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作者介紹 素?zé)o塵 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》 簽約作者、形象使者 美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業(yè)、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科畢業(yè)；
營養(yǎng)配餐——民以食為天 食以養(yǎng)為先 文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 引言 為什么人每天要吃很多種食物？因為機(jī)體需要均衡的營養(yǎng)素！每種食物含有的營養(yǎng)素是不同的，所以我們需要從不同的食物攝取。前面十期我們著重分析了7大主要營養(yǎng)素對機(jī)體的作用、所占機(jī)體的比例、所需要的量以及食物來源。這一期的內(nèi)容將助我們了解如何基于7大營養(yǎng)素的科學(xué)準(zhǔn)則輕松地設(shè)計營養(yǎng)配餐。 1. 回顧7大營養(yǎng)素的主要食物分布 1) 蛋白質(zhì)：豆及豆制品、奶及奶制品、肉、魚及海鮮、蛋 2) 脂肪：油、肉 3) 碳水化合物（糖分）：米、面、薯類、蔬菜、水果 4) 維生素：蔬菜、水果 5) 礦物質(zhì)：肉、鹽 6) 膳食纖維：蔬菜、水果 7) 水：水、飲料、湯 2. 魔性的營養(yǎng)配餐 營養(yǎng)配餐，簡單來說，就是把以上這7種營養(yǎng)素都包含到日常的飲食中，合理搭配，以達(dá)到平衡營養(yǎng)，保持健康的效果。 科學(xué)一點來說，就是按人們身體的需要，根據(jù)食物中各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等7大營養(yǎng)素搭配比例合理，達(dá)到均衡膳食的目的。
3.優(yōu)雅的膳食均衡 均衡膳食是指熱量攝入與熱能消耗的平衡、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的合理百分比、動物蛋白與植物蛋白的平衡。 均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。優(yōu)質(zhì)蛋白含量1/3以上。飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比是1:1～1:2。 每天三餐的比例分配可以是3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%左右。成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點心，點心可以在早餐與午餐之間，也可以在午餐與晚餐之間。 4. 科學(xué)配餐的主要方法 一、重量配餐法 重量配餐法是以膳食寶塔中推薦的食物重量為依據(jù)，是一種比較簡單、方便而且直觀的配餐方法，很容易操作。其主要考慮步驟如下：
重量法配餐范例 早餐：粥50g (一碗)、蛋50g (一個)、奶 200ml、水果200g (1個) 水果可以放在早餐與午餐之間吃 午餐：米飯 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份) 晚餐：面條 100g (一碗)、魚蝦50-100g (一份)、瓜茄或者菌菇等200g (一份) 二、 能量配餐法 能量配餐法是根據(jù)不同的人身體質(zhì)量指數(shù)BMI確定每日需要的能量，分配到三種產(chǎn)能營養(yǎng)素，再換算成三種能量營養(yǎng)素的重量，分配到三餐。這種配餐的方法科學(xué)準(zhǔn)確，但是需要計算和選擇食物，有一定難度。其主要計算步驟如下： 能量配餐法計算范例 給一位年輕女子配餐：從事輕等體力活動、身高160cm、體重60kg，無糖尿病歷史。 1) 計算標(biāo)準(zhǔn)體重：（標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105），即160-105=55kg 2) 計算BMI：（BMI=體重(kg)/身高(m)的平方），即60kg/(1.6*1.6)=23. 屬于正常體型。 3) 計算日能量供給：查成年人每日能量供給量表（如表一）可得其能量供給需要是35Kcal/Kg，即日能量供應(yīng)量=標(biāo)準(zhǔn)體重*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需求，即55*35=1925 Kcal （~1900）。 表一：成年人每日能量供給量表（Kcal/Kg 標(biāo)準(zhǔn)體重） 1) 計算三大產(chǎn)能營養(yǎng)素分別提供的能量（一般需要蛋白質(zhì)提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量） a. 蛋白質(zhì)：1900Kcal *15%= 285 Kcal b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal 2) 計算三大產(chǎn)能營養(yǎng)素分別需要的量 （1g蛋白質(zhì)可以提供4Kcal的能量，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量） a. 蛋白質(zhì)：285 ÷4 =71g b. 脂肪：475÷9 = 53g c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g 也就是說該女士需要每日攝入71g蛋白質(zhì)、119g脂肪以及285g碳水化合物來維持人體的日常及生理活動。 3) 計算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也可以不用這么精確，大概做到就行。 早餐：蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g 脂肪：53*30%= 16g 碳水化合物：285*30%=86g 午餐：蛋白質(zhì)：71 *40% = 28g 脂肪：53*40%= 21g 碳水化合物：285*40%=114g 晚餐：蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g 脂肪：53*30%= 16g 碳水化合物：285*30%=86g 4) 根據(jù)食物重量折算參照表（搜索關(guān)鍵字，網(wǎng)上可以下載）進(jìn)行配餐。 也可以根據(jù)食物交換份表（搜索關(guān)鍵字，網(wǎng)上可以下載）配餐。根據(jù)膳食指南分類，營養(yǎng)素分為五大類：谷類和薯類、動物性食物、植物性食物、豆類及食品、蔬菜與水果、純能量食物。每類食品交換份所含食品能量相似，大約是90Kcal，每個交換份同類食品中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素含量相似，因此在制定食譜時可以交換使用。 該中年女子的食物配餐范例可以是： 早餐：八寶粥80g (一碗) 、煮雞蛋50g（一個）、肉包子80g (1個) 、 蘋果一個200g 午餐：米飯100g (一碗)、青豆蝦仁150g、香菇青菜200g 晚餐：饅頭100g (1個)、西芹炒豆干 200g、排骨冬瓜湯200g 特殊人群配餐食材選擇 1） 愛美人士：白天選擇保護(hù)性的食物，比如含抗氧化劑豐富的維生素類食物；晚上選擇修復(fù)性的食物，比如含膠原蛋白、氨基酸豐富的蛋白質(zhì)類食物。 2） 孕婦：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物加強(qiáng)孕婦免疫系統(tǒng)（如牛奶、雞蛋、肉類），選擇多不飽和脂肪酸含量豐富的食物促進(jìn)胎兒腦部發(fā)育（如深海魚、核桃等），選擇葉酸豐富的食物促進(jìn)胎兒生長發(fā)育（如綠葉蔬菜等），選擇鈣豐富的食物促進(jìn)胎兒骨骼發(fā)育（如牛奶、蝦皮、豆腐等），選擇鐵豐富的食物防止孕后期貧血（如肝臟、瘦肉等）。 3） 兒童：選擇含多不飽和脂肪酸、鈣、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物。兒童最好是一日吃5餐。 4） 偏瘦或偏胖者：偏瘦者應(yīng)該增加脂肪的攝入，也可以適當(dāng)補充中鏈脂肪飲品；偏胖者需減少脂肪的攝入，可以嘗試做菜不放油，或者放一點點的油，也可以把紅肉換成雞胸肉。 5） 糖尿病患者：多選擇魚類、牛肉、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物（如 ：黑面包、蕎麥、黑米、豆干、豆腐、四季豆、甘藍(lán)、青椒、洋蔥、苦瓜等）。 6） 心腦血管患者：控制脂肪的攝入量、限制鹽的攝入、增加膳食纖維的攝入、增加必須微量元素（如：鉀、鎂、鋅等）的攝入、適當(dāng)選用營養(yǎng)補充劑如輔酶Q10等。 7） 骨質(zhì)疏松患者：選擇鈣豐富的食物（如牛奶）、選擇維生素D豐富的食物（如魚類）和維生素C豐富的食物（如橙子）；限制鹽、糖、濃茶等攝入。 8） 腫瘤患者：曾經(jīng)有一種說法是餓死腫瘤細(xì)胞，那是絕對的營養(yǎng)誤區(qū)。有科學(xué)研究表明，營養(yǎng)不良的腫瘤患者5年存活率明顯低于營養(yǎng)良好的患者。一半以上的腫瘤來源于營養(yǎng)不良，一半以上的腫瘤患者死于營養(yǎng)不良。為什么呢？因為腫瘤細(xì)胞生長不斷的消耗能量。因此，對于腫瘤患者來說，需要大量的補充高能量、高蛋白、易消化的食物。 |
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