在這個顏值即正義，身材即正義的時代。純瘦不是好身材，凹凸有致才是好身材，想凹凸有致圓潤飽滿的臀型是必備的。

翹圓臀型是完全可以通過鍛煉來得到的。

先簡單認識一下兩塊肌肉，臀大肌和臀中肌。

• 右側解剖圖中，陰影部分是臀大肌，臀大肌邊上的是臀中肌。
  
• 左側真人圖中，紅線部分是臀大肌，綠線部分是臀中肌。
  
• 決定臀型的最主要的就是兩塊肌肉，臀大肌和臀中肌。
  
• 臀大肌決定臀部是否挺翹，是否結實。臀中肌決定臀部是否圓潤飽滿。
  
• 只要搞定這兩塊肌肉，就可以得到完美的臀形。
  

臀大肌的訓練。

無深蹲不翹臀這句話一點兒都不錯。練臀大肌首選深蹲。

深蹲的動作有很多，你可以根據(jù)自己的情況來選擇，循序漸進的鍛煉。剛開始可以用自重，慢慢的可以增加一點重量。

自重深蹲，下??圖

自重就是利用自身的重量進行訓練。

自重練了一段時間以后可以逐漸加重量。

啞鈴深蹲，下??圖

• 練深蹲時，吸氣起身，呼氣下蹲。
  
• 注意腳趾和膝蓋的方向一致，
  
• 不要用腰部代償。
  

臀中肌的訓練。

很多人的臀部從后面看是翹的，但是從側面看就是凹陷下去的，這就是因為臀中肌不發(fā)達造成的。

關于臀中肌的訓練，我以前在悟空問答里說過，各種側抬腿是訓練臀中肌訓練最好的方法。

臥姿側抬腿，下??圖

為了增加強度，可以使用彈力帶。下??圖

• 在側抬腿中保持骨盆穩(wěn)定。
  
• 吸氣落下，呼氣側抬，
  
• 意識放在臀中肌，感覺臀中肌用力把腿向上拎起。

最后別忘了拉伸，下面這個動作可以同時拉伸到臀大肌和臀中肌，下??圖

鍛煉前需要簡單熱身，鍛煉后需要拉伸。

練習多少組，每組多少次，可以根據(jù)自己的實際情況制定逐漸增加。

最后還是那句話堅持才能出成果。

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