延長(zhǎng)至20～30分鐘。身體條件允許，可加至1小時(shí)以上。

    （3）運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要突然停下來(lái)，最好要慢慢走一走，壓腿彎腰，讓心率慢慢地慢下來(lái)，放松10分鐘，再坐下休息。

    9周散步法

    按照每分鐘60～70步或80～90步的頻率，每天散步30～60分鐘。

    第1周在30分鐘內(nèi)完成2400米路程；第二周在30分鐘內(nèi)完成2800米路程；第三周在30分鐘內(nèi)完成3200米路程；第四周在45分鐘內(nèi)完成4200米路程；第五周在45分鐘內(nèi)完成4600米路程；第六周在45分鐘內(nèi)完成5000米路程；第七周在60分鐘內(nèi)完成6000米路程；第八周在60分鐘內(nèi)完成6400米路程；第九周在60分鐘內(nèi)完成6800米路程。

    快速步行法

    按照每小時(shí)步行5000～7000米的速度，每次鍛煉30～60分鐘，每日1次。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率控制在120次/分鐘以下。

    醫(yī)療步行法

    在30°斜坡的路上散步100米，以后漸增至在50°斜坡的路上散步2000米，或沿30°～50°斜坡的路上散步15分鐘，接著在平地上散步15分鐘。

    短距離慢跑法

    跑步速度為每40秒跑100米。跑步距離從50米開始，適應(yīng)后增加至50米、100米、150米、200米、250米、300米、350米、400米。

    每天1次，體質(zhì)較弱或年齡稍大者可每隔2～3天進(jìn)行1次。

    慢速長(zhǎng)跑法

    跑步距離從1000米開始。適應(yīng)后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分鐘跑1000米。

    每天1次或隔日1次。適合身體條件較好的患者進(jìn)行。

    跑行鍛煉法

    跑30步，步行60步，以減輕心臟負(fù)擔(dān)，這樣反復(fù)跑行20～30次，總時(shí)間30～45分鐘。每日1次。這種跑行運(yùn)動(dòng)適用于心肺功能較差者。

    墻壁輔助健身操

    （1）散步：快慢交替行走，步幅要大，每次15分鐘。

    在進(jìn)行第二、三、四節(jié)體操時(shí)必須配合呼吸，伸展時(shí)吸氣，屈曲時(shí)呼氣。

    （2）雙臂支撐：取站立位，面朝墻壁，離墻壁一臂距離。平舉雙上肢，用雙手扶墻，隨著身體的前傾、復(fù)原進(jìn)行雙臂屈伸運(yùn)動(dòng)，連續(xù)重復(fù)20～30次。

    （3）下蹲：取站立位，雙腳與肩同寬，半蹲或全蹲，連續(xù)重復(fù)20～30次。

    （4）脊柱屈伸：取站立位，背對(duì)墻壁約一臂距離。身體前屈時(shí)雙手下垂，手指盡量接近地面或足背。身體后仰時(shí)雙手上舉，手指盡量接觸到墻壁，連續(xù)重復(fù)10～20次。

    （5）展臂深呼吸：取站立位．在雙手上舉外展的同時(shí)緩慢深呼吸，還原時(shí)呼氣，連續(xù)重復(fù)8～10次。

    五勢(shì)健身操

    （1）并腿下蹲：取站立位，雙腿并攏，深下蹲并吸氣，站立還原并呼氣，連續(xù)重復(fù)6～8次。

    （2）側(cè)身運(yùn)動(dòng)：取站位，腰、背挺直，兩臂側(cè)平舉，右手上舉時(shí)上半身向左側(cè)屈曲，還原后左手上舉，上半身向右側(cè)屈曲，連續(xù)重復(fù)5～6次。

    （3）屈體運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上，兩腿分開，上半身緩慢向右側(cè)屈體，雙手盡量碰觸右踝，同時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，再向左側(cè)屈體。兩側(cè)交替，重復(fù)4～5次。

    （4）轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)：取仰臥位，雙腿并攏，兩手置于體側(cè)，上舉右腿，直腿向內(nèi)外兩側(cè)做環(huán)繞旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，還原后，上舉左腿進(jìn)行練習(xí)。兩側(cè)交替，重復(fù)5～6次。

    （5）提臀靠膝：取俯臥位，兩臂、雙膝撐地，提臀，上半身后移，腰腹部下垂，并使腹部緊靠膝部，狀如貓聳。還原后重復(fù)8～10次。

    健身體操

    （1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：立正，兩臂胸前屈，掌心向下。兩臂經(jīng)前向后擺動(dòng)，還原成立正姿勢(shì)。如此共做8次。

    （2）振臂運(yùn)動(dòng)：立正，左臂上舉，同時(shí)右臂向后擺動(dòng)。左臂經(jīng)前向下，向后擺動(dòng)，右臂經(jīng)前上舉。如此上下振臂16～20次。

    （3）踢腿運(yùn)動(dòng)：立正，兩手叉腰。左腳前踢，與上體約成90°，還原。換右腿，左右交替踢腿16～20次。

    （4）體側(cè)運(yùn)動(dòng)：立正，左腳側(cè)出一步，腳尖點(diǎn)地，兩臂側(cè)舉。左臂彎曲至背后，前臂貼于腰際；同時(shí)右臂上舉，身體向左側(cè)屈2次，還原。換右側(cè)，動(dòng)作相同，共做8次。

    （5）腹背運(yùn)動(dòng)：立正，兩臂經(jīng)體前上舉，掌心向前，抬頭，體后屈，然后體前屈，手指盡量觸地；上體伸直，屈膝半蹲，同時(shí)兩臂前舉，掌心向下。還原成直立。連續(xù)做16～20次。

    （6）原地跳躍：立正，兩腳向兩側(cè)跳開，同時(shí)兩臂側(cè)舉，再跳成立正，同時(shí)兩手叉腰。連續(xù)跳20～30次。

    （7）原地踏步：兩臂自然放松，隨踏步前后擺動(dòng)。連續(xù)踏步30次左右。

    以上體操，每日2次．每次練l遍。

    家庭簡(jiǎn)易健身操

    （1）踞腳尖：將手扶在椅背上踞腳尖（左右交替提足跟）10～15分鐘。

    （2）爬樓梯：上樓梯時(shí)，背部要伸直，速度要依體力而定。

    （3）坐椅運(yùn)動(dòng)：屈肘，兩手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反復(fù)進(jìn)行，時(shí)間以自己體力而定。

    （4）抗衡運(yùn)動(dòng)：雙手支撐在墻壁上，雙腳并攏使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐15秒左右，做3～5次。

    （5）床上運(yùn)動(dòng)：平躺床上，將腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高），等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起來(lái)，如此反復(fù)。以上5種運(yùn)動(dòng)形式，可任選其一，也可交替進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在中等。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量應(yīng)是全身出汗，心率在130次/分以下，每次持續(xù)20～30分鐘，逐漸延長(zhǎng)至1小時(shí)。使全身的肌肉都得到鍛煉。

    游泳療法

    游泳的時(shí)間最好在餐后半小時(shí)或1小時(shí)，游泳時(shí)以不覺吃力或感覺吃力尚能堅(jiān)持為宜。游泳速度不宜過快，游泳過程中注意監(jiān)測(cè)脈搏變化。我國(guó)正常人安靜狀態(tài)時(shí)脈搏為60～80次/分鐘，經(jīng)常游泳者脈搏為50～60次/分鐘，鍛煉有素者脈率還要低一些。每次游泳后，其脈率增加10次/分鐘為小運(yùn)動(dòng)量，脈率達(dá)到90～110次/分鐘為中運(yùn)動(dòng)量，脈率達(dá)到120～140次/分鐘為大運(yùn)動(dòng)量。選擇運(yùn)動(dòng)量要因人而異，量力而行。年輕力壯者．每周大運(yùn)動(dòng)量鍛煉不宜超過2次；中年人宜中運(yùn)動(dòng)量，不要或少行大運(yùn)動(dòng)量的游泳鍛煉；老年人最適宜小運(yùn)動(dòng)量或中等偏小運(yùn)動(dòng)量的游泳鍛煉。

    太極拳

    太極拳是一種動(dòng)作柔和緩慢，既可技擊防身，又能增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病的傳統(tǒng)拳術(shù)。以“棚、捋、擠、按、瘛、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定”等為基本方法。動(dòng)作徐緩舒暢，要求練拳時(shí)正腰、收顎、直背、垂肩，有飄然騰云之意境。清代拳師稱“拳勢(shì)如大海，滔滔而不絕” 。同時(shí)，太極拳還很重視練氣，所謂“氣”，就是修煉人體自身的精神力。

    練習(xí)太極拳，要靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動(dòng)作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強(qiáng)憋氣；中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動(dòng)作如行云流水，輕柔勻緩；動(dòng)作弧形，圓活完整，即動(dòng)作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時(shí)以腰作軸，上下相隨，周身組成一個(gè)整體；連貫協(xié)調(diào)，虛實(shí)分明，即動(dòng)作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實(shí)，重心保持穩(wěn)定；輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)，即每一動(dòng)作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

    太極拳分為許多流派。為了便于在廣大群眾中推廣太極拳，在楊式太極拳的基礎(chǔ)上，刪去繁難和重復(fù)的動(dòng)作，選取24式，編成“簡(jiǎn)化太極拳”。24式簡(jiǎn)化太極拳非常適合糖尿病患者修習(xí)。

    簡(jiǎn)化太極拳的動(dòng)作相對(duì)于前面介紹的運(yùn)動(dòng)方法來(lái)說(shuō)比較復(fù)雜，只有用心研習(xí)方可熟練掌握。由于深受人們歡迎，其掛圖和書籍發(fā)行量很大，各個(gè)書店均可買到。另外，我國(guó)許多城市都建立了多處太極拳輔導(dǎo)站，也經(jīng)常舉辦太極拳訓(xùn)練班。具體拳法本書不作介紹。

    注意

    1.下述類型的糖尿病患者適合采用運(yùn)動(dòng)療法

    （1）病情控制穩(wěn)定的型糖尿病。

    （2）體重超重的型糖尿病為最佳適應(yīng)癥。

    （3）穩(wěn)定期的型糖尿病。

    （4）穩(wěn)定期的妊娠糖尿病。

    2.具有下述表現(xiàn)的糖尿病患者不可采用運(yùn)動(dòng)療法

    （1）合并各種急性感染。

    （2）伴有心功能不全、心律失常、并且活動(dòng)后加重。

    （3）嚴(yán)重糖尿病腎病。

    （4）糖尿病足。

    （5）嚴(yán)重的眼底病變。

    （6）新近發(fā)生血栓。

    （7）有明顯酮癥或酮癥酸中毒。

    （8）血糖控制不佳。

    3.并發(fā)其他疾病更要引起重視：并發(fā)高血壓的想者，不應(yīng)舉重屏氣；并發(fā)周圍血管病變的患者，應(yīng)“走—休息—走”交替進(jìn)行；并發(fā)視網(wǎng)膜病變的患者，不可舉重與潛水，運(yùn)動(dòng)過程中頭不要低于腰；并發(fā)周圍神經(jīng)病變的想者應(yīng)避免過度伸展，不可負(fù)重。

    4.應(yīng)密切注意運(yùn)動(dòng)前、中、后的血糖變化：如運(yùn)動(dòng)前血糖較低，應(yīng)先加餐，當(dāng)血糖高于14mmol/L時(shí)，不要運(yùn)動(dòng)。

    5.運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律，強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)：根據(jù)自身?xiàng)l件選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并合理安排時(shí)間；避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止意外傷害。在運(yùn)動(dòng)中如發(fā)生腿痛、胸痛、胸悶、憋氣、眩暈、視物模糊、惡心等癥狀應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，在原地休息，并盡快到就近醫(yī)院就診。每天堅(jiān)持洗腳并檢查雙腳，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)雙腳有尤磨破、感染、紅腫、青紫、水皰或血皰，這些都是糖尿病足的發(fā)病基礎(chǔ)，一旦發(fā)現(xiàn)應(yīng)及時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下治療，不可自己擅自處理。

    6.鍛煉前多飲水：攜帶易于吸收的碳水化合物食物，如軟飲料、葡萄干，以備出現(xiàn)低血糖情況下食用。

    7.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)佩戴寫有自己健康狀況和家人聯(lián)系電話的胸卡：還要穿著舒適合腳的鞋，并注意足部護(hù)理。

    8.應(yīng)適當(dāng)控制飲食：運(yùn)動(dòng)能引起食欲增加，消化功能增強(qiáng)，會(huì)使血糖增高。

    9.每周減體重400g為宜：運(yùn)動(dòng)減體重亦應(yīng)緩慢進(jìn)行，每周減重400g為宜。

    10.餐后1～3小時(shí)之間活動(dòng)為佳：避開藥物作用高峰，以免發(fā)生低血糖。