無論是男性還是女性，都希望自己能夠擁有一個豐滿性感的翹臀，那么，如何練出讓人羨慕的蜜桃臀呢？一起來看看吧！

首先，我們得先了解臀部肌肉的組成，這樣才能有針對性的去練習(xí)。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，它們的作用和鍛煉方法也不盡相同。

1、臀大肌

臀大肌是最大的一塊臀部肌肉，附著在骶骨側(cè)和大腿骨之間，負(fù)責(zé)伸展和外旋髖關(guān)節(jié)，鍛煉臀大肌可以使臀部更加豐滿。

一般大腿后側(cè)的伸展和髖部屈曲動作能夠刺激到臀大肌，如戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士三式、幻椅式等。

2、臀中肌

臀中肌位于臀大肌的下方，髂骨外側(cè)，連接臀骨和大腿骨上端的側(cè)面。鍛煉臀中肌可以使臀部上側(cè)更飽滿，幫助塑造上翹的蜜桃臀。

所以，要想臀型更好看，可以多練習(xí)鍛煉臀中肌的瑜伽體式。如：樹式、鷹式、半月式、側(cè)板式等。

3、臀小肌

臀小肌屬于更深層次的肌肉，前端與臀中肌密合在一起，多與臀中肌一起動作。能夠鍛煉臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式、駱駝式等。

了解臀部肌群的組成后，下面給大家推薦4個瑜伽體式，科學(xué)有效的翹臀！

1、幻椅式

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣，脊柱延展，雙手扶髖

• 呼氣，屈髖屈膝，臀部向下坐低

• 吸氣，雙手體前上舉，胸腔上提

• 呼氣，肩膀遠離耳朵，小腿脛骨向后推

• 保持5-8個呼吸，還原山式
  

2、戰(zhàn)士三式

• 山式站立，雙腳分開大于一腿長

• 轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身向右，雙手扶髖

• 吸氣手臂上舉，呼氣屈右膝進入戰(zhàn)一

• 身體前傾，移重心到右腳

• 慢慢抬左腿向上，伸直下方腿

• 雙手向前延展，左腳向后蹬，形成張力

• 眼睛看向指尖，保持5-8個呼吸
  

3、蝗蟲式

• 俯臥在墊子上，雙手向前伸直

• 大腿內(nèi)側(cè)夾一塊磚，吸氣脊柱延展
  

• 呼氣，雙手雙腿同時抬離地面

• 雙腿向中線收攏，手和腳向遠處延伸

• 保持5個呼吸，還原
  

4、小橋式

• 仰臥在墊子上，雙手放于身體兩側(cè)

• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，小腿垂直地面

• 吸氣脊柱延展，呼氣抬髖向上

• 臀肌發(fā)力，胸腔上提，手放松

• 保持5個呼吸，臀部落下，還原
  

這四個體式，能夠很好地激活臀部肌群，大家也可以再加入上文的其他體式，堅持練習(xí)，練出讓人羨慕的蜜桃臀！