骨盆后傾和姿勢(shì)
身體不平衡通常是由于缺乏運(yùn)動(dòng)而引起的，特別是對(duì)于一天中大部分時(shí)間坐著的人而言。缺乏運(yùn)動(dòng)有助于：
腿部肌肉無力緊張
縮短骨盆周圍的肌腱
不平衡
姿勢(shì)不佳
所有這些因素都可能導(dǎo)致骨盆后傾。這是當(dāng)你的臀部向內(nèi)折疊并且上半身向后彎曲時(shí)。
就像前骨盆傾斜，下背部向內(nèi)拱起，后骨盆傾斜會(huì)給你的下背部帶來很大的壓力。這最終會(huì)導(dǎo)致全身疼痛，包括坐骨神經(jīng)痛，這是一種從臀部或大腿后部流下的疼痛。
通過鍛煉可以矯正骨盆后傾。學(xué)習(xí)五項(xiàng)練習(xí)，幫助創(chuàng)造強(qiáng)壯的腿部和腹部肌肉，改善姿勢(shì)。
閱讀更多：5個(gè)簡(jiǎn)單的泡沫輥練習(xí)?
腿部弓步
弓步建立你的臀部，股四頭肌，腿筋和。強(qiáng)壯的腿部肌肉可以通過阻止任何一個(gè)肌肉支配來幫助矯正后部前部抬高。
如何
GIF
雙腳并攏，將右腿伸到你面前。
以90度角彎曲右腿。你的另一個(gè)膝蓋應(yīng)該接觸地板，你的右腿仍然是90度角。鏡子可以幫助您檢查您的位置。推下右腳返回起始位置。
左腿向前走，形成一個(gè)90度的角度，讓你的右膝與地板接觸。
重復(fù)3組10-15個(gè)弓步。
注意：不要將膝蓋彎曲到腳趾上，否則可能會(huì)傷到膝蓋。如果你有不好的膝蓋，你可能想跳過弓步并參加其他腿部運(yùn)動(dòng)。
閱讀更多：核心和臀部練習(xí)糾正swayback?
靜態(tài)腿筋拉伸
腿筋是腿上的三個(gè)背部肌肉。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站立會(huì)導(dǎo)致他們變緊，這可能會(huì)導(dǎo)致不良姿勢(shì)。弱腿筋也會(huì)使你的身體處于不太穩(wěn)定的位置。
如何
GIF
坐在沒有墊子的硬椅上，伸展在你面前的一條腿。
彎下腰，伸手去拿腳趾，直到感到輕微的伸展為止。
保持10-30秒。
切換到另一條腿并在另一側(cè)重復(fù)。
注意：如果你走得太遠(yuǎn)，你可以拉回你的背部肌肉。確保你沒有過頭。如果椅子對(duì)您來說太難了，請(qǐng)嘗試將此練習(xí)移到地板上。
閱讀更多：Lunge替代品嘗試?
超人伸展
這個(gè)練習(xí)被稱為“超人”，因?yàn)樗雌饋硐袷秋w行中的超級(jí)英雄。它可以幫助加強(qiáng)與骨盆相連的腰背部和臀大肌。
如何
GIF
躺在你肚子的地板上，伸展你的手臂在你面前。
將你的胸部從地板上抬起并試著保持該位置30秒。然后降低。
重復(fù)此操作3組，中間間隔10秒。
注意：如果你背部不好，最好跳過這個(gè)練習(xí)。您也可能想在地板上鋪一條毛巾或墊子，以使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更舒適。
腿抬起
腿部加重是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的練習(xí)，你可以做些加強(qiáng)你的核心，讓你的身體更直立。你也可以練習(xí)仰臥起坐來代替腿部加高來構(gòu)建你的核心。
如何
GIF
雙腿伸直平躺在地板上。盡可能慢地抬高你的腿，不要讓你的下背部彎曲離開地板。
慢慢降低它們。保持雙臂平放在身體旁邊。
除了腿以外，盡量不要移動(dòng)身體的任何部位。這就是你鍛煉核心肌肉的方法，因?yàn)槟愕母共空谧鏊械墓ぷ鳌?/span>
注意：執(zhí)行此練習(xí)時(shí)幾乎沒有風(fēng)險(xiǎn)。與提到的其他后傾練習(xí)相比，在腿部提升中拉動(dòng)肌肉更加困難。如果在抬起腿時(shí)保持雙腿伸直很痛苦，請(qǐng)將它們保持在輕微彎曲處。
泡沫為小牛滾動(dòng)
也稱為自我肌筋膜釋放，泡沫滾動(dòng)基本上像按摩療法。這是一個(gè)偉大的postworkout伸展，以幫助緩解身體各個(gè)部位的緊張。您可以在線或在體育用品商店購(gòu)買泡沫輥。泡沫滾動(dòng)會(huì)破壞筋膜，或皮膚下面的結(jié)締組織，這是正常運(yùn)動(dòng)所必需的。你可以泡沫滾動(dòng)身體的任何部位，但專注于你的腿可能有助于骨盆后部?jī)A斜。
如何
GIF
放在身邊，將泡沫輥放在小腿區(qū)域下面。
慢慢地將泡沫輥向上滾動(dòng)到小腿上，并將焦點(diǎn)放在任何“熱點(diǎn)”上。這是一個(gè)讓你感到額外緊張或緊繃的區(qū)域。
翻過這個(gè)區(qū)域30秒。
切換腿并執(zhí)行相同的運(yùn)動(dòng)。你也可以為你的大腿做同樣的事情。
為了獲得更多的骨盆重點(diǎn)和益處，請(qǐng)仰臥并將泡沫輥移到腿后部。
將泡沫卷起你的腿筋和臀部。坐在任何熱點(diǎn)上，專注于該區(qū)域。換腿再做一次。
最后，將泡沫輥移到背面并將其向上滾動(dòng)，停止聚焦在任何超張力區(qū)域。
雖然您可能會(huì)感到疼痛，但泡沫滾動(dòng)可以讓您感到放松，并作為一種按摩方式。您也可以在中背上泡沫并按摩脊柱。
繼續(xù)閱讀：其他腿筋練習(xí)?
底線
運(yùn)動(dòng)對(duì)保持自己健康至關(guān)重要。久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)增加背部疼痛，姿勢(shì)不良等風(fēng)險(xiǎn)。將這些簡(jiǎn)單的練習(xí)融入您的日常生活中可以幫助您的身體更好地站立，站得更高，并自我支撐。
