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相信很多跑友在初級(jí)跑者階段時(shí)，經(jīng)常會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)性腹痛，也就是我們常說的“岔氣”，這讓我們很難再繼續(xù)跑下去。但有時(shí)候休息片刻、或者放慢速度，疼痛就緩解或消失了。 那么，這個(gè)疼痛是什么引起的呢？有哪些類型、如何區(qū)別？應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢？ 跑步岔氣的原因 “岔氣”在運(yùn)動(dòng)中非常常見。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析，這種“岔氣”與內(nèi)臟器官的生理惰性關(guān)系密切。 運(yùn)動(dòng)中的急性、短暫性腹痛，主要分為呼吸肌（這里特指肋間外肌和膈肌兩塊與呼吸有關(guān)的肌肉）的痙攣（抽筋）和腹部?jī)?nèi)臟器官不適。事實(shí)上，目前對(duì)于岔氣的產(chǎn)生機(jī)制并不清楚。 有很多學(xué)說，比如膈肌缺血缺氧，內(nèi)臟和橫膈膜之間韌帶過度拉伸，胃腸道紊亂，肌肉痙攣，弓狀韌帶綜合征，神經(jīng)源性疼痛等。目前還有一種觀點(diǎn)認(rèn)為腹膜腔之間的的摩擦引起岔氣。 腹痛的原因隨著部位的不同而有所不同，但有一點(diǎn)規(guī)律是共有的，當(dāng)身體從安靜狀態(tài)向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變時(shí)，肌肉很快就進(jìn)入狀態(tài)，但內(nèi)臟比肌肉進(jìn)入狀態(tài)要慢很多，所以會(huì)出現(xiàn)腹痛，也就是”岔氣“。這主要有以下兩點(diǎn)解釋： 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉血管擴(kuò)張，相應(yīng)血流量增加，以滿足運(yùn)動(dòng)需要，相應(yīng)地內(nèi)臟血流量就會(huì)減少，從而支援肌肉血液供應(yīng)，特別是與呼吸肌有關(guān)的肌肉（如肋間外肌或膈肌）陷入短暫的缺血缺氧狀態(tài)。 2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)興奮，而主導(dǎo)內(nèi)臟的副交感神經(jīng)突然受抑制，但內(nèi)臟中許多生理活動(dòng)還來不及停止，就產(chǎn)生不適應(yīng)。 此外，跑步中內(nèi)臟（特別是胃和腸）受到振動(dòng)、牽扯，也是腹痛的主因。 不同部位腹痛的區(qū)別 >>>>右側(cè)腹 右側(cè)有肝臟/膽囊/橫膈膜。疼痛的主要原因是肝臟淤血，血液囤積在肝臟，導(dǎo)致肝臟增大，牽扯肝臟表面的膜而引發(fā)的疼痛。 這里的肝臟淤血并不是一種疾病，而是當(dāng)熱身準(zhǔn)備活動(dòng)不足，身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，心臟的泵血情況和靜止?fàn)顟B(tài)一樣。在心臟泵血后，心臟內(nèi)留下的血液過多，導(dǎo)致肝臟回流到心臟的血液通道受阻，從而導(dǎo)致肝淤血。 另外，呼吸時(shí)，由于右肺比左肺要大，右側(cè)膈肌用到得更多，所以膈肌痙攣常常是偏向右側(cè)的上腹疼痛。 >>>>左側(cè)腹 左側(cè)有脾臟等暫時(shí)儲(chǔ)存血液的器官，由于突然的運(yùn)動(dòng)，其所存的血液一下釋放到全身。作為結(jié)果就讓你感到了疼痛。為了避免腹痛，跑前腰充分熱身，平時(shí)加強(qiáng)心肺訓(xùn)練。 另外，也有因?yàn)榇竽c的原因而引起疼痛。這是因?yàn)榇竽c內(nèi)的氣體和便便容易積累的部分在左側(cè)。平時(shí)要注意腸道暢通，不要著涼。 >>>>上腹中央或偏左 幾乎都是跟胃有關(guān)的疼痛，胃腸道痙攣或功能紊亂。跑步給胃帶來震蕩，增加腹壓，如果胃內(nèi)容物比較多，就會(huì)引起疼痛。在跑步前或跑步中攝入過多水分和食物，胃充盈，加之跑步時(shí)的機(jī)械振動(dòng)，會(huì)使包裹胃腸的被膜及神經(jīng)受到過分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。 這種情況主要是飽食后參加運(yùn)動(dòng)或餐后立刻開始運(yùn)動(dòng)，腹部著涼也可導(dǎo)致胃腸痙攣。 >>>>下腹部 幾乎都是大腸的疼痛。便秘/腹瀉的時(shí)候容易疼痛。保持腸道功能正常是要點(diǎn)。 跑步時(shí)出現(xiàn)岔氣了怎么辦？ 那么，在跑步過程中出現(xiàn)”岔氣“，但是又不想停下來該怎么辦呢？大家可以試著做以下四個(gè)步驟。 減緩運(yùn)動(dòng)速度和動(dòng)作幅度按住疼痛部位深呼吸調(diào)整呼吸與動(dòng)作的節(jié)奏彎腰慢跑一段距離，疼痛一般就會(huì)消失。 如果上述步驟進(jìn)行后，疼痛沒有消失或者出現(xiàn)加劇的現(xiàn)象，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)求醫(yī)治療。 >>>>小貼士： 盡管“岔氣”是個(gè)小病。不過出現(xiàn)這些情況時(shí)一定要引起重視?！安須狻比绻憩F(xiàn)為持續(xù)性的，那就要小心腸道血管的病變，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。 但是也不要因?yàn)槲窇帧安須狻倍艞夁\(yùn)動(dòng)，只要能夠一直堅(jiān)持鍛煉，“岔氣”發(fā)生的幾率會(huì)隨著你的堅(jiān)持而逐漸降低。 還有一個(gè)小竅門，運(yùn)動(dòng)科學(xué)家Tim Noakes先生的著作《The Lore Of Running》內(nèi)提到“跑步時(shí)腹部感到疼痛時(shí)，只要在左腳落地時(shí)呼吸，就可以避免發(fā)生了?！?/p> 具體來說，就是只有左腳落到地上的時(shí)候，才進(jìn)行吸氣和呼氣。因?yàn)橛曳伪容^大，呼吸時(shí)右側(cè)的膈肌收縮幅度較大，對(duì)沖擊和牽扯就比較敏感，左腳落地可以減輕右側(cè)膈肌的沖擊，跑友們可以自己在實(shí)踐中體會(huì)。 但是需要注意的一點(diǎn)是，千萬不要太刻意，因?yàn)榭桃饪刂瓶赡軙?huì)加劇呼吸肌緊張和痙攣，反而引起岔氣，有時(shí)候自然、放松一點(diǎn)反而更好。 防止岔氣的方法 >>>>1.跑前充分熱身，避免起步過快 無論訓(xùn)練還是比賽前要好好做準(zhǔn)備活動(dòng)，通過充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓內(nèi)臟進(jìn)入狀態(tài)，5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)大肌肉群和主要環(huán)節(jié)，身體微微發(fā)汗為最佳。這樣在開始運(yùn)動(dòng)會(huì)大大降低“岔氣”的概率。 >>>>2.別吃飽喝足 在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，避免高脂肪和高纖維飲食，不要喝果汁，有研究表明，運(yùn)動(dòng)前和果汁可能會(huì)導(dǎo)致“岔氣”，飯后最好間隔1.5~2小時(shí)以上再去跑步。跑步中攝取水分遵循少量多次原則，減少腸胃負(fù)擔(dān)。 >>>>3.保持呼吸節(jié)奏 跑步時(shí)，如果胡亂呼吸，沒有章法，呼吸節(jié)奏把握不好，呼吸過淺、呼吸頻率過快，這樣無疑會(huì)使得呼吸肌很快疲勞，并且由于呼吸肌過于頻繁地收縮舒張引發(fā)痙攣。 這與運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作頻率太快而導(dǎo)致局部肌肉抽筋是一個(gè)道理。正確的跑步姿勢(shì)正確的呼吸節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)過程緩慢加速。 |
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