我們都知道蛋白質(zhì)在肌肉增長(zhǎng)上起非常重要的作用。如果沒(méi)能獲得充足的蛋白質(zhì)，那么就表示你的肌肉無(wú)法在最佳的狀態(tài)下去恢復(fù)和增長(zhǎng)。

然而，獲得充足的蛋白質(zhì)并不應(yīng)該是你唯一需要考慮的。你還需要考慮到你的蛋白質(zhì)來(lái)源，這也非常重要，因?yàn)槟阈枰_保它們都是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源。

為什么？因?yàn)?strong>并不是所有的蛋白質(zhì)在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)上效果都是一樣的。而且正如你即將要在本文中所看到的，選擇正確的蛋白質(zhì)食物能夠讓你最大化肌肉的增長(zhǎng)并且優(yōu)化你的恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

但是在我們深入什么是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源之前，讓我們先看看什么才讓蛋白質(zhì)來(lái)源是“好的”。

什么使蛋白質(zhì)來(lái)源是“好的”？

一般來(lái)講，有兩種因素決定了蛋白質(zhì)的質(zhì)量：

1.亮氨酸含量。這是一種必需氨基酸，在多項(xiàng)研究中都表明對(duì)于刺激肌肉蛋白質(zhì)合成是最有效的。

2.可消化性。這就是來(lái)自蛋白質(zhì)中氨基酸的比例，能夠被用來(lái)消化、吸收以及合成蛋白質(zhì)。

因此，一種蛋白質(zhì)的亮氨酸含量和可消化性越高，那么對(duì)于肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)就越好。那么基于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在再讓我們看看有哪些蛋白質(zhì)能上榜。

好的蛋白質(zhì)來(lái)源有哪些？

有兩種主要類型來(lái)源的蛋白質(zhì)：

• 基于動(dòng)物的蛋白質(zhì)來(lái)源（牛奶、雞蛋、瘦肉和魚(yú)）

• 基于植物的蛋白質(zhì)來(lái)源（大豆、豆腐等）

哪種對(duì)于肌肉增長(zhǎng)更好呢？一般來(lái)講，對(duì)于蛋白質(zhì)合成來(lái)說(shuō)，基于動(dòng)物的蛋白質(zhì)來(lái)源要比基于植物的蛋白質(zhì)來(lái)源更好。

主要原因有以下兩點(diǎn)：

1. 基于動(dòng)物的蛋白質(zhì)有更高的亮氨酸含量。

   動(dòng)物蛋白質(zhì)的平均亮氨酸含量在8-13%，而植物蛋白質(zhì)的平均亮氨酸含量在6-8%。更不用說(shuō)植物蛋白質(zhì)通常還缺乏其他的一些必需氨基酸。

2. 動(dòng)物蛋白質(zhì)通常更好消化。

   動(dòng)物蛋白質(zhì)的平均可消化性一般>90%，而植物蛋白質(zhì)只有45-80%。不過(guò)植物蛋白粉（比如豌豆蛋白粉）是個(gè)例外，消化成分可與動(dòng)物蛋白質(zhì)相媲美（>90%）。

所以很顯然，基于上面討論的標(biāo)準(zhǔn)，我們可以發(fā)現(xiàn)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)來(lái)說(shuō)動(dòng)物蛋白質(zhì)是更好的選擇。但要說(shuō)清楚的是，這并不表示如果你只攝入植物蛋白質(zhì)就不能最大化肌肉的增長(zhǎng)。你當(dāng)然可以，而且也有很多素食主義者成功的做到了這一點(diǎn)。但是，如果你是素食主義者你就不得不要注意一些事情，我等下會(huì)提到。

現(xiàn)在，讓我們?cè)賮?lái)看看不同的動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)源并且決定哪種可能是最好的。

最好的動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)源是什么？

如果只基于我上面提到的標(biāo)準(zhǔn)，那么乳清蛋白粉就會(huì)位于前列。有多項(xiàng)研究表明與其他不同的蛋白質(zhì)來(lái)源相比，乳清蛋白有最高的亮氨酸成分和消化能力。

而且由于研究還表明大多數(shù)人一頓需要大約2.5g的亮氨酸來(lái)最大化肌肉蛋白質(zhì)合成，這就讓選擇乳清蛋白非常實(shí)際而且從卡路里的角度講比較明智。比如，一勺高質(zhì)量的乳清蛋白會(huì)給你提供大約2.5g的亮氨酸，而通常只有100多卡。

但是，你也不可能完全去依賴乳清蛋白作為主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且更不能過(guò)度依賴它去達(dá)到你的每日蛋白質(zhì)攝入量。

為什么？因?yàn)槿绻氵@么做，你就會(huì)錯(cuò)過(guò)其他蛋白質(zhì)來(lái)源中的一些微量營(yíng)養(yǎng)素。這些微量元素在促進(jìn)恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及甚至肌肉增長(zhǎng)上都會(huì)起很重要的作用！

高蛋白食物中微量營(yíng)養(yǎng)素的重要性

最近，有一些新奇研究發(fā)現(xiàn)富含蛋白質(zhì)食物中微量元素的重要性，表明完全蛋白質(zhì)食物中的特定微量營(yíng)養(yǎng)實(shí)際上還能更大程度的刺激蛋白質(zhì)合成。

比如，2017年的一項(xiàng)研究比較了來(lái)自蛋白和全蛋（都是20g蛋白質(zhì)）下的蛋白質(zhì)合成反應(yīng)[1]。研究人員發(fā)現(xiàn)全蛋比蛋白能顯著提高蛋白質(zhì)合成反應(yīng)，而且研究人員還提到這并不是 因?yàn)榭防飻z入的差異，而是因?yàn)?strong>全蛋中蛋黃含有的一些微量元素潛在的刺激了蛋白質(zhì)合成反應(yīng)。

雖然這是一個(gè)相對(duì)新奇的發(fā)現(xiàn)，但是其他最近的一些研究也支持這個(gè)觀點(diǎn)[2,3]，因此就證明了微量營(yíng)養(yǎng)對(duì)恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng)的重要性。

好蛋白質(zhì)來(lái)源舉例

由于乳清蛋白的方便性和可消化性，你可以在練前或者練后選擇攝入乳清蛋白，但是也不要依賴它去達(dá)到你的總蛋白質(zhì)攝入，因?yàn)樗狈σ恍┪⒘繝I(yíng)養(yǎng)。

相反，安排下面一些高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源也是非常重要的：

1.全蛋

• 比較便宜
• 亮氨酸相對(duì)較高（每個(gè)雞蛋含有0.5g亮氨酸）
• 蛋黃能提供不同的微量營(yíng)養(yǎng)
• 可以結(jié)合蛋白來(lái)作為額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充

2.瘦肉（雞胸、瘦牛肉、火雞肉）

• 它們富含不同的微量營(yíng)養(yǎng)，通常在其他蛋白質(zhì)來(lái)源中很少（鐵、硒、維生素A、維生素B12等）
• 富含亮氨酸和蛋白質(zhì)，而且熱量相對(duì)較低
• 好吃！

3.魚(yú)（三文魚(yú)、鱸魚(yú)等）

• 大多數(shù)都富含DHA和EPA，是兩種重要的必須脂肪酸
• 脂質(zhì)魚(yú)尤其富含omega-3脂肪酸，對(duì)合成代謝信號(hào)、肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)有幫助

這些都是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，有相對(duì)豐富的氨基酸和不同的微量營(yíng)養(yǎng)，也在科學(xué)文獻(xiàn)中證明能幫助肌肉增長(zhǎng)。所以你可以把這些都安排到你的飲食中去。

植物蛋白質(zhì)來(lái)源怎么辦？

雖然植物蛋白質(zhì)來(lái)源對(duì)于素質(zhì)主義者是必需的，但是我還是會(huì)建議每個(gè)人都應(yīng)該攝入一部分。這是因?yàn)榄h(huán)境的可持續(xù)性，以及植物蛋白質(zhì)中的纖維素、微量營(yíng)養(yǎng)和各種各樣的植物化合物。

然而，正如我之前提到的，植物蛋白質(zhì)來(lái)源對(duì)于刺激蛋白質(zhì)合成反應(yīng)沒(méi)有動(dòng)物蛋白質(zhì)那么好，但是也是有方法去補(bǔ)償?shù)摹?/p>

比如，正如這項(xiàng)2019年的研究表明，20g植物性蛋白質(zhì)通常不能觸發(fā)足夠的蛋白質(zhì)合成反應(yīng)，但是攝入更大量的植物蛋白質(zhì)或者混合不同種類的植物蛋白來(lái)源就顯著提高了肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)[4]。

因此，對(duì)于植物性蛋白質(zhì)，為了最優(yōu)化蛋白質(zhì)合成反應(yīng)，一次攝入較大的量或者在一餐中混合不同的來(lái)源是不錯(cuò)的方法。

最后要強(qiáng)調(diào)的是不管怎樣，一天的總蛋白質(zhì)攝入才是最重要的，為了最大化增肌，每公斤體重?cái)z入到1.6-2.2g蛋白質(zhì)就足夠了。

@頭條健身@時(shí)尚健康雜志社#燃燒我的卡路里#

參考文獻(xiàn)：

[1]van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA.Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.

[2]T.N.Ziegenfuss，H. L. Lopez, A. Kedia, S. M. Habowski, J. E. Sandrock, B. Raub, C. M. Kerksick and A. A. Ferrando.Effects of an amylopectin and chromium complex on the anabolic response to a suboptimal dose of whey protein.Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:6

[3]Vliet SV, Beals JW, Martinez IG, Skinner SK, Burd NA.Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.Nutrients. 2018 Feb 16;10(2). pii: E224.

[4]Trommelen, J., Betz, M.W. & van Loon, L.J.C.The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med (2019) 49: 185.