廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科主任、主任醫(yī)師

　　記 者 陳曉琨 攝影 楊鋒

　　通訊員 邊江紅

　　注意事項

　　邵敏表示，在肌肉拉傷后，初期的處理方法與韌帶拉傷相似，同樣以保護、休息、冰敷、加壓、抬高為原則。而在肌肉拉傷的中后期，要讓損傷的肌肉恢復(fù)到原來的狀態(tài)，肌肉的牽拉康復(fù)運動就顯得尤為重要。如果老人在運動中出現(xiàn)肌肉緊張、酸脹、疲勞等癥狀，也可以及時進行以下的拉伸運動。

　　Part 2： 肌肉拉傷康復(fù)

　　長期不運動的老人，偶爾參加運動，容易出現(xiàn)肌肉或韌帶拉傷的情況。肌肉拉傷主要是由于肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷，在進行動作劇烈的運動項目時最常發(fā)生。肌肉拉傷后，拉傷部位疼痛感劇烈，用手可以摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

　　廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科主任、主任醫(yī)師邵敏表示，老年人因體質(zhì)較弱、運動訓(xùn)練的水平不高，所以肌肉的伸展性和力量都較差，在疲勞或負荷過度的狀態(tài)下尤其容易出現(xiàn)肌肉拉傷。本期，我們將以大腿肌肉拉傷為例，為大家介紹肌肉拉傷后的運動康復(fù)方法。

　　第一式：腳掌拉伸

　　動作要領(lǐng)：取坐位，患側(cè)腿向前伸直，健側(cè)腿屈膝放置于體側(cè)。上半身向前傾，隨后以雙手扶住患側(cè)前腳掌，緩緩拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第二式：仰臥拉伸

　　動作要領(lǐng)：取仰臥位，健側(cè)腿伸直并平放于墊上?；紓?cè)腿緩緩向天花板方向伸直，同時雙手扶住患側(cè)小腿處，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第三式：下蹲拉伸

　　動作要領(lǐng)：屈膝下蹲，健側(cè)腿保持下蹲姿勢，以同側(cè)手按壓在腳背上?；紓?cè)腿緩緩向體側(cè)伸直，隨后以同側(cè)手扶在踝關(guān)節(jié)上方，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第四式：張腿拉伸

　　動作要領(lǐng)：取坐位，兩腿盡自身最大限度張開，隨后將兩手放置在墊子上。上半身緩緩向前傾，兩手同時往前推，以拉伸雙側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第五式：俯臥拉伸

　　動作要領(lǐng)：取俯臥位，健側(cè)腿自然伸直放置于墊子上。隨后，將患側(cè)腿向后屈膝，并以同側(cè)手扶腳背處，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第六式：屈膝拉伸

　　動作要領(lǐng)：取站位，健側(cè)腿直立，以維持身體平衡。同時，患側(cè)腿屈膝，小腿向后伸，并以同側(cè)手扶住腳背，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第七式：半跪拉伸

　　動作要領(lǐng)：雙膝跪在墊子上，先將健側(cè)大腿上抬，屈膝于體前，并以同側(cè)手扶在膝蓋上。隨后，患側(cè)小腿往后抬起，以同側(cè)手扶在腳背上，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第八式：對腳拉伸

　　動作要領(lǐng)：取坐位，腰背挺直，兩腿屈膝置于體前。兩手扶在同側(cè)踝關(guān)節(jié)上方，使兩腳腳底緊貼，以拉伸雙側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第九式：坐位拉伸

　　動作要領(lǐng)：取坐位，腰背挺直，健側(cè)腿伸直于體前。隨后，患側(cè)腿屈膝，并將踝關(guān)節(jié)置于健側(cè)膝蓋上方。此時，一手扶患側(cè)踝關(guān)節(jié)，另一手緩緩向下按壓患側(cè)膝關(guān)節(jié)，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第十式：側(cè)臥拉伸

　　動作要領(lǐng)：取側(cè)臥位，使患側(cè)腿下在，健側(cè)腿在上。隨后，保持健側(cè)腿伸直，同側(cè)手放置在大腿上；患側(cè)腿向體前屈膝，并以同側(cè)手支撐起上半身，維持此動作5~8秒，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第十一式：椅上拉伸

　　動作要領(lǐng)：坐于椅子上，腰背挺直，健側(cè)腳自然踏放在地板上。隨后，患側(cè)腿屈膝，使踝關(guān)節(jié)放置于健側(cè)膝關(guān)節(jié)上方。此時，一手扶患側(cè)踝關(guān)節(jié)，另一手緩緩向下按壓患側(cè)膝關(guān)節(jié)，以拉伸患側(cè)大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。

　　第十二式：弓步拉伸

　　動作要領(lǐng)：兩腳呈弓步站立，使健側(cè)腿在前，患側(cè)腿在后。兩手向前伸直，手掌緊貼墻面處。緩緩向前屈膝，以拉伸患側(cè)大腿肌肉。維持此動作5~8秒，重復(fù)進行5~10次，每天做2遍。