藥明康德/報(bào)道

熬夜會(huì)帶來各種健康問題，會(huì)使人發(fā)胖、血壓升高、易患糖尿病和心血管疾病。但有的人即使每天早早上床，還是睡不好、睡不著，那該怎么辦？民間流傳的各種秘訣管用嗎？美國睡眠基金會(huì)專家為大家總結(jié)了常見的睡眠誤區(qū)，希望大家及時(shí)糾正，擁有香甜睡眠。

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誤區(qū)1：打呼嚕不是什么大問題，男人更是十有八九都打呼嚕。

打呼嚕有什么要緊的？痛苦的是枕邊人吧。

其實(shí)，打呼嚕的人自己也很痛苦，因?yàn)檫@有可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。其特點(diǎn)是，在睡眠中，患者會(huì)因?yàn)闅獾蓝氯鴷和：粑?，并因?yàn)橹舷⒍l繁醒來，于是在白天容易感到疲憊、嗜睡。

呼吸暫停時(shí)，血氧水平將下降，這會(huì)損害心臟和心血管的健康，提升患心血管疾病的幾率。研究發(fā)現(xiàn)，高血壓與經(jīng)?；蛘咭?guī)律的打鼾相關(guān)，而肥胖癥和脖子粗大都可能造成睡眠呼吸暫停。

如果你經(jīng)常打鼾，鼾聲大，會(huì)被憋醒，白天疲倦，那趕緊去看醫(yī)生吧，睡眠呼吸暫停綜合征可以治療！

誤區(qū)2：躺上床就睡著了，說明睡眠一定沒有問題

在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著僅僅是失眠的主要癥狀之一。有的人雖然入睡快，但是睡眠過程中頻繁醒來，或過早醒來后無法再次入睡，又或者總覺得醒來后沒睡飽，其實(shí)這些都屬于失眠范疇。

失眠不是小問題，有可能是睡眠疾病或其他生理、心理疾病的癥狀，通?？梢灾委煛?/span>

根據(jù)美國睡眠基金會(huì)的調(diào)查，58%的成年人在過去一年中至少出現(xiàn)過一個(gè)失眠癥狀。我國也有超3億人失眠。

如果一周內(nèi)出現(xiàn)過幾次失眠癥狀，生活和健康便會(huì)受到影響，應(yīng)該去看醫(yī)生。

誤區(qū)3：白天想睡覺，一定是晚上沒睡夠

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睡眠專家認(rèn)為，青少年每晚需要8~10小時(shí)的睡眠，成年人需要7~9小時(shí)的睡眠。

有的人晚上睡足了八九個(gè)小時(shí)，可白天還是很疲憊，甚至在上班或開車時(shí)都上下眼皮打架，于是以為自己應(yīng)該再早點(diǎn)入睡。

實(shí)際上，除了睡眠時(shí)間不足，嗜睡癥或者睡眠呼吸暫停綜合征也會(huì)造成白天嗜睡，這種情況睡再多都無濟(jì)于事，應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生，否則可能造成疲勞駕駛等危險(xiǎn)狀況，還會(huì)影響白天的思維、情緒和工作表現(xiàn)。

誤區(qū)4：睡眠不好不過就是讓人白天沒精神，不會(huì)影響身體健康

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量與很多健康問題相關(guān)。

例如，睡眠不足會(huì)影響生長激素的分泌，從而導(dǎo)致肥胖；血壓通常會(huì)在睡眠周期中下降，如果睡眠受到打擾，血壓的正常下降便會(huì)受到影響，從而導(dǎo)致高血壓和心血管問題的風(fēng)險(xiǎn)。

研究還顯示，睡眠不足會(huì)擾亂身體對胰島素的利用，從而導(dǎo)致糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高。

越來越多的科學(xué)研究都顯示，睡不夠或睡不好會(huì)讓你生病，千萬別忽視了睡眠問題。

誤區(qū)5：年紀(jì)大了，睡得少很正常

很多老年人早上四五點(diǎn)就自然醒了，大家都認(rèn)為老年人需要的睡眠時(shí)間少，連許多老年人自己都這樣以為。

實(shí)際上，成年后我們每天需要的睡眠時(shí)間（7~9小時(shí)）并不會(huì)因?yàn)槟挲g而變化，但睡眠模式會(huì)發(fā)生改變。

老年人在晚上會(huì)更頻繁地醒來，因此他們夜間睡眠的時(shí)間的確會(huì)縮短，但是總的睡眠需求不會(huì)減少，這需要在白天補(bǔ)回來。

老年人如果感到精神不濟(jì)，可以在白天安排兩三次小睡，但每次不要超過30分鐘，以免影響晚上的睡眠。

誤區(qū)6：如果在半夜醒來，最好繼續(xù)躺著數(shù)羊，就算翻來覆去睡不著也別起來

半夜醒來后無法入睡時(shí)，很多人選擇繼續(xù)躺在床上閉緊眼睛數(shù)羊，好讓自己快點(diǎn)入睡。

可實(shí)際上，相比數(shù)羊，此時(shí)運(yùn)用意象放松（例如想象自己躺在一艘小船里，漂浮在平靜的海面），可能更容易重新入睡，因?yàn)橛醒芯匡@示數(shù)數(shù)會(huì)阻礙人放松。

不論使用什么樣的放松技術(shù)，大多數(shù)專家都同意，如果躺在床上15~20分鐘還無法入睡，就應(yīng)該起床，到另外一個(gè)房間去進(jìn)行一些放松活動(dòng)，例如聽音樂或者閱讀。等到睡意來了，再回到床上睡覺。

必須注意的是，不要看鐘表！

誤區(qū)7：喝點(diǎn)酒有助于睡眠

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這個(gè)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，喝酒反而會(huì)損害睡眠質(zhì)量。

酒精確實(shí)對身體有一定鎮(zhèn)靜作用，所以喝多了以后想睡覺并且很快就會(huì)入睡。但是，這種“助眠”效果只是短暫的，之后酒精會(huì)擾亂快動(dòng)眼（REM）睡眠，而這是非常重要的睡眠階段，不僅讓身體恢復(fù)，還能增強(qiáng)記憶力、注意力和學(xué)習(xí)能力。

另外，喝酒會(huì)攝入大量的水分，酒精本身也是一種利尿劑，所以喝酒還會(huì)讓人提前醒來，例如凌晨3點(diǎn)便被尿憋醒。如果晚上實(shí)在躲不開需要喝酒，請少喝點(diǎn)，例如一杯紅酒。

誤區(qū)8：平時(shí)忙睡得少，周末補(bǔ)回來就好

熬夜加班、打游戲，早起趕飛機(jī)、趕火車，忙碌的生活擠壓著我們的睡眠時(shí)間，欠的睡眠債真的那么容易補(bǔ)回來嗎？

偶爾少睡一兩個(gè)小時(shí)對我們的生活和健康沒什么影響，但如果連續(xù)幾天都睡眠不足，便會(huì)感到無精打采，即使周末睡到日上三竿，還是覺得昏昏沉沉。

睡眠債必須要慢慢還才起效。如果你一周欠了10小時(shí)的睡眠債，別想著一天還完，應(yīng)該循序漸進(jìn)，比如接下來的一周每天早一個(gè)小時(shí)上床，晚一個(gè)小時(shí)起床。如果是更嚴(yán)重的睡眠債，那可能需要度假一周，這樣每晚都能夠不受任何干擾和沒有任何負(fù)擔(dān)地睡覺。

誤區(qū)9：刷刷手機(jī)很快就睡著了

現(xiàn)在，手機(jī)已經(jīng)成了我們的一部分，吃飯上廁所時(shí)都離不開，躺在床上時(shí)也離不開，很多人都習(xí)慣在睡前刷刷朋友圈。即使原先只是想將手機(jī)放在床頭當(dāng)鬧鐘，但遲遲無法入睡時(shí)就很容易順手打開來看看，結(jié)果越看越精神。

除了手機(jī)里的各種APP，其屏幕發(fā)出的藍(lán)光也會(huì)阻止我們?nèi)胨?。大腦會(huì)將這種藍(lán)光當(dāng)作是日光，搞不清現(xiàn)在到底是白天還是晚上，褪黑素的分泌從而將受到抑制，入睡也就變得困難了。其他電子產(chǎn)品，如電視機(jī)、平板電腦、電腦屏幕也會(huì)發(fā)出藍(lán)光。

因此，為了好的睡眠，在晚上應(yīng)該盡量少用電子產(chǎn)品。

誤區(qū)10：喝杯熱牛奶有助于睡眠