2019年1月22日，加拿大發(fā)布了最新版的膳食指南。

雖然飲食習(xí)慣有很大差異，但作為一個(gè)公共衛(wèi)生條件不錯(cuò)的發(fā)達(dá)國(guó)家，加國(guó)的膳食指南還是有很大參考價(jià)值的。

一方面，新指南吸收了近年來(lái)新的研究發(fā)現(xiàn)，比如WHO關(guān)于飽和脂肪和反式脂肪的的分析、國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的數(shù)據(jù)等等，傳遞了科學(xué)界的主流觀點(diǎn)；

另一方面，新指南給人感覺(jué)更接地氣，更靈活，非常友好。所以趕緊拿來(lái)分享給大家。

這份膳食指南給的回答很簡(jiǎn)單，概括起來(lái)就2句話：

1.每天吃多種類型的健康食物

2.健康飲食不只是「吃什么」

第一句話，回答「吃什么」的問(wèn)題；

第二句，關(guān)注「怎么吃」，包括飲食習(xí)慣，以及就餐環(huán)境等社會(huì)因素。這也是和以往膳食指南最大的不同之處，我想先簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)這一點(diǎn)——

吃飯對(duì)人類來(lái)說(shuō)，不只是滿足生存需求，也有很大的社交、文化意義，這些也是健康飲食不可或缺的一部分。

加拿大的這份新指南特別強(qiáng)調(diào)了這一點(diǎn)，比如鼓勵(lì)大家多自己下廚。

我的同事紅燒肉，年前參加一個(gè)「7天無(wú)糖飲食」的挑戰(zhàn)，發(fā)現(xiàn)外食根本無(wú)法完成，糖無(wú)處不在，醬油里都有。

自己做飯就容易多了，自己的飯自己做主，自己決定吃什么不吃什么。

除了自己動(dòng)手，也可以喊上家人朋友一起做飯，做飯也可以是像看電影、郊游一樣的一種休閑娛樂(lè)活動(dòng)；

讓孩子一起參與，認(rèn)認(rèn)青菜蘿卜，學(xué)習(xí)生活技能——很多國(guó)家都在倡導(dǎo)的「食育」，套用一句時(shí)髦的話，這也是一種「高質(zhì)量的陪伴」。

如今，外賣電商越來(lái)越發(fā)達(dá)，食品研發(fā)廣告宣傳，都在鼓勵(lì)大家買那些討好味蕾但不怎么健康的食物，不知不覺(jué)就踩坑——道理都懂，但誘惑太多。

不如放下手機(jī)和遙控器，把雜音和誘惑關(guān)在門外，認(rèn)認(rèn)真真吃一頓飯，就像你懷念的小時(shí)候一樣。 

很多國(guó)家的膳食指南，都會(huì)給一個(gè)推薦攝入量，比如每天300-500g蔬菜，50g畜肉1份水果之類的；

但是每頓飯都稱重量，操作性實(shí)在太低；測(cè)量和計(jì)算食物的分量、卡路里，還會(huì)帶來(lái)巨大的壓力。

這份新指南，去掉了每種類別的推薦分量，把重點(diǎn)放在了食物之間的比例上，鼓勵(lì)大家多選擇健康食物。

哪些是「更健康的食物」呢？直接看圖更直觀↓↓

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?? 哪些是全谷物？

跟以往指南不同，牛奶等奶制品不再單獨(dú)拎出來(lái)推薦，而是和魚(yú)肉蛋豆一起歸在蛋白質(zhì)食物——奶制品提供的蛋白質(zhì)和鈣，其他食物也可以滿足。(其實(shí)蠻適合本來(lái)就不太喝奶的中國(guó)人)

和肉蛋奶等動(dòng)物蛋白相比，植物蛋白可以提供更多膳食纖維，更少飽和脂肪，所以新指南推薦：多選擇植物來(lái)源的蛋白質(zhì)，如豆類，堅(jiān)果和種子。

而動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)，新指南的推薦也都突出了「低脂」:

?低脂牛奶/酸奶、低脂低鈉奶酪

?瘦肉、禽肉

?蛋類

?魚(yú)蝦貝類

選擇更健康的食物，也就意味著要少吃加工食物。

加工食品往往含大量糖、鹽、飽和脂肪；而過(guò)量的鹽、糖和飽和脂肪，會(huì)增加多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

但現(xiàn)代社會(huì)，加工食品已經(jīng)是難以避免的存在，所以在選購(gòu)時(shí)要更有效地利用食品標(biāo)簽信息。

DV%類似于中國(guó)的NRV%，5%，15%這兩個(gè)數(shù)字大家也可以參考。

不過(guò)，目前中國(guó)要求強(qiáng)制標(biāo)識(shí)的營(yíng)養(yǎng)素不包含糖、飽和脂肪；但好消息是，新的《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》目前正在征求意見(jiàn)，增加了這兩項(xiàng)。

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?? 如何閱讀食品標(biāo)簽？

尤其是在新鮮食物不易獲得，或者價(jià)格比較昂貴的情況下，冷凍蔬果、罐頭食品也是不錯(cuò)的替代品，我們以往的文章中也介紹過(guò)。(點(diǎn)擊藍(lán)字即可閱讀)

只需要注意，是否添加了過(guò)多的糖、鹽，或者飽和脂肪過(guò)高。

▲ https://commons.

這份新指南建議低脂乳制品，主要是出于控制飽和脂肪攝入的考慮。這個(gè)建議適合中國(guó)人嗎？

那得先看看中國(guó)人的脂肪攝入情況。

總脂肪和飽和脂肪攝入越來(lái)越多，是肯定的；但城鄉(xiāng)、南北差異蠻大。

2002年的膳食調(diào)查就發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人每天飽和脂肪攝入是14.6克，供能比為6.1%，但城市居民飽和脂肪的供能比已經(jīng)超過(guò)推薦的10%。

所以對(duì)這部分人來(lái)說(shuō)，如果喝奶多，把全脂奶換成低脂奶，也是有意義的。

不過(guò)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人總體喝奶不多，來(lái)自奶制品的脂肪所占比例很低，主要還是來(lái)自肉類和烹調(diào)后的蔬菜。

所以，光改低脂奶，沒(méi)有少吃肉，那真是撿了芝麻丟了西瓜了。

飽和脂肪要控制，但并不是讓你實(shí)行「低脂」飲食；而是建議用不飽和脂肪替代飽和脂肪。

比如，用橄欖油等植物油代替黃油等動(dòng)物油，用堅(jiān)果醬代替奶油，吃三文魚(yú)等多脂魚(yú)，吃肉選瘦肉等。

富含飽和脂肪的食物

?肥肉

?全脂乳制品

?棕櫚油、椰子油等植物油

含不飽和脂肪的食物

?堅(jiān)果、種子

?牛油果

?三文魚(yú)等多脂魚(yú)

?菜籽油、橄欖油等植物油

果汁，并不是更健康的選擇。

與直接吃水果相比，「喝」水果容易吃下更多的糖，一杯純果汁可能含有3個(gè)甚至更多水果的糖，更別說(shuō)那些額外加了糖的蔬果汁了。

口渴就喝水，水是首選飲品；

不加糖的牛奶、豆?jié){、咖啡、茶，也是可以選擇的健康飲品。

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?? 果汁是如何淪為"垃圾食品"的？

添加糖對(duì)人體有害，建議少吃；用甜味劑來(lái)替代糖，是不是就健康了呢？

這份新指南也表態(tài)了：雖然甜味劑本身是安全的，但是否是更健康的選擇，證據(jù)仍然不充分，

所以，不要以為用了代糖就可以放開(kāi)喝放開(kāi)吃了。

最健康的選擇還是那些未經(jīng)調(diào)味的天然食物，比如白開(kāi)水。

分享給大家，豬年伊始，讓大家伙兒的飲食也煥然一新吧~

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子