17小時(shí)前
失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不著,眼看著時(shí)間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn)；有時(shí)候雖然順利入睡,一晚上卻會醒來好幾次……
睡不好讓人精神不濟(jì),時(shí)間長了還會掏空你的健康。小編今天就教你一些沾床就睡的經(jīng)驗(yàn)。
一份權(quán)威指標(biāo)自測睡眠質(zhì)量
你是否存在睡眠問題,不妨用美國睡眠協(xié)會發(fā)布的“睡眠質(zhì)量建議”自測一下。這是有史以來,第一份來自權(quán)威機(jī)構(gòu)關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。
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1、能30分鐘內(nèi)入睡
在晚上應(yīng)該睡覺的時(shí)間,如果躺半小時(shí)還睡不著,說明你存在入睡困難的問題。
這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準(zhǔn)備,也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。
2、半夜醒來少于兩次
如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次,說明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來幾次,但每次翻個(gè)身又睡過去了,這種情況不算睡眠質(zhì)量問題。
65歲以上的老人,每晚醒來兩次也屬正常。
3、醒后能快速入睡
醒來以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡,老人可能需要30分鐘,說明睡眠尚可。否則,你可能面臨著睡眠時(shí)間不足的問題。
如果比平時(shí)早2小時(shí)醒來,無法再次入睡,屬于早醒,也是睡眠問題的一種。
如果你能達(dá)到上面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn),說明你的睡眠質(zhì)量還不錯(cuò),否則可能存在睡眠問題。
如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好,且這種情況持續(xù)3個(gè)月,就屬于“失眠癥”了,應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。
睡不好,身體器官也跟著受累
《2017年中國睡眠指數(shù)》顯示,睡眠問題困擾50.3%的人。
英國薩里大學(xué)一項(xiàng)針對睡眠問題的研究顯示,連續(xù)7天、每晚睡眠不足6小時(shí)的受試者,血液中有700多個(gè)基因起了變化。這意味著,人體內(nèi)的化學(xué)平衡發(fā)生了改變。
此外,你睡不好,身體多個(gè)器官也受累。
肝臟
躺下休息時(shí),進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多,有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能,提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,會引起肝臟血流相對不足,已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。
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大腦
睡眠期間,大腦會整理白天的信息,并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息,增加患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
心臟
人睡著后,心率大約比清醒時(shí)低10～30次/分鐘,心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人,發(fā)生心臟病問題的風(fēng)險(xiǎn)更大。
腎臟
夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應(yīng)減少。如果長時(shí)間缺乏連續(xù)性的睡眠,可能使腎臟機(jī)能快速衰退。
呼吸系統(tǒng)
打呼嚕和睡不好,可能會相互影響。呼嚕聲不時(shí)“暫?！?中斷三五秒后又“重啟”,是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。
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睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳,白天會出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外,睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病,以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),需要及時(shí)就診。
長期睡不好,可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂,影響血壓、血糖,多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
是誰偷走了你的睡眠?
睡不好,可能是焦慮、生氣、悲傷等心理因素或情緒引起,也可能跟疾病、服用藥物有關(guān)。生活中,下面這些事最容易偷走睡眠。
睡前想事情
睡前想事情,容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒,造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放松心情,調(diào)整情緒,幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
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臨睡前運(yùn)動
適量運(yùn)動有助消除白天的緊張情緒,提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開始運(yùn)動,會使大腦過度興奮,錯(cuò)過理想的入睡時(shí)間,反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動。
睡前沒吃好
睡眠之前,胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài),既沒有胃中存有食物的感覺,也不覺得饑餓。
睡前吃太飽,會增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽,且盡量與睡眠時(shí)間間隔3小時(shí)以上。
睡前感覺饑餓,也會影響睡眠,此時(shí)可以在睡前1小時(shí)喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在臨睡之前吃東西。
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缺乏營養(yǎng)
缺乏鈣和鎂,可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。
要解決這個(gè)問題,建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。
沾床就睡的5個(gè)技巧
想要“一覺睡到自然醒”,還可以試試下面這幾個(gè)方法。
1、培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣
想要沾床就能睡著,首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”,做到見床就想睡。
在床上不要做與睡眠無關(guān)的事,如看手機(jī)、看電視、看書等。
不困的時(shí)候不上床,等有困意時(shí),立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘,還是睡不著,就起來做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練,你看到床的時(shí)候,就會有困意。
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2、增加睡眠動力
睡眠動力,也稱為睡眠壓力,保持清醒的時(shí)間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。
失眠的人,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天不補(bǔ)覺,也不午睡。
每日堅(jiān)持運(yùn)動1小時(shí),如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動力。
3、放空負(fù)面情緒
睡前冥想可幫助消除負(fù)面情緒,大家可以試試“4個(gè)7秒鐘”呼吸法。
第一個(gè)7秒鐘吸氣,同時(shí)去感受自己的身體,從腳趾到膝蓋,再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部,想象每一個(gè)部位都充滿活力。
第二個(gè)7秒鐘屏住呼吸,想象身體逐漸安靜、放松……
第三個(gè)7秒鐘呼氣,想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。
第四個(gè)7秒鐘屏住呼吸,然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。
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4、臥具要合適
床墊軟硬要適中,平躺時(shí)將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本沒有空隙,曲線貼合,說明床墊比較適合。
枕頭的高度以10～15厘米為佳,正常人睡覺時(shí)以右側(cè)臥位為宜,室溫控制在15℃～24℃為宜。
5、按摩安神的穴位
失眠時(shí)還可通過按揉安神的穴位來緩解。
叩擊百會穴(兩耳角直上連線中點(diǎn)),可保持心情舒暢,消除煩惱；
點(diǎn)按神庭穴(在頭部,前發(fā)際正中直上0.5寸處),能緩解頭痛、失眠；
按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善頭暈、失眠等問題。
如果上述方法試過都無效,最好到醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)科或者睡眠科就診,在醫(yī)生指導(dǎo)下服用輔助睡眠的藥物。不過熊小知要多說一句,有些人擔(dān)心安眠藥有“副作用”,非常排斥,其實(shí)沒有必要,遵醫(yī)囑服藥是相對安全的。
希望你看了這些方法以后,每天沾床就能睡個(gè)好覺。